Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα
Τα σάκχαρα αποτελούν κοινά συστατικά της διατροφής μας. Βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών, τόσο φυσικά όσο και σε προστιθέμενη μορφή, όπως σε φρούτα και χυμούς φρούτων, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι, μαρμελάδες, αναψυκτικά, έτοιμα γεύματα, φυτικά προϊόντα (π.χ. κέτσαπ ντομάτας), επιδόρπια και άλλα γλυκά. Τα σάκχαρα προσδίδουν μια γλυκιά, ευχάριστη γεύση στα τρόφιμά μας και αποτελούν την πιο βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Με την αύξηση της κατανάλωσης προστιθέμενων και ελεύθερων σακχάρων τις τελευταίες δεκαετίες, παράλληλα με την αύξηση της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών, ο ρόλος της ζάχαρης στην υγεία μας έχει αμφισβητηθεί. Αυτό το άρθρο παρέχει απαντήσεις σε ορισμένα ευρέως διαδεδομένα ερωτήματα σχετικά με τη σχέση μεταξύ σακχάρων και υγείας, βασιζόμενο στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα .
Τι ακριβώς είναι η ζάχαρη;
Τα σάκχαρα είναι τα δομικά στοιχεία όλων των υδατανθράκων και μπορούν να ταξινομηθούν σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες:
- Οι μονοσακχαρίτες είναι σάκχαρα που αποτελούνται μόνο από μία μονάδα, όπως η γλυκόζη , η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.
- Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από έναν συνδυασμό δύο μεμονωμένων σακχάρων της μίας μονάδας για να σχηματίσουν επιτραπέζια ζάχαρη ( σακχαρόζη ) ή ζάχαρη γάλακτος ( λακτόζη ).
- Οι ολιγοσακχαρίτες είναι μεσαίες αλυσίδες μονομονάδων σακχάρων και περιλαμβάνουν μαννόζη και φυτικές ίνες όπως η ινουλίνη βραχείας αλυσίδας.
- Οι πολυσακχαρίτες είναι μακριές αλυσίδες σακχάρων μίας μονάδας και περιλαμβάνουν άμυλα όπως αυτά που βρίσκονται στις πατάτες, τα κρεμμύδια και τα καρότα.
Η σακχαρόζη είναι ο συνδυασμός σακχάρων που συνήθως αναφέρεται ως «επιτραπέζια ζάχαρη». Άλλες χρήσεις του όρου «ζάχαρη» μπορεί να αναφέρονται γενικότερα σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση των διαφορετικών τύπων σακχάρων στο άρθρο μας με τίτλο « Οι λειτουργίες των υδατανθράκων στο σώμα μας ».
Είναι τα φυσικά σάκχαρα πιο υγιεινά από τα πρόσθετα σάκχαρα ;
Όχι, τα σάκχαρα – είτε εμφανίζονται φυσικά είτε προστίθενται σε τρόφιμα – είναι χημικά τα ίδια και έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα μας.
Τα σάκχαρα μερικές φορές κατηγοριοποιούνται ως «φυσικά», «ολικά», «ελεύθερα» ή «προστιθέμενα» 1 , γεγονός που μπορεί να μας οδηγήσει στο να σκεφτούμε ότι τα ίδια τα σάκχαρα θα μπορούσαν να είναι «πιο υγιεινά» ή όχι, κάτι που είναι τεχνικά λανθασμένο. Ωστόσο, τα τρόφιμα στα οποία τα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά - είτε πρόκειται για δημητριακά, όσπρια, φρούτα ή λαχανικά - συνήθως περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά παράλληλα με τα σάκχαρα, και ως εκ τούτου είναι καλύτερα για την υγεία μας από τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως προστιθέμενα σάκχαρα (όλοι οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τους κατασκευαστές, τους μάγειρες ή κατά το μαγείρεμα στο σπίτι) ή ελεύθερα σάκχαρα (όλα τα προστιθέμενα σάκχαρα συν τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων). Πράγματι, η υψηλή πρόσληψη προστιθέμενων και ελεύθερων σακχάρων αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες που μπορούν να προληφθούν, ενώ τα φυσικά σάκχαρα από μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά δεν προκαλούν ανησυχία. 2 , 3
Είναι κακή η ζάχαρη στα φρούτα;
Όχι, τα σάκχαρα στα φρούτα δεν είναι κακά. Τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα εκτός από θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες , μέταλλα και φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι έχετε πρόσθετα οφέλη για την υγεία καταναλώνοντας φρούτα αντί για σάκχαρα φρούτων από μόνα τους, ενώ η ζάχαρη συμβάλλει στον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματός σας .
