eufic.org/en
10 συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής για ενήλικες
Τελευταία ενημέρωση: 01 Απριλίου 20261. Τρώτε ποικιλία τροφών 
Για καλή υγεία, χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και καμία τροφή δεν μπορεί να τα παρέχει όλα. Δεν πρόκειται για ένα μόνο γεύμα, πρόκειται για μια ισορροπημένη επιλογή τροφίμων με την πάροδο του χρόνου που θα κάνει τη διαφορά!
- Ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσε να ακολουθηθεί από ένα δείπνο με χαμηλά λιπαρά.
- Μετά από μια μεγάλη μερίδα κρέατος στο δείπνο, ίσως το ψάρι θα έπρεπε να είναι η επιλογή της επόμενης μέρας;
2. Βασίστε τη διατροφή σας σε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Περίπου οι μισές θερμίδες στη διατροφή μας θα πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και ψωμί. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα από αυτά σε κάθε γεύμα. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, θα αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών.
3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά
Τα λίπη είναι σημαντικά για την καλή υγεία και την ορθή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος μας και την καρδιαγγειακή μας υγεία. Διαφορετικά είδη λιπών έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία και μερικές από αυτές τις συμβουλές θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία:
- Θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση ολικών και κορεσμένων λιπαρών (που συχνά προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και να αποφεύγουμε εντελώς τα trans λιπαρά. Η ανάγνωση των ετικετών βοηθά στον εντοπισμό των πηγών τους.
- Η κατανάλωση ψαριού 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρού ψαριού, θα συμβάλει στη σωστή πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών.
- Όταν μαγειρεύουμε, θα πρέπει να βράζουμε, να ατμίζουμε ή να ψήνουμε, αντί να τηγανίζουμε, να αφαιρούμε το λιπαρό μέρος του κρέατος και να χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια.
4. Απολαύστε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τις πιο σημαντικές τροφές που μας παρέχουν αρκετές βιταμίνες , μέταλλα και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων στο πρωινό, ίσως ένα μήλο και ένα κομμάτι καρπούζι ως σνακ, και μια καλή μερίδα διαφορετικών λαχανικών σε κάθε γεύμα.
5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων . Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή:
- Όταν ψωνίζουμε, θα μπορούσαμε να επιλέγουμε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Κατά το μαγείρεμα, το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με μπαχαρικά, αυξάνοντας την ποικιλία των γεύσεων και των γεύσεων.
- Όταν τρώμε, βοηθάει να μην έχουμε αλάτι στο τραπέζι ή τουλάχιστον να μην προσθέτουμε αλάτι πριν το δοκιμάσουμε.
Η ζάχαρη προσφέρει γλυκύτητα και μια ελκυστική γεύση, αλλά τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και είναι καλύτερο να τα απολαμβάνουμε με μέτρο, ως περιστασιακή λιχουδιά. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε φρούτα, ακόμη και για να γλυκάνουμε τα φαγητά και τα ποτά μας.
6. Τρώτε τακτικά, ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών, τακτικά και στις σωστές ποσότητες, είναι η καλύτερη φόρμουλα για μια υγιεινή διατροφή.
Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα, με αποτέλεσμα συχνά την υπερκατανάλωση τροφής. Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα κανονικά γεύματα. Για σνακ, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε γιαούρτι, μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή λαχανικά (όπως καρότα), ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ίσως λίγο ψωμί με τυρί.
Δίνοντας προσοχή στο μέγεθος της μερίδας θα μας βοηθήσει να μην καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες και θα μας επιτρέψει να τρώμε όλα τα τρόφιμα που απολαμβάνουμε, χωρίς να χρειάζεται να αποκλείσουμε κανένα.
- Το μαγείρεμα της σωστής ποσότητας διευκολύνει την αποφυγή υπερφαγίας.
- Μερικά λογικά μεγέθη μερίδων είναι: 100 γρ. κρέας, ένα μεσαίο κομμάτι φρούτου, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά.
- Η χρήση μικρότερων πιάτων βοηθάει και στις μικρότερες μερίδες.
- Τα συσκευασμένα τρόφιμα, με τις θερμιδικές τιμές στη συσκευασία, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον έλεγχο των μερίδων.
