The European Food Information Council:ΟΣΠΡΙΑ και η χρησιμότητά τους

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/pulses-qa

Όσπρια (Ερωτήσεις και Απαντήσεις)

Τελευταία ενημέρωση: 26 Νοεμβρίου 2025


Βασικά συμπεράσματα:Τα όσπρια είναι οι βρώσιμοι αποξηραμένοι σπόροι ψυχανθών, όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα μπιζέλια, και είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες , φυτικές ίνες, βιταμίνες Β , σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο.
Παρά το γεγονός ότι είναι θρεπτικά και οικονομικά προσιτά, η πρόσληψη οσπρίων στην Ευρώπη είναι πολύ χαμηλή (περίπου 8 γραμμάρια την ημέρα).
Η συμπερίληψη των οσπρίων στη διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις , ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Αν και τα όσπρια περιέχουν «αντιθρεπτικά συστατικά», αυτές οι ενώσεις μειώνονται σημαντικά μέσω του μαγειρέματος, του μούλιασμα, της ζύμωσης ή της βλάστησης, και τα οφέλη για την υγεία των οσπρίων υπερτερούν κατά πολύ τυχόν μειονεκτήματα των αντιθρεπτικών συστατικών.



Τα όσπρια είναι καλά για τον πλανήτη: είναι ανθεκτικά στην κλιματική αλλαγή, βελτιώνουν τη βιοποικιλότητα του εδάφους, συμβάλλουν στην επισιτιστική ασφάλεια , είναι ιδιαίτερα αποδοτικά ως προς τη χρήση του νερού, έχουν μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα και σπατάλης τροφίμων σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και μπορούν να δεσμεύσουν το ατμοσφαιρικό άζωτο και να το παρέχουν στο έδαφος.

Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και χαμηλά σε λιπαρά... μιλάμε για όσπρια! Αυτές οι μικροσκοπικές τροφές γεμάτες πρωτεΐνη δεν έχουν μόνο υπέροχη γεύση, αλλά αποτελούν επίσης μια απλή και οικονομική λύση για την αντιμετώπιση της κλιματικής, υγειονομικής και οικονομικής κρίσης. Αυτό το άρθρο εξερευνά τι είναι τα όσπρια, τους διαφορετικούς τύπους οσπρίων, τα οφέλη τους για την υγεία και το περιβάλλον, καθώς και συμβουλές για το πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Τι είναι οι σφυγμοί;

Τα όσπρια αναφέρονται στους βρώσιμους αποξηραμένους σπόρους που προέρχονται από φυτά της οικογένειας των ψυχανθών. Εκτιμάται ότι τα όσπρια καταναλώνονται εδώ και τουλάχιστον 10.000 χρόνια και συγκαταλέγονται στις πιο εκτενώς χρησιμοποιούμενες τροφές στον κόσμο. Τα όσπρια τρώγονται με τη μορφή ολόκληρων σπόρων, σπασμένων κόκκων, αποφλοιωμένων σπασμένων κόκκων και αλευριού. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη οσπρίων που καλλιεργούνται και καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο. Αυτά τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν το κοινό φασόλι, το ρεβίθι, το ξερό μπιζέλι, τη φακή, το μαυρομάτικο φασόλι, το φασόλι mung, το φασόλι urd και το μπιζέλι περιστεριού. 1

Τα όσπρια υπολογίζονται σε μία (αλλά όχι σε περισσότερες) από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε την ημέρα . Ο λόγος που δεν υπολογίζονται σε περισσότερες μερίδες από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι επειδή δεν παρέχουν το ίδιο μείγμα βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών με τα φρούτα και τα λαχανικά. Μία μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γρ. ή 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ οσπρίων και οσπρίων;