Το κύριο σάκχαρο που υπάρχει στα φρούτα είναι η φρουκτόζη και πριν από μερικά χρόνια υπήρχαν κάποιες ανησυχίες σχετικά με τις επιπτώσεις της στην υγεία μας (δείτε επίσης το άρθρο μας με τίτλο « Τι είναι η φρουκτόζη και είναι κακή για εσάς; »).
Προηγούμενη επιστημονική έρευνα έδειξε ελάχιστα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η ίδια η φρουκτόζη προκαλεί προβλήματα υγείας και όχι στις ποσότητες που καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας γενικής ευρωπαϊκής διατροφής, ιδιαίτερα ως μέρος ολόκληρων φρούτων. 4-6 Προς το παρόν, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών όπως η ουρική αρθρίτιδα, αλλά δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτά τα ευρήματα μπορούν να εφαρμοστούν στον ευρωπαϊκό πληθυσμό . 7 Ανεξάρτητα από αυτό, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) επισημαίνει ότι η συνολική μείωση των προστιθέμενων και ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της πρόσληψης φρουκτόζης, ιδίως από πηγές τροφίμων εκτός από ολόκληρα φρούτα.
Ποια είναι η πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη;
Κανένας τύπος ζάχαρης δεν είναι πιο υγιεινός από έναν άλλο, καθώς ο τρόπος με τον οποίο η ζάχαρη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό είναι παρόμοιος και πάντα ανέρχεται σε περίπου τέσσερις θερμίδες ενέργειας ανά γραμμάριο (4 kcal/g). Για πολλούς από εμάς, η «πιο υγιεινή εναλλακτική λύση» είναι η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης στη διατροφή. Η μείωση των σακχάρων στη διατροφή μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά μειώνοντας την ποσότητα ζάχαρης που χρησιμοποιείται σε σπιτικές ή σπιτικές συνταγές, καθώς και σε προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα, επιτυγχάνοντας παράλληλα μια ικανοποιητική γλυκύτητα (και πληρότητα) στη συνταγή.
Μπορούν τα σάκχαρα να προκαλέσουν υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία;
Ναι, τα σάκχαρα, όπως και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν θερμίδες , μπορούν να συμβάλουν στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες. 7-9 Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι γλυκά, γεγονός που τα καθιστά πολύ ελκυστικά για τον εγκέφαλο και μπορεί να μας κάνει να τρώμε πέρα από μέτριες ποσότητες. Ως εκ τούτου, η διαχείριση της γλυκύτητας στη διατροφή μας μπορεί να απαιτεί ιδιαίτερη επαγρύπνηση. Δίνοντας προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και στο ενεργειακό περιεχόμενο των τροφών μας - ειδικά αν έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θερμιδικά θρεπτικά συστατικά όπως το λίπος - και τα αναψυκτικά, θα διασφαλίσουμε ότι οι ημερήσιες θερμίδες δεν υπερβαίνουν τις ενεργειακές μας ανάγκες.
Προκαλεί η ζάχαρη διαβήτη ;
Πιθανώς. Στοιχεία από έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση αναψυκτικών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. 7 , 8 , 10 Επιπλέον, υπάρχει πιθανή σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης χυμών φρούτων και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, αν και η ισχύς της συσχέτισης δεν είναι τόσο ισχυρή σε σύγκριση με τα αναψυκτικά. 7 Τα στοιχεία για τα ελεύθερα και τα συνολικά σάκχαρα σε μια ισορροπημένη διατροφή που προκαλούν διαβήτη τύπου 2 είναι προς το παρόν ασαφή. 7 , 11-13 Επιπλέον, η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί ότι τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια δεν προκαλούν ανησυχία στην ανάπτυξη του διαβήτη και αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην πρόληψη της νόσου.