- Αν τρώμε έξω, θα μπορούσαμε να μοιραστούμε μια μερίδα με έναν φίλο.
7. Πίνετε άφθονα υγρά
Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα! Ή περισσότερα αν κάνει πολύ ζέστη ή είναι σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι η καλύτερη πηγή, φυσικά, και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε νερό βρύσης ή μεταλλικό νερό, ανθρακούχο ή μη ανθρακούχο, σκέτο ή αρωματισμένο. Χυμοί φρούτων, τσάι, αναψυκτικά, γάλα και άλλα ποτά, όλα μπορούν να είναι εντάξει - από καιρό σε καιρό.
8. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το σωστό βάρος για τον καθένα μας εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία και τα γονίδιά μας. Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος αυξάνουν τους κινδύνους για ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος προέρχεται από την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής από ό,τι χρειαζόμαστε. Οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να προέλθουν από οποιοδήποτε θερμιδικό θρεπτικό συστατικό - πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες ή αλκοόλ, αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Η σωματική δραστηριότητα μας βοηθά να ξοδεύουμε την ενέργεια και μας κάνει να νιώθουμε καλά. Το μήνυμα είναι αρκετά απλό: αν παίρνουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερο και να είμαστε πιο δραστήριοι!
9. Κινηθείτε, κάντε το συνήθεια!
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για άτομα όλων των επιπέδων βάρους και προβλημάτων υγείας. Μας βοηθά να κάψουμε τις επιπλέον θερμίδες, είναι καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, διατηρεί ή αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα, μας βοηθά να συγκεντρωθούμε και βελτιώνει τη συνολική ευεξία. Δεν χρειάζεται να είμαστε κορυφαίοι αθλητές για να κινηθούμε! Συνιστώνται 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, η οποία μπορεί εύκολα να γίνει μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας. Όλοι θα μπορούσαμε:
- χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ,
- να κάνουμε μια βόλτα στα διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα (και να κάνουμε διατάσεις στα γραφεία μας ενδιάμεσα)
- αφιερώστε χρόνο για μια οικογενειακή δραστηριότητα το Σαββατοκύριακο
10. Ξεκινήστε τώρα! Και συνεχίστε να αλλάζετε σταδιακά.
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν από τις μεγάλες αλλαγές που εισάγονται μονομιάς. Για τρεις ημέρες, θα μπορούσαμε να καταγράφουμε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και να σημειώνουμε την ποσότητα της κίνησης που κάναμε. Δεν θα είναι δύσκολο να εντοπίσουμε πού θα μπορούσαμε να βελτιωθούμε:
- Παραλείπετε το πρωινό; Ένα μικρό μπολ με μούσλι, ένα κομμάτι ψωμί ή ένα φρούτο, θα μπορούσε να βοηθήσει να το εντάξουμε σιγά σιγά στη ρουτίνα μας.
- Πολύ λίγα φρούτα και λαχανικά; Αρχικά, μπορούμε να εισάγουμε ένα επιπλέον κομμάτι την ημέρα.
- Αγαπημένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά; Η απότομη εξάλειψή τους θα μπορούσε να μας αναζωπυρώσει και να μας κάνει να επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες. Μπορούμε να επιλέξουμε επιλογές χαμηλών λιπαρών, να τις τρώμε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες μερίδες.
- Πολύ λίγη δραστηριότητα; Η καθημερινή χρήση των σκαλοπατιών θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική πρώτη κίνηση.
10 Healthy Lifestyle Tips for Adults
Last Updated : 01 April 2026. Eat a variety of foods
For good health, we need more than 40 different nutrients, and no single food can supply them all. It is not about a single meal, it is about a balanced food choice over time that will make a difference!
- A high-fat lunch could be followed by a low-fat dinner.
- After a large meat portion at dinner, perhaps fish should be the next day’s choice?
2. Base your diet on plenty of foods rich in carbohydrates
About half the calories in our diet should come from foods rich in carbohydrates, such as cereals, rice, pasta, potatoes, and bread. It is a good idea to include at least one of these at every meal. Wholegrain foods, like wholegrain bread, pasta, and cereals, will increase our fibre intake.