Τα όσπρια, τα όσπρια και τα φασόλια δεν αναφέρονται απαραίτητα στο ίδιο πράγμα. Ενώ όλα συμβάλλουν σε μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή και πρέπει να καταναλώνονται τακτικά, τα όσπρια αναφέρονται σε ολόκληρα φυτά των οποίων ο καρπός περικλείεται σε ένα λοβό. Μερικά από τα πιο δημοφιλή όσπρια περιλαμβάνουν φρέσκα μπιζέλια, φιστίκια (αν και πιο συχνά θεωρούνται ξηροί καρποί λόγω της θρεπτικής τους σύνθεσης), σόγια και πράσινα φασόλια. Οι βρώσιμοι αποξηραμένοι σπόροι που προέρχονται από φυτά της οικογένειας των ψυχανθών ονομάζονται όσπρια . Με άλλα λόγια, όλα τα όσπρια θεωρούνται όσπρια, αλλά δεν θεωρούνται όλα τα όσπρια όσπρια. Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φάβα είναι όλα παραδείγματα οσπρίων. Η φρέσκια σόγια, τα φρέσκα μπιζέλια και τα φρέσκα φασόλια δεν θεωρούνται όσπρια επειδή δεν αποξηραίνονται πριν από την προετοιμασία και την κατανάλωση. Τα φασόλια στις διάφορες μορφές τους (π.χ., κόκκινο, μαύρο, pinto, μπλε σκούρο, ρεβίθια) είναι ένας τύπος οσπρίων. 1
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι παλμών;

Από ρεβίθια, μαύρα φασόλια και φακές μέχρι μπιζέλια και πολλά άλλα, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από όσπρια για να διαλέξετε. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών αναγνωρίζει 16 είδη οσπρίων: 2

Κοινά φασόλια, όπως μαύρα φασόλια, φασόλια pinto, φασόλια navy, λευκά φασόλια (cannellini) και φασόλια reddenΓίγαντας
Φασόλια μάνγκο
Φασόλια Adzuki
Φασόλια mung
Φασόλια ρυζιού
Φασόλι σκώρου
Μαυρομπίζελο
Φιστίκι Μπαμπάρα
Υάκινθος
Μπιζέλι
Ρεβίθι
κουκιά
Φακή
Αγριος
Περιστέρι μπιζέλι

Τα όσπρια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή φαγητών όπως φαλάφελ, χούμους, νταλ, χορτοφαγικά μπιφτέκια και άλλες εναλλακτικές λύσεις κρέατος φυτικής προέλευσης.
Τα όσπρια είναι υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες;

Τα όσπρια αποτελούν πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα όσπρια είναι μοναδικά στο ότι περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες φυτικές τροφές. Τα όσπρια συνήθως περιέχουν 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος) - σχεδόν διπλάσια από αυτή που υπάρχει στα δημητριακά - και περίπου 50-65% υδατάνθρακες.3 , 4 Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14,4 γραμμάρια υδατανθράκων, κατά μέσο όρο, ανά 100 γραμμάρια βρασμένων οσπρίων.5 Σε πολλές διατροφικές οδηγίες που βασίζονται σε τρόφιμα , τα όσπρια ομαδοποιούνται με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα αυγά και το ψάρι, και όχι με άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι.
Πόσα όσπρια τρώμε στην Ευρώπη;

Η πρόσληψη οσπρίων ποικίλλει μεταξύ των περιφερειών και των χωρών και, εντός των χωρών, μεταξύ των διαφόρων κοινωνικοοικονομικών τάξεων. Ωστόσο, η μέση κατανάλωση οσπρίων στην Ευρώπη είναι από τις χαμηλότερες παγκοσμίως, με περίπου 8 γραμμάρια την ημέρα.6 Μια πιθανή εξήγηση για αυτή τη χαμηλή κατανάλωση είναι ότι όταν αυξάνεται το εισόδημα , οι άνθρωποι τείνουν να στραφούν σε περισσότερες πηγές πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης και, ως εκ τούτου , η κατανάλωση οσπρίων μειώνεται.1
Ποια είναι τα οφέλη των οσπρίων για την υγεία;
Θρεπτικά συστατικά στα όσπρια

