 |
| https://www.eufic.org/en/ |
Είναι η καστανή ζάχαρη πιο υγιεινή από τη λευκή ζάχαρη;
- Η καστανή ζάχαρη είναι επίσης ένα ραφιναρισμένο προϊόν που παρασκευάζεται με σχεδόν την ίδια διαδικασία παραγωγής με τη λευκή ζάχαρη. Η κύρια διαφορά είναι η διατήρηση ή η προσθήκη μικρών ποσοτήτων μελάσας, οι οποίες επηρεάζουν το χρώμα, τη γεύση και την υφή. Η μελάσα περιέχει ίχνη μετάλλων , αλλά οι ποσότητες που βρίσκονται στην καστανή ζάχαρη είναι πολύ μικρές για να συμβάλουν ουσιαστικά στις θρεπτικές μας ανάγκες.
- Τόσο η λευκή όσο και η καστανή ζάχαρη χωνεύονται με τον ίδιο τρόπο και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα με παρόμοιο τρόπο, με συγκρίσιμες γλυκαιμικές επιδράσεις.
- Η καστανή ζάχαρη δεν είναι μια πιο υγιεινή επιλογή. Ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης προστιθέμενων σακχάρων είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για τη συνολική υγεία, αντί να επιλέγουμε ένα είδος ζάχαρης έναντι ενός άλλου.
Η καστανή ζάχαρη ξεχωρίζει με το πλούσιο χρώμα και τη χαρακτηριστική γεύση καραμέλας, καθιστώντας την μια δημοφιλή εναλλακτική λύση αντί της λευκής ζάχαρης στο ψήσιμο και το μαγείρεμα. Ωστόσο, η πιο σκούρα εμφάνισή της δεν την καθιστά απαραίτητα μια πιο υγιεινή επιλογή. Η κατανόηση του τρόπου παρασκευής της καστανής ζάχαρης και του τρόπου με τον οποίο συγκρίνεται θρεπτικά με τη λευκή ζάχαρη μπορεί να ρίξει φως στην πραγματική θρεπτική της αξία και να ξεκαθαρίσει αυτή την κοινή παρανόηση.
Γεγονός: Η καστανή και η λευκή ζάχαρη είναι σχεδόν πανομοιότυπες σε διατροφική αξία.
Τόσο η καστανή όσο και η λευκή ζάχαρη προέρχονται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα και ακολουθούν σχεδόν την ίδια διαδικασία παραγωγής. Αρχικά, το φυτό συνθλίβεται για να απελευθερώσει τον χυμό του, ο οποίος στη συνέχεια θερμαίνεται, ραφινάρεται για να απομακρυνθούν οι ακαθαρσίες και συμπυκνώνεται με εξάτμιση για να σχηματιστεί ένα παχύρρευστο σιρόπι. Καθώς αυτό το σιρόπι ψύχεται, αρχίζουν να σχηματίζονται κρύσταλλοι ζάχαρης. Σε αυτό το στάδιο, η ζάχαρη περιέχει φυσικά μελάσα, η οποία είναι ένα παχύρρευστο, σκούρο σιρόπι που δίνει στη ζάχαρη το καφέ χρώμα της. 1
Για την παραγωγή λευκής ζάχαρης, οι κρύσταλλοι περιστρέφονται σε φυγόκεντρο για να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της μελάσας, αφήνοντας κρυστάλλους λευκής ζάχαρης. Η καστανή ζάχαρη είτε είναι λιγότερο ραφιναρισμένη, έτσι ώστε να παραμένει κάποια μελάσα, είτε παρασκευάζεται από ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη με μια μικρή ποσότητα μελάσας που προστίθεται ξανά κατά την επεξεργασία. 2 Η ποσότητα μελάσας καθορίζει εάν η καστανή ζάχαρη είναι ανοιχτόχρωμη ή σκούρα και της δίνει τη γεύση καραμέλας και την πιο απαλή υφή της.
Επειδή τόσο η λευκή όσο και η καστανή ζάχαρη αποτελούνται από σακχαρόζη , το θρεπτικό τους προφίλ και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σχεδόν πανομοιότυπα.3 , 4 Επίσης, ούτε η λευκή ούτε η καστανή ζάχαρη περιέχουν διαιτητικές ίνες. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ραφιναρίσματος , αφαιρούνται όλες οι ίνες που υπάρχουν φυσικά στην αρχική φυτική πηγή.
Ενώ η μελάσα περιέχει μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο), οι ποσότητες που υπάρχουν στην καστανή ζάχαρη είναι εξαιρετικά μικρές και δεν έχουν ουσιαστική διατροφική συμβολή. Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας (4,6 g) καστανή ζάχαρη παρέχει λιγότερο από το 1% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτά τα μέταλλα. Για να λάβουμε σημαντικές ποσότητες μετάλλων από την καστανή ζάχαρη, θα πρέπει να τρώμε πολύ μεγάλες ποσότητες, κάτι που θα οδηγούσε σε υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και θα βλάψει την υγεία. Με άλλα λόγια, η εξάρτηση από την καστανή ζάχαρη ως πηγή μετάλλων δεν είναι ούτε αποτελεσματική ούτε υγιεινή διατροφική στρατηγική.