Μπορεί η ζάχαρη να κάνει τα παιδιά υπερκινητικά;
Όχι. Πολλοί γονείς πιστεύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην υπερκινητικότητα των παιδιών τους, αλλά αυτή η σχέση δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. Αυτή η πεποίθηση πηγάζει από μελέτες περιπτώσεων της δεκαετίας του 1970 και τον ισχυρισμό ότι η ζάχαρη είναι η αιτία της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Ωστόσο, αυτές οι πρώιμες μελέτες ήταν μεθοδολογικά λανθασμένες και η σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και της δραστηριότητας μπορεί να είναι αποτέλεσμα «αντίστροφης αιτιότητας» - τα πιο δραστήρια παιδιά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια και επομένως έχουν υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης. Η πλειονότητα των ελεγχόμενων πειραματικών μελετών από τότε δεν υποστηρίζει την άποψη ότι η πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση της δραστηριότητας. 13-14
Η αντιληπτή συσχέτιση θα μπορούσε επίσης να επηρεαστεί από τις πεποιθήσεις και τις προσδοκίες των γονέων. Σε μια μελέτη, οι γονείς στους οποίους ειπώθηκε ότι στο παιδί τους δόθηκε ένα ποτό που περιείχε ζάχαρη αξιολόγησαν τη συμπεριφορά του παιδιού τους ως πιο υπερκινητική, παρόλο που όλα τα ποτά ήταν χωρίς ζάχαρη.15
Στο πλαίσιο της ΔΕΠΥ, είναι πλέον σαφές ότι οι αιτίες της ΔΕΠΥ είναι πολυπαραγοντικές και περιλαμβάνουν τόσο γενετικούς όσο και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία ότι η ζάχαρη είναι ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της ΔΕΠΥ. 13 , 14
Μπορούν τα σάκχαρα να βλάψουν τα δόντια σας;
Ναι, η ζάχαρη είναι η αιτία της τερηδόνας . Τα ελεύθερα σάκχαρα στη διατροφή ζυμώνονται από φυσικά βακτήρια στο στόμα και τα παραπροϊόντα που προκύπτουν προκαλούν τερηδόνα. 16 Σύμφωνα με την EFSA, ο κίνδυνος τερηδόνας αυξάνεται παράλληλα με την ποσότητα σακχάρων στη διατροφή. 7 Οι καλές πρακτικές στοματικής υγιεινής που περιλαμβάνουν τη χρήση φθοριωμένης οδοντόκρεμας μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση τερηδόνας, καθώς μειώνουν τα βακτηριακά απόβλητα και υποστηρίζουν το σμάλτο των δοντιών. 16 , 17
Είναι η ζάχαρη εθιστική;
Όχι. Προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η ζάχαρη προκαλεί εθισμό στους ανθρώπους. Ο εθισμός είναι μια φυσιολογική και ψυχολογική διαδικασία που προκαλεί εξάρτηση και συμπτώματα στέρησης εάν η εθιστική ουσία δεν λαμβάνεται πλέον. Παρόλο που η έρευνα σε τρωκτικά έχει δείξει ότι οι αρουραίοι υπό συγκεκριμένες συνθήκες αναπτύσσουν αντιδράσεις που μοιάζουν με εθισμό σε ουσίες με γλυκιά γεύση, αυτές οι παρατηρήσεις δεν έχουν επιβεβαιωθεί οριστικά στους ανθρώπους. 18-20 Στα πειράματα σε ζώα, στους αρουραίους δεν τους δινόταν τροφή και τους δίνονταν μόνο διαλύματα ζάχαρης σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, αντί να τους επιτρέπεται να τρέφονται σύμφωνα με τον φυσικό τους ρυθμό.