Τα όσπρια είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτική αξία. Τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες , καθώς και σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνες Β ( θειαμίνη , ριβοφλαβίνη , νιασίνη , Β6 και φυλλικό οξύ ), σίδηρο , ψευδάργυρο , μαγνήσιο , φώσφορο και κάλιο . 1 Τα όσπρια έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη . Ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης των οσπρίων (αργή διάσπαση των υδατανθράκων και αργή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος) αποδίδεται στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε άπεπτους υδατάνθρακες, όπως φυτικές ίνες, ανθεκτικό/άπεπτο άμυλο και ορισμένους ολιγοσακχαρίτες. Ο τρόπος μαγειρέματος και παρασκευής επηρεάζει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα όσπρια έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο και δεν περιέχουν γλουτένη και χοληστερόλη. Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά και άλλες χημικές ενώσεις που μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές επιδράσεις . Τα όσπρια μπορούν επίσης να φυτρώσουν , γεγονός που ενισχύει την φυτοχημική τους περιεκτικότητα, την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, την πεπτικότητα των πρωτεϊνών και την αντιοξειδωτική τους δράση.
Κίνδυνος χρόνιας νόσου

Στο πλαίσιο μιας ποικίλης, ισορροπημένης διατροφής, τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων χρόνιων παθήσεων . Υπάρχουν στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση οσπρίων με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. 4 Τα όσπρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο CVD και διαβήτη τύπου 2 βελτιώνοντας διάφορους παράγοντες κινδύνου, όπως η αιμοσφαιρίνη A1c (ένας δείκτης για τον έλεγχο του διαβήτη που μπορεί να δώσει στους κλινικούς γιατρούς μια συνολική εικόνα για το ποια ήταν τα μακροπρόθεσμα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα), η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL), το σωματικό βάρος και η αρτηριακή πίεση . 7 Αυτές οι βελτιώσεις παρατηρούνται σε πρότυπα κατανάλωσης 120-132 g/ημέρα (που ισοδυναμεί με λίγο περισσότερο από μία μερίδα/ημέρα).

Δεδομένου ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου . Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο δηλώνει ότι υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και τον κίνδυνο αύξησης βάρους, υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας.8 Με τη σειρά τους , το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία σχετίζεται στενά με 13 διαφορετικούς τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παγκρέατος, του οισοφάγου και της χοληδόχου κύστης (τρεις από τους πιο δύσκολα αντιμετωπιζόμενους καρκίνους), του καρκίνου των ωοθηκών και του καρκίνου του στομάχου. Άλλα συστατικά εκτός από τις φυτικές ίνες μπορεί επίσης να ευθύνονται για πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις των οσπρίων, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, του σεληνίου και άλλων φυτικών ενώσεων όπως σαπωνίνες, αναστολείς πρωτεάσης , φυτικό οξύ και τανίνες.4
Αντιθρεπτικά συστατικά στα όσπρια

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι χημικές ουσίες που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά. Παραδείγματα στα όσπρια περιλαμβάνουν τα φυτικά άλατα , τα οποία μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου, και τις λεκτίνες, οι οποίες μπορεί να μεταβάλουν τη λειτουργία του εντέρου και να προκαλέσουν φλεγμονή . Ένας άλλος τύπος αντιθρεπτικών συστατικών μπορεί να βρεθεί στη σόγια, που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορεί να δρουν ως ενδοκρινικά δραστικές ουσίες (χημικές ουσίες που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το ορμονικό σύστημα). 9 Αν και τα όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, εξακολουθούν να αποτελούν υγιεινές επιλογές.

Όταν μαγειρεύονται σωστά, δεν υπάρχουν επί του παρόντος ισχυρά στοιχεία από δοκιμές σε ανθρώπους που να υποστηρίζουν τέτοιους ισχυρισμούς και ανεπιθύμητες επιπτώσεις. Το μούλιασμα, το βράσιμο , η βλάστηση και η ζύμωση είναι όλες μέθοδοι παρασκευής που μειώνουν σημαντικά την ποσότητα των αντιθρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στα όσπρια. Οι ευεργετικές για την υγεία επιδράσεις των απαραίτητων αμινοξέων, των πρεβιοτικών ινών, των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών ενώσεων που υπάρχουν στα όσπρια υπερτερούν κατά πολύ τυχόν αρνητικών επιπτώσεων των αντιθρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, τα αντιθρεπτικά συστατικά όπως οι λεκτίνες και τα φυτικά άλατα αναγνωρίζονται πλέον ολοένα και περισσότερο για τα αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά τους και τα πιθανά οφέλη κατά του καρκίνου. 9
Ποια είναι τα περιβαλλοντικά οφέλη των οσπρίων;

