https://www.eufic.org/en/misinformation/article/should-you-avoid-eggs-because-theyre-high-in-cholesterol
Πρέπει να αποφεύγουμε τα αυγά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη;
Βασικά συμπεράσματα:Η διαιτητική χοληστερόλη από τα αυγά δεν οδηγεί άμεσα σε υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα για όλους.
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να απολαμβάνουν με ασφάλεια 1-2 αυγά την ημέρα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Περίπου το 30% των ανθρώπων είναι «υπεραπορροφητές χοληστερόλης», που σημαίνει ότι απορροφούν περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή τους λόγω γενετικών διαφορών και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.
Τα αυγά περιέχουν περίπου 200 mg χοληστερόλης ανά αυγό, αλλά έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η οποία έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης από τη διαιτητική χοληστερόλη.
Η επίδραση των αυγών στην υγεία της καρδιάς εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και όχι μόνο από τα αυγά.
Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν πρωτεΐνη [AT1], βιταμίνες , μέταλλα , χολίνη και αντιοξειδωτικά.
Άτομα με υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης ή ApoB ή που απορροφούν περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή τους, μπορούν να ωφεληθούν από τον περιορισμό των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Για χρόνια, τα αυγά θεωρούνταν η αιτία για την υψηλή χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, τα αυγά είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν από καιρό βασικό στοιχείο στη διατροφή σε όλο τον κόσμο. Πρέπει λοιπόν να αποφεύγετε τα αυγά λόγω της πιθανής επίδρασής τους στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης ή μήπως αυτή η ιδέα έχει παραψηθεί; Ας δούμε τα γεγονότα, τον μύθο και από πού προέρχεται η σύγχυση.
Γεγονός: τα αυγά είναι θρεπτικά και μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή.
Τα αυγά είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά . Ένα μεγάλο αυγό (50 γρ.) παρέχει μόνο 72 θερμίδες ενώ παράλληλα προσφέρει 6 γρ. πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας , που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογίες που ταιριάζουν στις ανθρώπινες ανάγκες και είναι ιδιαίτερα εύπεπτο. Τα αυγά παρέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β12 (20% της Ημερήσιας Αξίας Αναφοράς (ΗΑ) για ενήλικες), ριβοφλαβίνη (14% ΗΑ) και σελήνιο (28% ΗΑ). 1 Οι κρόκοι των αυγών είναι επίσης πλούσιοι σε χολίνη , ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων και τη λειτουργία του ήπατος. Περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεοξανθίνη σε εύκολα απορροφήσιμες μορφές που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών και του εγκεφάλου.
Αν και τα αυγά περιέχουν περίπου 186-200 mg χοληστερόλης ανά αυγό, η διαιτητική χοληστερόλη δεν είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.1 , 2 Ένας πιο σημαντικός παράγοντας είναι η ισορροπία μεταξύ πολυακόρεστων λιπαρών (PUFA) και κορεσμένων λιπαρών (SFA) στη συνολική διατροφή.3 , 4 Τα PUFA βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο , το ηλιέλαιο, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί. Αντίθετα, τα SFA βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα όπως το βούτυρο, το τυρί, η κρέμα γάλακτος, τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα λουκάνικα και το λάδι καρύδας. Αυτή η αναλογία PUFA/SFA επηρεάζει έντονα τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στη διαιτητική χοληστερόλη.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA) βοηθούν το ήπαρ να καθαρίσει την LDL χοληστερόλη, ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (SFA) επηρεάζουν αρνητικά αυτή τη διαδικασία και αυξάνουν τα επίπεδα LDL. 5 Η LDL χοληστερόλη είναι ένας καθιερωμένος προγνωστικός παράγοντας κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων στον γενικό πληθυσμό , συμβάλλοντας σε υψηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου . 6, 7
Αυτό σημαίνει ότι όταν τα αυγά καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιας σε ακόρεστα λιπαρά , όπως μια μεσογειακή διατροφή, η περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη έχει πολύ μικρότερη επίδραση στην LDL. Αντίθετα, σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η ίδια ποσότητα διαιτητικής χοληστερόλης θα αυξήσει περισσότερο την LDL.3
Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση της LDL χοληστερόλης από ό,τι η διαιτητική χοληστερόλη.8 Για αυτούς τους λόγους, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών να διατηρείται κάτω από το 10% της ημερήσιας ενέργειας (π.χ., 22 g/ημέρα για μια δίαιτα 2.000 kcal) .9
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να τρώνε με ασφάλεια 1-2 αυγά την ημέρα, ειδικά στο πλαίσιο διατροφικών προτύπων πλούσιων σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ακόρεστα λιπαρά. 2, 4, 5 Ωστόσο, όπως θα δούμε παρακάτω, οι ατομικές αντιδράσεις ποικίλλουν και η κατανόηση του γιατί βοηθά στην εξήγηση της μακροχρόνιας σύγχυσης σχετικά με τα αυγά και την υγεία της καρδιάς.