Η θεωρία του εθισμού στη ζάχαρη έχει προταθεί κάνοντας παραλληλισμούς με άλλες εθιστικές συμπεριφορές, 21 ωστόσο η επιστημονική έρευνα μέχρι σήμερα δεν έχει βρει πειστικούς συμπεριφορικούς ή νευροβιολογικούς δείκτες που να μοιάζουν με εθισμό στη ζάχαρη σε άτομα με φυσιολογικό βάρος ή σε υπέρβαρα άτομα.19
Γενικά, οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη συμφωνήσει σχετικά με το εάν υπάρχει εθισμός στο φαγητό. 20 Εργαλεία για τη μέτρηση του εθισμού στο φαγητό, όπως η Κλίμακα Εθισμού στο Γέιλ, δεν έχουν μέχρι στιγμής λάβει πλήρη έγκριση. 22 Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ: 20-23
- άτομα με έντονη επιθυμία για φαγητό
- η ιδέα ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά είναι από μόνα τους εθιστικά
- η συμπεριφορά του φαγητού από μόνη της είναι εθιστική
Είναι πιθανό το περιβάλλον του φαγητού να παίζει σημαντικό ρόλο για τα άτομα που υπερτρέφουν.24 Η υψηλή διαθεσιμότητα νόστιμων τροφίμων και ποτών, σε συνδυασμό με ένα κοινωνικό περιβάλλον που ευνοεί τις μεγάλες μερίδες, μπορούν να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό το περιβάλλον μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα που έχουν την τάση να τρώνε υπερβολικά και που δείχνουν έντονη επιθυμία για γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα.19 , 20
Είναι η ζάχαρη τοξική για τον ανθρώπινο οργανισμό;
Όχι, η ζάχαρη δεν είναι τοξική για τον οργανισμό. Η τοξικότητα υποδηλώνει ότι μια ουσία προκαλεί ανεπανόρθωτη βλάβη στον οργανισμό. Η ζάχαρη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό από το οποίο ο οργανισμός λαμβάνει άμεσα ενέργεια. Ωστόσο, ο οργανισμός μπορεί να διασπάσει ορισμένα άμυλα σε σάκχαρα και να τα χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας που επιτυγχάνει πολύ πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (δείτε το άρθρο μας σχετικά με τις φυτικές ίνες ) προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, καθώς είναι συχνά πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Ως εκ τούτου, συνιστάται η αντικατάσταση των απλών σακχάρων με ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Πόση ζάχαρη είναι εντάξει σε μια μέρα;
Η τελευταία αξιολόγηση της EFSA καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η πρόσληψη προστιθέμενης και ελεύθερης ζάχαρης θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Η μείωση της ποσότητας προστιθέμενων και ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή θα είχε ως αποτέλεσμα παρόμοια μείωση της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης. Το σκεπτικό πίσω από αυτή τη σύσταση είναι ότι ο κίνδυνος δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία αυξάνεται με γραμμικό τρόπο καθώς αυξάνεται η κατανάλωση ζάχαρης. 7
Ωστόσο, ορισμένοι άλλοι οργανισμοί έχουν προηγουμένως διατυπώσει σύσταση σχετικά με την ποσότητα σακχάρων στη διατροφή. Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τα ελεύθερα σάκχαρα να μην υπερβαίνουν το 10% και, ιδανικά, λιγότερο από 5% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας ενός ατόμου.16 , 17 Για έναν ενήλικα που χρειάζεται 2000 kcal την ημέρα, το 10% ισοδυναμεί με όχι περισσότερες από 200 kcal από ελεύθερα σάκχαρα, που είναι περίπου 50 γραμμάρια ή 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Κατά την ανάπτυξη διατροφικών στόχων και ειδικών ανά χώρα διατροφικών οδηγιών με βάση τα τρόφιμα (FBDGs), λαμβάνονται υπόψη πληροφορίες σχετικά με το τι τρώνε οι άνθρωποι σε καθημερινή βάση (συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη) και οι διατροφικές οδηγίες που αφορούν συγκεκριμένα πολιτισμικά ζητήματα. Συνολικά, οι FBDGs υποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη θα πρέπει να αποτελούν το μικρότερο ποσοστό μιας υγιεινής διατροφής, στην κορυφή μιας διατροφικής πυραμίδας (βλ. το άρθρο μας με τίτλο « Διατροφικές οδηγίες με βάση τα τρόφιμα στην Ευρώπη »).
Σύναψη
Συνολικά, τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν άμεσες, ειδικές για το συγκεκριμένο πλαίσιο, αιτιώδεις συνδέσεις μεταξύ της ζάχαρης και της παχυσαρκίας, καθώς και της στοματικής υγείας. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η ζάχαρη προκαλεί εθισμό στους ανθρώπους ή ότι προκαλεί υπερκινητικότητα στα παιδιά.
Ως κοινό μέρος της διατροφής μας, τα σάκχαρα προσφέρουν ενέργεια στο σώμα μας, αλλά κάνουν επίσης τα τρόφιμά μας πιο ελκυστικά. Όπως και με κάθε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό , η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο βάρος και την υγεία. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, ωστόσο, ώστε να επιτυγχάνεται μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, η ζάχαρη μπορεί να απολαμβάνεται ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Sugars are common components of our diets. They are found in a wide range of foods and drinks, both naturally and in added form, including in fruit and fruit juices, milk and dairy products, honey, jams and marmalades, soft drinks, ready-meals, vegetable products (e.g. tomato ketchup), desserts, and other sweet treats. Sugars provide a sweet, pleasant taste to our foods and are the most basic source of energy for our bodies. With the increase in added and free sugars consumption over the last decades, alongside the rise of obesity and related illnesses, the role of sugar in our health has been questioned. This article provides answers to some widespread questions on the link between sugars and health, drawing on the latest scientific evidence.