Τα όσπρια προσφέρουν πολλά περιβαλλοντικά οφέλη, συμβάλλοντας στη βιώσιμη γεωργία και μειώνοντας τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της παραγωγής τροφίμων . 10-12
Διορθώστε το ατμοσφαιρικό άζωτο

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι μπορούν να δεσμεύουν άζωτο από τον αέρα με τη βοήθεια βακτηρίων που δεσμεύουν άζωτο στους ριζικούς τους όζους. Αυτή η διαδικασία ενισχύει τη γονιμότητα του εδάφους παρέχοντας μια φυσική πηγή αζώτου (όπως αμμώνιο ή νιτρικό άλας). Ως αποτέλεσμα, μειώνεται η ανάγκη για αζωτούχα λιπάσματα, τα οποία, με τη σειρά τους, μειώνουν τις αρνητικές περιβαλλοντικές επιπτώσεις που σχετίζονται με την υπερβολική εφαρμογή λιπασμάτων, όπως οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και η απορροή στα συστήματα ύδρευσης.
Βελτίωση της βιοποικιλότητας

Η ικανότητα δέσμευσης αζώτου των οσπρίων συμβάλλει στην αύξηση της βιοποικιλότητας του εδάφους. Η υψηλή βιοποικιλότητα του εδάφους παρέχει σε ένα οικοσύστημα όχι μόνο μεγαλύτερη αντίσταση και ανθεκτικότητα στις διαταραχές και το στρες , αλλά βελτιώνει επίσης την ικανότητα των οικοσυστημάτων να καταστέλλουν τις ασθένειες.
Συμβάλλετε στην επισιτιστική ασφάλεια

Τα όσπρια παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε διάφορα συστήματα καλλιέργειας, συμπεριλαμβανομένων των συγκαλλιεργειών, της αμειψισποράς και της αγροδασοπονίας. Αυτά τα συστήματα, που χαρακτηρίζονται από μεγαλύτερη ποικιλομορφία ειδών σε σύγκριση με τις μονοκαλλιέργειες, μπορούν να οδηγήσουν σε πιο αποτελεσματική χρήση των πόρων (όπως το φως, το νερό και τα θρεπτικά συστατικά), αυξημένες αποδόσεις και μειωμένο κίνδυνο αποτυχίας των καλλιεργειών. Η συμπερίληψη των οσπρίων στις αμειψισπορές βελτιώνει την υγεία του εδάφους και μειώνει τους κινδύνους διάβρωσης και εξάντλησης του εδάφους. Και πάλι, αυτό παρέχει οφέλη για την επισιτιστική ασφάλεια και τις οικονομίες.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο τα όσπρια συμβάλλουν στην επισιτιστική ασφάλεια είναι ότι έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Αυτή η μεγάλη διάρκεια ζωής βοηθά στη μείωση του ποσοστού των απορριμμάτων τροφίμων στο στάδιο της κατανάλωσης, συμβάλλοντας έτσι στην επισιτιστική ασφάλεια των νοικοκυριών.
Μετριασμός της κλιματικής αλλαγής

Τα όσπρια μπορούν επίσης να είναι καθοριστικής σημασίας για τον μετριασμό της κλιματικής αλλαγής και την αύξηση της ανθεκτικότητας σε αυτήν, λόγω της ικανότητάς τους να ευδοκιμούν σε ποικίλες περιβαλλοντικές συνθήκες και του γεγονότος ότι η παραγωγή τους έχει ως αποτέλεσμα πολύ χαμηλότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, το βοδινό κρέας εκπέμπει περίπου 50 κιλά αερίων του θερμοκηπίου, ενώ τα όσπρια εκπέμπουν μόνο 0,84 κιλά.13 Η αντοχή των οσπρίων στην ξηρασία και η ικανότητά τους να ενισχύουν τη γονιμότητα του εδάφους τα καθιστούν επίσης ανθεκτικές καλλιέργειες απέναντι στα μεταβαλλόμενα κλιματικά πρότυπα. Η γενετική ποικιλομορφία των οσπρίων είναι επίσης ένα σημαντικό χαρακτηριστικό, επειδή οι ερευνητές μπορούν να καλλιεργήσουν ποικιλίες που είναι πιο ανθεκτικές στο κλίμα, όπως εκείνες που είναι καλύτερα ανθεκτικές στο θερμικό στρες.