Από άποψη υγείας, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι το χρώμα της ζάχαρης, αλλά η ποσότητα που καταναλώνουμε. Τόσο η λευκή όσο και η καστανή ζάχαρη αποτελούν πηγές προστιθέμενων σακχάρων, τα οποία η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και πολλές ευρωπαϊκές διατροφικές οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό τους στο ελάχιστο δυνατό. 5 , 6
Πίνακας 1. Διατροφική σύνθεση λευκής και καστανής ζάχαρης και η συμβολή τους στην ημερήσια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενηλίκων (50 g/ημέρα). 3 , 4 Οι τιμές εμφανίζονται ανά μερίδα 50 g ζάχαρης (ισοδύναμο με ~10% της συνολικής ενέργειας σε μια δίαιτα 2.000 kcal, το μέγιστο όριο που συνιστάται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. 50 g ζάχαρης ισοδυναμούν επίσης με 12,5 κύβους ζάχαρης ή περίπου 1/3 κουτιού αναψυκτικού (120 ml)). Για κάθε θρεπτικό συστατικό, αναφέρεται η απόλυτη ποσότητα, με το ποσοστό της Συνιστώμενης Τιμής Αναφοράς Θρεπτικών Συστατικών (NRV) για ενήλικες στην ΕΕ, όπως αναφέρεται στον Κανονισμό 1169/2011 της ΕΕ. 7
| Θρεπτικά συστατικά ανά 50g | Λευκή ζάχαρη (% ΔΤΑ) | Καστανή ζάχαρη (% ΔΤΑ) |
| Ενέργεια | 194 θερμίδες | 190 θερμίδες |
| Λίπος | 0 γρ. | 0 γρ. |
| Κορεσμένα λιπαρά | 0 γρ. | 0 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 50,0 γρ. | 49,1 γρ. |
| Ζάχαρη | 49,9 γρ. | 48,5 γρ. |
| Ινα | 0 γρ. | 0 γρ. |
| Πρωτεΐνη | 0 γρ. | 0,06 γρ. |
| Ασβέστιο | 0,5 mg (0,06%) | 41,5 mg (5,2%) |
| Σίδερο | 0,0025 mg (0,02%) | 0,355 mg (2,5%) |
| Μαγνήσιο | 0 mg (0%) | 4,5 mg (1,2%) |
| Κάλιο | 1 mg (0,05%) | 66,5 mg (3,3%) |
| Φώσφορος | 0 mg (0%) | 2 mg (0,3%) |
| Νάτριο | 0,5 mg (0,03%) | 14 mg (0,7%) |
| Σελήνιο | 0,3 μg (0,5%) | 0,6 μg (1,1%) |
Μύθος: Η καστανή ζάχαρη είναι πιο υγιεινή από τη λευκή.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η καστανή ζάχαρη είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τη λευκή ζάχαρη, συχνά υποθέτοντας ότι το πιο σκούρο χρώμα και η ελαφριά κολλώδης υφή της σημαίνουν ότι είναι πιο «φυσική» ή «λιγότερο επεξεργασμένη». Ωστόσο, αυτή η πεποίθηση δεν αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο παρασκευάζεται στην πραγματικότητα η καστανή ζάχαρη ή τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφέρεται στον οργανισμό. Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, η καστανή ζάχαρη παράγεται ουσιαστικά με την ίδια διαδικασία εξευγενισμού με τη λευκή ζάχαρη. Η παρουσία μικρών ποσοτήτων μελάσας αλλάζει τη γεύση και την εμφάνιση, αλλά δεν μεταβάλλει σημαντικά τη θρεπτική αξία ή τις επιπτώσεις στην υγεία.
Τόσο η καστανή όσο και η λευκή ζάχαρη αποτελούνται κυρίως από σακχαρόζη (πάνω από 94%) και χωνεύονται και μεταβολίζονται με τον ίδιο τρόπο. 3 , 4 Στον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σε μια κλίμακα από 0 έως 100, η σακχαρόζη έχει βαθμολογία περίπου 65, μια μέτρια τιμή. 8 Η καστανή ζάχαρη επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σχεδόν το ίδιο με τη λευκή ζάχαρη και δεν μπορεί να θεωρηθεί πιο υγιεινή επιλογή.
Πλάνη: η καστανή ζάχαρη φαίνεται πιο φυσική, άρα είναι πιο υγιεινή
Η ιδέα ότι η καστανή ζάχαρη είναι καλύτερη οφείλεται σε ένα συνηθισμένο σφάλμα συλλογισμού: έχουμε την τάση να συνδέουμε τρόφιμα που φαίνονται πιο «φυσικά» και έχουν λιγότερο εκλεπτυσμένη αίσθηση, με μεγαλύτερη υγιεινή γεύση. 9 , 10 , 11 Το χρώμα της καστανής ζάχαρης, η πιο απαλή υφή της και η νότα μελάσας δημιουργούν ένα φωτοστέφανο υγείας που την κάνει να φαίνεται πιο υγιεινή, ακόμη και όταν το διατροφικό της προφίλ είναι σχεδόν πανομοιότυπο με τη λευκή ζάχαρη.
Αυτή η πλάνη συγχέει την εμφάνιση και τις ελάχιστες διαφορές στην επεξεργασία με σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία. Από φυσιολογικής άποψης, το σώμα μας μεταβολίζει την καστανή και τη λευκή ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο.
Το πραγματικό ζήτημα δεν είναι αν η ζάχαρη είναι καστανή ή λευκή, αλλά πόση προστιθέμενη ζάχαρη καταναλώνετε συνολικά. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, οποιουδήποτε είδους, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και την παχυσαρκία , στην τερηδόνα, στον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 , στον καρκίνο και στις καρδιαγγειακές παθήσεις. 12 Η πιο υγιεινή προσέγγιση είναι η προσπάθεια μείωσης της συνολικής πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης.
Σχήμα 1. Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης.