What exactly is sugar?
Sugars are the building blocks of all carbohydrates and can be classified into monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides and poly-saccharides:
- Monosaccharides are one-unit-only sugars like glucose, fructose and galactose.
- Disaccharides consist of a combination of two individual one-unit-only sugars to form table sugar (sucrose) or milk sugar (lactose).
- Oligosaccharides are medium chains of single-unit sugars and include mannose and fibres such as short-chain inulin.
- Poly-saccharides are long single-unit sugar chains and include starches like those found in potatoes, onions and carrots.
Sucrose is the sugar combination which is commonly referred to as ‘table sugar’. Other uses of the term ‘sugar’ may more generally refer to monosaccharides and disaccharides. You can find an overview of the different types of sugars in our article on ‘The functions of carbohydrates in our body’.
Are naturally occurring sugars healthier than added sugars?
No, sugars – whether they occur naturally or are added to foods – are chemically the same and have the same effect on our bodies.
Sugars are sometimes categorised as ’natural‘, ’total‘, ’free‘, or ’added’1, which may lead us to think that sugars themselves could be ’healthier‘ or not, which is technically incorrect. However, foods in which sugars naturally occur – be it grains, pulses, fruit or vegetables – usually contain fibres and other nutrients alongside sugars, and as such are better for our health than foods containing predominantly added sugars (all monosaccharides and disaccharides added to foods by the manufacturers, cooks, or during cooking at home) or free sugars (all added sugars plus sugars naturally present in honey, syrups, and fruit juices). Indeed, a high intake of added and free sugars is a risk factor for many preventable diseases, whereas naturally occurring sugars from a diet rich in wholegrains, fruit and vegetables are of no concern.2,3
Is sugar in fruit bad?
No, sugars in fruit are not bad. Fruit contains sugars in addition to nutrients such as vitamins, minerals and fibre. It means you receive additional health benefits through consuming fruit rather than fruit sugars by themselves whilst the sugar contributes to your body’s energy metabolism.
The main sugar occurring in fruit is fructose and there was some concern a few years ago about its health effects on our bodies (see also our article on ‘What is fructose and is it bad for you?‘).
Previous scientific research showed little evidence that fructose itself causes health problems and not in the amounts eaten within a general European diet, particularly as part of whole fruits.4-6 Currently, some research suggests that a high fructose intake may increase the risk of some chronic diseases like gout, but it’s still unclear if these findings can apply to the European population.7 Regardless, the European Food Safety Authority (EFSA) points out that the overall reduction of added and free sugars in the diet can help limit the intake of fructose, especially that from food sources other than whole fruit.
What is the healthiest alternative to sugar?
No type of sugar is healthier than another, as the way sugar is used by the body is similar and always amounts to approximately four calories of energy per gram (4 kcal/g). For many of us, the ‘healthiest alternative’ is to reduce sugar consumption in the diet. A reduction of sugars in the diet can be achieved step-by-step by reducing the amount of sugar used in home-cooked or home-baked recipes as well as store-bought products, whilst still achieving a satisfactory sweetness (and fullness) in the recipe.
Can sugars cause overweight and obesity?
Yes, sugars, like other calorie-containing nutrients, can contribute to overweight and obesity when consumed in excessive amounts.7-9 Foods high in sugars are sweet, which makes them very attractive to the brain and may cause us to eat past moderate amounts. Hence, managing sweetness in our diet may require special vigilance. Paying attention to portion size and energy content of our foods – especially if they’re also high in other caloric nutrients like fat – and soft drinks, will ensure that daily calories do not exceed our energy requirements.
Does sugar cause diabetes?
Possibly. Evidence from research shows that a high consumption of soft drinks can increase the risk of type 2 diabetes.7,8,10 Furthermore, a probable link between the intake of fruit juices and the risk of type 2 diabetes exists, although the strength of the association is not as strong as compared to soft drinks.7 The evidence on free and total sugars in a balanced diet causing type 2 diabetes is at the moment inconclusive.7,11-13 Further, the scientific community agrees that naturally occurring sugars in fruit and vegetables, grains and pulses are of no concern in the development of diabetes, and these foods are considered to contribute towards the disease’s prevention instead.
Can sugar make children hyperactive?