Τα όσπρια απαιτούν επίσης λιγότερο νερό και γη από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί έως και επτά φορές περισσότερο νερό και είκοσι δύο φορές περισσότερη γη για την παραγωγή 1 κιλού πρωτεΐνης από βοδινό κρέας από ό,τι για την παραγωγή 1 κιλού πρωτεΐνης από όσπρια.13
Ποιες είναι οι συνταγές που περιλαμβάνουν όσπρια;

Τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία γευμάτων με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας και το ψάρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσπρια για να αντικαταστήσετε μέρος ή όλο το κρέας σε πιάτα όπως σάλτσες ζυμαρικών, στιφάδο, σούπες ή κάρυ. Φτιάξτε χορταστικά ζυμαρικά μπολονέζ με φακές ή θρεπτική σούπα φακής ή μετατρέψτε τα σε μπιφτέκια με μαύρα φασόλια. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες! Το μαγείρεμα των οσπρίων από την αρχή μπορεί να είναι χρονοβόρο. Ωστόσο, τα όσπρια διατίθενται επίσης άμεσα σε κονσέρβα και έτοιμα προς κατανάλωση, γεγονός που διευκολύνει την ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας.

Μερικοί εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερα όσπρια:Αγοράστε φασόλια και φακές σε κονσέρβα (επιλέξτε αυτά χωρίς προσθήκη αλατιού) για να εξοικονομήσετε χρόνο μαγειρέματος
Προσθέστε κανελίνι ή φασόλια βουτύρου ή πράσινες ή καφέ φακές σε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα
Αγοράστε σούπα φακής ή φασολιού (σε κονσέρβα ή φρέσκια) για μεσημεριανό (επιλέξτε αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι)
Προσθέστε επιπλέον κόκκινα φασόλια στην αγαπημένη σας πιπεριά τσίλι
Πολτοποιήστε τα σε μια σάλτσα για να τα συνοδεύσετε με λαχανικά, κράκερ ολικής αλέσεως ή να τα απλώσετε σε σάντουιτς.
Αντικαταστήστε το μισό κρέας στην μπολονέζ σας με πράσινες ή καφέ φακές
Ψητά ρεβίθια για ένα αλμυρό σνακ
Φτιάξτε ένα μπιφτέκι με φασόλια χωρίς κρέας
Δοκιμάστε ζυμαρικά φτιαγμένα από όσπρια
Περίληψη

Τα όσπρια μπορεί να είναι μικρά, αλλά είναι πανίσχυρα! Τα όσπρια είναι θρεπτικά, καλά για τον πλανήτη και οικονομικά, ευέλικτα και νόστιμα. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και υπερβολικού βάρους/παχυσαρκίας. Τα όσπρια είναι επίσης φιλικά προς το κλίμα. Είναι ανθεκτικά στο κλίμα και αποδοτικά ως προς το νερό, μπορούν να συμβάλουν στην επισιτιστική ασφάλεια, μπορούν να βελτιώσουν την ποικιλομορφία του εδάφους και μπορούν να δεσμεύσουν το ατμοσφαιρικό άζωτο και να αυξήσουν την περιεκτικότητά του στο έδαφος. Επιπλέον, έχουν μικρό αποτύπωμα άνθρακα και αποβλήτων τροφίμων. Τα όσπρια είναι επίσης πολύ προσιτές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Μπορούν να αγοραστούν ξηρά, σε κονσέρβα ή σε βάζο και μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αυτή τη στιγμή, στην Ευρώπη καταναλώνουμε πολύ λίγα όσπρια στη διατροφή μας, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα όσπρια μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση της κλιματικής κρίσης, της υγείας και του κόστους ζωής. Είτε αυτό γίνεται φτιάχνοντας ένα μπιφτέκι φασολιών χωρίς κρέας, είτε αντικαθιστώντας ένα μέρος του κρέατος στην μπολονέζ σας με φακές, είτε τρώγοντας ρεβίθια σε μορφή χούμους ως άλειμμα για σάντουιτς, όλα τα μικρά βήματα μετράνε για να αυξήσετε την πρόσληψη οσπρίων!