Μύθος: Πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αυγών επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Τα αυγά έχουν συχνά επικριθεί για την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Κάποτε φαινόταν λογικό να υποθέσουμε ότι επειδή τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους πρέπει να αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα και να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, αυτή η άποψη παραβλέπει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει στην πραγματικότητα τη χοληστερόλη.
Μόνο περίπου το 20% της χοληστερόλης που απορροφάται στο έντερο προέρχεται από την τροφή. Το υπόλοιπο 80% προέρχεται από τη χολή, την οποία παράγει το ήπαρ και στη συνέχεια την επαναπορροφά. Εν τω μεταξύ, περίπου το 75-80% όλης της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος παράγεται από το ήπαρ και τα κύτταρά μας, όχι από ό,τι τρώμε. Αυτό σημαίνει ότι μια εξέταση αίματος που δείχνει υψηλή χοληστερόλη δεν σημαίνει αυτόματα ότι «φάγατε πάρα πολλά αυγά».
Γιατί, λοιπόν, οι μελέτες σχετικά με την κατανάλωση αυγών δείχνουν ανάμεικτα αποτελέσματα; Ένας βασικός λόγος είναι οι γενετικές διαφορές στην απορρόφηση χοληστερόλης .
Στο λεπτό έντερο, δύο πρωτεΐνες μεταφορείς λειτουργούν σαν «πόρτες» που ελέγχουν πόση χοληστερόλη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος: 8, 10
Μια «πόρτα εισόδου» που τραβάει μέσα τη χοληστερόλη
Μια «πόρτα εξόδου» που ωθεί τη χοληστερόλη πίσω στο έντερο
Το πόσο καλά λειτουργούν αυτές οι «πόρτες» ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Περίπου το 70% των ανθρώπων απορροφούν μια κανονική ποσότητα χοληστερόλης και εμφανίζουν μόνο μια μικρή αύξηση της LDL ή της ApoB[AT2] όταν τρώνε αυγά. 11
Η ApoB (απολιποπρωτεΐνη Β) είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στην επιφάνεια ορισμένων σωματιδίων που μεταφέρουν λίπος στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της LDL χοληστερόλης. Κάθε σωματίδιο LDL φέρει ακριβώς ένα μόριο ApoB. Αυτό σημαίνει ότι η μέτρηση της ApoB είναι ουσιαστικά ένας τρόπος μέτρησης του αριθμού των σωματιδίων που μοιάζουν με LDL κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Γιατί έχει σημασία αυτό; Οι καρδιακές παθήσεις αναπτύσσονται όταν αυτά τα σωματίδια κινούνται μέσω του αίματος, εισέρχονται στο τοίχωμα της αρτηρίας και παγιδεύονται, ξεκινώντας τον σχηματισμό πλάκας. Όσο περισσότερα σωματίδια υπάρχουν, τόσο πιο συχνά μπορεί να συμβαίνει αυτή η διαδικασία. Μπορείτε να σκεφτείτε την ApoB ως την καταμέτρηση του αριθμού των «οχημάτων» LDL που βρίσκονται στο δρόμο. Περισσότερα οχήματα σημαίνουν περισσότερες πιθανότητες για τροχαία ατυχήματα στις αρτηρίες. Επομένως, δεν έχει να κάνει μόνο με το πόση χοληστερόλη υπάρχει μέσα σε κάθε σωματίδιο, αλλά και με το πόσα σωματίδια χτυπούν το τοίχωμα της αρτηρίας.