No. Many parents believe that too much sugar can contribute to their children’s hyperactivity, but this relationship is not supported by the scientific evidence. This belief stems from case studies in the 1970s and the claim that sugar is the cause of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). But these early studies were methodologically flawed, and the link between sugar intake and activity may be the result of ‘reverse-causality’ – more active children need more energy and therefore have higher sugar intakes. The majority of controlled experimental studies since then do not support the notion that sugar intake leads to an increase in activity.13-14
The perceived association could also be influenced by parental beliefs and expectations. In one study, the parents who were told their child was given a drink containing sugar rated their child’s behaviour as more hyperactive; even though all drinks were sugar-free.15
In context of ADHD, it is now clear that the causes of ADHD are multifactorial and include both genetic and environmental factors. There is no conclusive evidence that sugar is one of the factors that contribute to the development of ADHD.13,14
Can sugars damage your teeth?
Yes, sugar is the cause of dental caries. Free sugars in the diet are fermented by naturally occurring bacteria in the mouth, and the resulting waste products are causing tooth decay.16 According to the EFSA, the risk of dental caries increases alongside the amount of sugars in the diet.7 Good oral hygiene practices involving the use of fluoridated toothpaste can prevent the onset of dental caries, as they reduce bacterial waste products and support tooth enamel.16,17
Is sugar addictive?
No. There is currently no evidence that sugar is addictive in humans. Addiction is a physiological and psychological process which causes dependence and withdrawal symptoms if the addictive substance is no longer taken. Although research in rodents has shown that rats under specific conditions develop addiction-like responses to sweet-tasting substances, these observations have not been conclusively confirmed in humans.18-20 In the animal experiments, rats had food withheld from them and were only given sugar solutions at specific times in the day rather than allowing them to feed according to their natural rhythm.
The theory of sugar addiction has been suggested by drawing parallels to other addictive behaviours,21 yet scientific research to date has not found any convincing behavioural or neurobiological indicators that resemble addiction to sugar in normal weight or in overweight individuals.19
In general, scientists have yet to agree whether food addiction exists.20 Tools to measure food addictions such as the Yale Food Addiction Scale have so far not fully received a stamp of approval.22 Scientists agree that it is important to make a difference between:20-23
- people with a strong craving for food
- the idea that specific foods or nutrients are themselves addictive
- the behaviour of eating in itself being addictive
It is likely that the food environment plays an important role for people who overeat.24 The high availability of food and drinks that are tasty, together with a social environment that favours large portion sizes, can encourage overeating. This environment may be particularly challenging for people who tend to binge eat and who show a strong desire for sweet or fatty foods.19,20
Is sugar toxic to the human body?
No, sugar is not toxic to the body. Toxicity implies that a substance causes irreparable damage to the body. Sugar is an essential nutrient from which the body directly receives energy. However, the body can digest some starches into sugars and use them as an energy source that achieves much more stable blood sugar levels. In addition, fibre-rich foods (see our article on dietary fibre) offer added health benefits as they are often rich in other nutrients like vitamins and minerals. Hence, it is recommended to replace simple sugars with wholegrain and other fibre-rich products.
How much sugar is OK in a day?
The latest assessment from the EFSA concludes that in the context of a healthy and balanced diet, added and free sugar intake should be as low as possible. A reduction in the amount of added and free sugars in the diet would result in a similar reduction in total sugar intake. The reasoning behind this recommendation is that the risk of unfavourable health effects rises in a linear manner as sugar consumption increases.7
However, some other organisations have previously set a recommendation on the amount of sugars in the diet. For example, the World Health Organization (WHO) suggest that free sugars make up no more than 10%, and ideally less than 5%, of a person’s daily energy intake.16,17 For an adult requiring 2000 kcal a day, 10% equates to no more than 200 kcal from free sugars, which is about 50 grams or 12 teaspoons of sugar.
Information on what people eat on a daily basis (including sugar-containing foods) and culture-specific diets are considered when developing dietary goals and country-specific food-based dietary guidelines (FBDGs). Overall, FBDGs suggest that sugar-containing foods should be the smallest proportion of a healthy diet, at the top of a food pyramid (see our article on ‘Food-based dietary guidelines in Europe’).
Conclusion
Taken together, current scientific evidence does support direct, context-specific causal links between sugars and obesity as well as dental health. There is no evidence that sugars are addictive in humans, or cause hyperactivity in children.
As a common part of our diet, sugars contribute energy to our body, but they also make our foods more attractive. Just like with any other macronutrient, consuming sugar in excess can have a negative impact on weight and health. When eaten in moderation, however, so that an overall balanced diet is achieved, sugar can be enjoyed as part of a healthful lifestyle.