Pulses (Q&A)

Last Updated : 26 November 2025

Key takeaways:

• Pulses are the edible dried seeds of legume plants, such as lentils, chickpeas, beans, and peas, and are naturally rich in plant-based protein, fibre, B-vitamins, iron, zinc, magnesium, phosphorus, and potassium, while being low in fat and sodium.
• Despite being nutritious and affordable, pulse intake in Europe is very low (around 8 g per day).
• Including pulses in the diet is linked with lower risks of chronic diseases such as cardiovascular disease, type 2 diabetes, and certain cancers, thanks to their fibre content and other beneficial compounds.
• Although pulses contain ‘anti-nutrients’, these compounds are significantly reduced through cooking, soaking, fermenting or sprouting, and the health benefits of pulses far outweigh any potential downsides from anti-nutrients.

Pulses are good for the planet: they are climate resilient, improve soil biodiversity, contribute to food security, are highly water efficient, have a smaller carbon and food wastage footprint compared to animal-based proteins, and they can fix atmospheric nitrogen and provide it to the soil.

High in protein, fibre, vitamins, minerals, and low in fat… we’re talking about pulses! These tiny protein-packed foods do not only taste delicious, but they are also a simple and affordable solution to help tackle the climate, health, and cost-of-living crises. This article explores what pulses are, the different types of pulses, their health and environmental benefits, and tips on how to include them into your diet.

What are pulses?

Pulses refer to the edible dried seed that comes from plants in the legume family. It is estimated that pulses have been eaten for at least 10,000 years and are among the most extensively used foods in the world. Pulses are eaten in the form of whole seeds, split grains, dehulled split grains, and flour. There are many different types of pulses grown and eaten around the world. These most common include the common bean, chickpea, dry pea, lentil, cowpea, mung bean, urd bean, and pigeon pea.1

Pulses count towards one (but not more) of your 5-a-day. The reason that they do not count to more servings of your 5-a-day is because they do not provide the same mixture of vitamins, minerals, and other nutrients as fruits and vegetables. One portion of pulses is approximately 80 g or 3 heaped tablespoons.

What is the difference between pulses and legumes?

Pulses, legumes, and beans do not necessarily refer to the same thing. While all contribute to a healthy and sustainable diet and should be eaten regularly, legumes refer to whole plants whose fruit is enclosed in a pod. Some of the most popular legumes include fresh peas, peanuts (although more commonly considered a nut because of their nutritional composition), soybeans, and green beans. The edible dried seeds that come from plants in the legume family are called pulses. In other words, all pulses are considered legumes, but not all legumes are considered pulses. Lentils, chickpeas, and split peas are all examples of pulses. Fresh soybeans, fresh peas, and fresh beans are not considered pulses because they are not dried prior to preparation and consumption. Beans in their various forms (e.g., kidney, black, pinto, navy, chickpeas) are one type of pulse.1

What are the different types of pulses?

From chickpeas, black beans and lentils to peas and many more, there is a wide variety of pulses to choose from. The United Nations Food and Agriculture Organization recognises 16 species of pulses:2

Common bean, such as black bean, pinto bean, navy bean, white (cannellini) bean, and kidney bean

• Lima bean
• Mungo bean
• Adzuki bean
• Mung bean
• Rice bean
• Moth bean
• Cowpea
• Bambara groundnut
• Hyacinth bean
• Pea
• Chickpea
• Broad bean
• Lentil
• Lupine
• Pigeon pea

Pulses can also be used to make foods such as falafel, hummus, dahl, vegetarian burgers and other plant-based meat alternatives.

Are pulses carbohydrates or protein?