Επιστροφή στις «πόρτες» της χοληστερόλης: περίπου το 30% έχει πιο ενεργές πόρτες εισόδου και λιγότερο ενεργές πόρτες εξόδου, καθιστώντας τους «υπεραπορροφητές» χοληστερόλης, που σημαίνει ότι απορροφούν περισσότερη χοληστερόλη από τις τροφές και τη χολή. Για αυτούς, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως τα αυγά, τα οστρακοειδή, τα κρέατα οργάνων, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, μπορούν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στη χοληστερόλη του αίματος. 12
Αυτή η βιολογική μεταβλητότητα εξηγεί γιατί ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ελεύθερα αυγά, ενώ άλλοι βλέπουν αύξηση της LDL ή της ApoB.
Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει εάν απορροφάτε περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή σας. Για άτομα με υπεραπορρόφηση ή άτομα με υψηλά επίπεδα ApoB ή LDL, η μείωση της διαιτητικής χοληστερόλης (συμπεριλαμβανομένων των αυγών) και η προτίμηση πρωτεϊνών χωρίς χοληστερόλη (φασόλια, τόφου, φακές) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. 13, 14
Πλάνη: υπεραπλούστευση της σχέσης μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης και της χοληστερόλης στο αίμα.
Η πεποίθηση ότι «τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη επειδή περιέχουν χοληστερόλη» είναι μια υπεραπλούστευση. Η χοληστερόλη στο αίμα διαμορφώνεται από πολλούς αλληλεπιδρώντες παράγοντες και η εστίαση σε ένα τρόφιμο παραβλέπει την ευρύτερη επιστήμη. Με απλά λόγια: η διαιτητική χοληστερόλη είναι μόνο ένα κομμάτι ενός πολύ μεγαλύτερου παζλ.
Αυτή η πεποίθηση αγνοεί ότι:
Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο αίμα παράγεται από το σώμα σας και δεν απορροφάται από τις τροφές.
Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν πολύ ισχυρότερη επίδραση στην αύξηση της LDL χοληστερόλης από τη διαιτητική χοληστερόλη.3 Τα αυγά τρώγονται συχνά μαζί με τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά (τηγανητές σε βούτυρο, με μπέικον ή λουκάνικα), γεγονός που ανατρέπει τα αποτελέσματα που παρατηρούνται στα δυτικά διατροφικά πρότυπα.15
Η ισορροπία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων/κορυφαίων λιπαρών οξέων στη διατροφή σας έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα από την ίδια τη χοληστερόλη της διατροφής.
Η γενετική ποικιλομορφία κάνει ορισμένα άτομα να απορροφούν πολύ περισσότερη διαιτητική χοληστερόλη από άλλα, με αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει σημασία, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης φυτικών ινών, της πρόσληψης ακόρεστων λιπαρών και των τροφών που καταναλώνονται με τα αυγά. Για παράδειγμα, μια παρατηρητική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων αυγών την εβδομάδα δεν επηρέασε αρνητικά τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, ιδιαίτερα στο πλαίσιο μιας μεσογειακής διατροφής πλούσιας σε ψάρια και φυτικές ίνες σε σύγκριση με τη δυτική διατροφή.15
Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα, το βάρος, το κάπνισμα και το αλκοόλ, επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα πολύ περισσότερο από τη χοληστερόλη της τροφής μόνο.
Λόγω όλων αυτών των αλληλεπιδρώντων παραγόντων, η έρευνα σχετικά με την κατανάλωση αυγών δείχνει φυσικά ανάμεικτα αποτελέσματα. Δύο άτομα που τρώνε τον ίδιο αριθμό αυγών μπορούν να παρουσιάσουν πολύ διαφορετικές αλλαγές στη χοληστερόλη.
Ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς είναι εστιάζοντας στις συνολικές σας διατροφικές συνήθειες και όχι αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα αυγά. Για τους περισσότερους ανθρώπους με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, η κατανάλωση μερικών αυγών την εβδομάδα μπορεί να ενταχθεί άνετα σε ένα υγιεινό για την καρδιά διατροφικό πρότυπο.