3. Replace saturated with unsaturated fat
Fats are important for good health and proper functioning of the body. However, too much of it can negatively affect our weight and cardiovascular health. Different kinds of fats have different health effects, and some of these tips could help us keep the balance right:
- We should limit the consumption of total and saturated fats (often coming from foods of animal origin), and completely avoid trans fats; reading the labels helps to identify the sources.
- Eating fish 2-3 times a week, with at least one serving of oily fish, will contribute to our right intake of unsaturated fats.
- When cooking, we should boil, steam or bake, rather than frying, remove the fatty part of meat, use vegetable oils.
4. Enjoy plenty of fruits and vegetables
Fruits and vegetables are among the most important foods for giving us enough vitamins, minerals and fibre. We should try to eat at least 5 servings a day. For example, a glass of fresh fruit juice at breakfast, perhaps an apple and a piece of watermelon as snacks, and a good portion of different vegetables at each meal.
5. Reduce salt and sugar intake
A high salt intake can result in high blood pressure, and increase the risk of cardiovascular disease. There are different ways to reduce salt in the diet:
- When shopping, we could choose products with lower sodium content.
- When cooking, salt can be substituted with spices, increasing the variety of flavours and tastes.
- When eating, it helps not to have salt at the table, or at least not to add salt before tasting.
Sugar provides sweetness and an attractive taste, but sugary foods and drinks are rich in energy, and are best enjoyed in moderation, as an occasional treat. We could use fruits instead, even to sweeten our foods and drinks.
6. Eat regularly, control the portion size
Eating a variety of foods, regularly, and in the right amounts is the best formula for a healthy diet.
Skipping meals, especially breakfast, can lead to out-of-control hunger, often resulting in helpless overeating. Snacking between meals can help control hunger, but snacking should not replace proper meals. For snacks, we could choose yoghurt, a handful of fresh or dried fruits or vegetables (like carrot sticks), unsalted nuts, or perhaps some bread with cheese.
Paying attention to portion size will help us not to consume too much calories, and will allow us to eat all the foods we enjoy, without having to eliminate any.
- Cooking the right amount makes it easier to not overeat.
- Some reasonable serving sizes are: 100 g of meat; one medium piece of fruit; half a cup of raw pasta.
- Using smaller plates helps with smaller servings.
- Packaged foods, with calorie values on the pack, could aid portion control.
- If eating out, we could share a portion with a friend.
7. Drink plenty of fluids
Adults need to drink at least 1.5 litres of fluid a day! Or more if it's very hot or they are physically active. Water is the best source, of course, and we can use tap or mineral water, sparkling or non-sparkling, plain or flavoured. Fruit juices, tea, soft drinks, milk and other drinks, can all be okay - from time to time.
8. Maintain a healthy body weight
The right weight for each us depends on factors like our gender, height, age, and genes. Being affected by obesity and overweight increases the risks of a wide range of diseases, including diabetes, heart diseases, and cancer.
Excess body fat comes from eating more than we need. The extra calories can come from any caloric nutrient - protein, fat, carbohydrate, or alcohol, but fat is the most concentrated source of energy. Physical activity helps us spend the energy, and makes us feel good. The message is reasonably simple: if we are gaining weight, we need to eat less and be more active!
9. Get on the move, make it a habit!
Physical activity is important for people of all weight ranges and health conditions. It helps us burn off the extra calories, it is good for the heart and circulatory system, it maintains or increases our muscle mass, it helps us focus, and improves overall health well-being. We don't have to be top athletes to get on the move! 150 minutes per week of moderate physical activity is advised, and it can easily become part of our daily routine. We all could:
- use the stairs instead of the elevator,
- go for a walk during lunch breaks (and stretch in our offices in between)
- make time for a family weekend activity
10. Start now! And keep changing gradually.
Gradual changes in our lifestyle are easier to maintain than major changes introduced all at once. For three days, we could write down the foods and drinks we consume throughout the day, and make a note of the amount of movement we made. It won’t be difficult to spot where we could improve:
- Skipping breakfast? A small bowl of muesli, a piece of bread or fruit, could help slowly introduce it into our routine
- Too few fruits and vegetables? To start with, we can introduce one extra piece a day.
- Favourite foods high in fat? Eliminating them abruptly could fire back, and make us return to the old habits. We can choose low fat options instead, eat them less frequently, and in smaller portions.
- Too little activity? Using the stairs daily could be a great first move.