Pulses are a source of both carbohydrates and protein. Pulses are unique in that they contain a higher proportion of protein compared to most other plant-based foods. Pulses typically contain 21-25% protein (dry weight) – almost double than that found in cereals – and about 50-65% carbohydrates.3,4 This is equal to about 8.2 grams of protein and 14.4 grams of carbohydrates, on average, per 100 grams of boiled pulses.5 In many food-based dietary guidelines, pulses are grouped together with other protein-rich foods, such as meat, eggs, and fish, rather than with other carbohydrate-rich foods, such as pasta, bread, and rice.

How many pulses do we eat in Europe?

The intake of pulses varies across regions and countries and, within countries, across different socio-economic classes. However, the average consumption of pulses in Europe is one of the lowest globally at about 8 g per day.6 A possible explanation for this low consumption is that when income increases, people tend to shift to more animal-based protein sources, and as a result, the consumption of pulses declines.1

What are the health benefits of pulses?

Nutrients in pulses

Pulses are incredibly rich in nutritional value. Pulses provide protein and dietary fibre, as well as a significant source of vitamins and minerals, such as B-vitamins (thiamine, riboflavin, niacin, B6, and folate), iron, zinc, magnesium, phosphorus, and potassium.1 Pulses also have a lower glycaemic index. The lower glycaemic index of pulses (slow breakdown of carbohydrates and slow release of glucose into the bloodstream) is attributed to higher contents of indigestible carbohydrates such as dietary fibres, resistant/indigestible starch and some oligosaccharides. The way of cooking and preparing also impacts the glycaemic index. Pulses are also low in fat and sodium and are gluten- and cholesterol-free. Pulses are also high in phytochemicals and other chemical compounds that may have antioxidant and anti-carcinogenic effects. Pulses can also be sprouted, which enhances their phytochemical content, vitamin C content, protein digestibility, and antioxidant activity.

Chronic disease risk

As part of a varied, balanced diet, pulses may help prevent the development of various chronic diseases. There is evidence that links eating pulses to a lower risk of cardiovascular diseases (CVD), type 2 diabetes, and certain cancers.4 Pulses may reduce the risk of CVD and type 2 diabetes by improving several risk factors, such as Haemoglobin A1c (a marker for diabetes control that can give clinicians an overall picture of what long-term average blood sugar levels have been), low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, body weight, and blood pressure.7 These improvements are seen at consumption patterns of 120-132 g/day (equivalent to just over one serving/day).

Since pulses are rich in fibre, they can also help reduce cancer risk. The World Cancer Research Fund states that there is strong evidence that foods containing dietary fibre decrease the risk of colorectal cancer and the risk of weight gain, overweight, or obesity.8 In turn, being overweight or living with obesity is strongly associated with 13 different types of cancers, including breast cancer, pancreatic, oesophageal and gallbladder (three of the hardest to treat cancers), ovarian cancer, and stomach cancer. Other components besides fibre may also be responsible for possible anti-cancer effects of pulses, including zinc, selenium, and other plant compounds like saponins, protease inhibitors, phytic acid, and tannins.4

Anti-nutrients in pulses

Anti-nutrients are chemicals that are found in plant-based foods that can interfere with how our body absorbs nutrients. Examples in pulses include phytates, which may inhibit the absorption of iron, zinc, and calcium and lectins, which may alter gut function and cause inflammation. Another type of anti-nutrients can be found in soy, called phytoestrogens, which may act as endocrine active substances (chemicals that may interact with the hormonal system).9 Although pulses contain anti-nutrients, they are still healthy choices.

When cooked properly, there is currently no strong evidence from human trials supporting such claims and untoward effects. Soaking, boiling, germination, and fermentation are all preparation methods that significantly reduce the amount of anti-nutrients present in legumes. The health-promoting effects of essential amino acids, prebiotic fibres, vitamins, minerals, and antioxidant compounds present in pulses far outweigh any possible negative effects of anti-nutrients. In fact, anti-nutrients like lectins and phytates are now increasingly recognised for their anti-inflammatory characteristics and potential benefits against cancer.9

What are the environmental benefits of pulses?

Pulses offer several environmental benefits, contributing to sustainable agriculture and reducing the environmental impact of food production.10-12

Fix atmospheric nitrogen

An important attribute of pulses is that they can fix nitrogen from the air with the help of nitrogen-fixing bacteria in their root nodules. This process enhances soil fertility by providing a natural source of nitrogen (such as ammonium or nitrate). As a result, this reduces the need for nitrogen fertilisers, which, in turn, reduces negative environmental impacts associated with overapplication of fertilisers, such as greenhouse gas emissions and runoff into water systems.

Improve biodiversity

The nitrogen-fixing ability of pulses helps increase soil biodiversity. A high soil biodiversity provides an ecosystem with not only greater resistance and resilience against disturbance and stress, but it also improves the ability of ecosystems to suppress diseases.

Contribute to food security

Pulses also play an important role in various cropping systems, including intercropping, crop rotation, and agroforestry. These systems, characterised by higher species diversity compared to monocrops, can lead to more efficient use of resources (such as light, water, and nutrients), increased yields, and reduced risk of crop failure. Including pulses in crop rotations improves soil health and reduces the risks of soil erosion and depletion. Again, this provides benefits for food security and economies.

Another way pulses contribute to food security is that they have a long shelf-life. This long shelf-life helps to reduce the proportion of food waste at the consumption stage, thus contributing to household food security.

Mitigate climate change

Pulses can also be key to mitigating climate change and increasing resilience to climate change due to their ability to thrive in diverse environmental conditions and the fact that their production results in much lower greenhouse gas emissions than other sources of protein. For example, per 100 grams of protein, beef emits about 50 kg of greenhouse gases, whereas pulses emit only 0.84 kg.13 Pulses’ tolerance to drought and ability to enhance soil fertility also make them resilient crops in the face of changing climate patterns. The genetic diversity of pulses is also an important attribute because researchers can cultivate more climate-resilient varieties, such as those that are better resistant to heat stress.

Pulses also require less water and land than other sources of protein. For example, it can take up to seven times more water and twenty-two times more land to produce 1 kg of protein from beef than it does to produce 1 kg of protein from pulses.13

What are recipes that include pulses?

Pulses can be used in a variety of meals in the same way as other protein-rich foods such as meat and fish. You can use pulses to replace some or all the meat in dishes like pasta sauces, stews, soups, or curries. Make a hearty lentil Bolognese pasta or nourishing lentil soup, or turn them into black bean burgers; the possibilities are endless! Cooking pulses from scratch can be time-consuming; however, pulses are also readily available canned and ready-to-consume, which makes it easier to incorporate them into your diet.

Some easy ways to eat more pulses:

• Buy tinned beans and lentils (choose the ones without added salt) to save on cooking time
• Add cannellini or butter beans, or green or brown lentils to a salad for lunch
• Buy lentil or bean soup (tinned or fresh) for lunch (choose the ones low in salt)
• Add extra kidney beans to your favourite chilli
• Puree them into a dip to have with vegetable crudités, whole grain crackers, or spread on sandwiches
• Replace half the meat in your Bolognese with green or brown lentils
• Roast chickpeas for a savoury snack
• Make a meatless bean burger
• Try pasta made from pulses

Summary

Pulses might be small, but they are mighty! Pulses are nutritious, good for the planet, and affordable, versatile and delicious. Pulses are rich in proteins, slow-digesting carbohydrates, vitamins, minerals, and dietary fibre and are low in fat. Pulses may help to lower the risk of cardiovascular diseases, type 2 diabetes, certain cancers, and overweight/obesity. Pulses are also climate-friendly. They are climate resilient and water efficient, can contribute to food security, can improve soil diversity, and can fix atmospheric nitrogen and increase its content in the soil. Plus, they have a small carbon and food waste footprint. Pulses are also very affordable protein-rich options. They can be bought dry, canned or jarred and can be stored for long periods of time.

Currently, we are eating very little pulses in our diet in Europe, suggesting a potential for pulses to make a significant contribution to help tackle the climate, health, and cost-of-living crises. Whether this is by making a meatless bean burger, replacing a part of the meat in your Bolognese with lentils, or by having chickpeas in the form of hummus as a sandwich spread, all small steps count to up your pulses intake!