Είναι όλες οι υπερεπεξεργασμένες τροφές κακές για εσάς;
Βασικά συμπεράσματα:
- Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) καλύπτουν μια τεράστια γκάμα προϊόντων: από ανθρακούχα ποτά και γλυκά μέχρι ψωμί ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συγκέντρωση όλων αυτών κάτω από μία ετικέτα μπορεί να είναι παραπλανητική.
- Δεν επηρεάζουν όλα τα UPF την υγεία με τον ίδιο τρόπο. Η επίδρασή τους εξαρτάται από τον τύπο τους, τη θρεπτική τους αξία και τον τρόπο με τον οποίο εντάσσονται στη συνολική σας διατροφή.
- Τα επεξεργασμένα κρέατα και τα ζαχαρούχα ποτά είναι τα UPF που συνδέονται περισσότερο με καρδιακές παθήσεις, ενώ τα υπερεπεξεργασμένα ψωμιά (π.χ. αυτά που περιέχουν πρόσθετα τροφίμων όπως γαλακτωματοποιητές) ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν παρουσιάζουν τους ίδιους κινδύνους.
- Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τα UPF και τους κινδύνους για την υγεία είναι παρατηρητικές, δείχνοντας συσχετίσεις αλλά όχι αιτίου-αποτελέσματος. Ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές συνήθειες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα αποτελέσματα για την υγεία.
- Τα UPF με καλή θρεπτική περιεκτικότητα μπορούν να αποτελέσουν μια πρακτική επιλογή όταν ο χρόνος, το κόστος ή η πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα είναι περιορισμένα.
- Ο ορισμός των UPF εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο συζήτησης. Οι τρέχοντες ορισμοί στερούνται ακρίβειας και συνέπειας, γεγονός που δυσχεραίνει την αξιόπιστη ταξινόμηση τροφίμων και την ερμηνεία των ερευνητικών ευρημάτων.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) έχουν τραβήξει την προσοχή, ειδικά αφότου το σύστημα ταξινόμησης NOVA τόνισε την πιθανή σύνδεσή τους με κακές επιπτώσεις στην υγεία.1 Σύμφωνα με την NOVA, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν προϊόντα που παρασκευάζονται μέσω πολλαπλών βιομηχανικών σταδίων χρησιμοποιώντας συστατικά που δεν βρίσκονται συνήθως στις οικιακές κουζίνες, όπως πρόσθετα, τροποποιημένα έλαια ή ενισχυτικά γεύσης.2 Τα UPF συχνά απεικονίζονται ως ο εχθρός της υγιεινής διατροφής. Αλλά είναι η ιστορία όντως τόσο απλή;
Γεγονός: τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ποικίλλουν σημαντικά ως προς τη θρεπτική τους αξία και τις επιπτώσεις τους στην υγεία, ενώ ορισμένα μπορούν να παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και να ενταχθούν σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Τα UPF διαφέρουν σημαντικά ως προς τη θρεπτική τους ποιότητα και τις επιπτώσεις τους στην υγεία. 3 Ορισμένα UPF είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Για παράδειγμα, οι εμπλουτισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψωμιά ολικής άλεσης, ενώ τα δημητριακά πρωινού συμβάλλουν σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Το τόφου είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας , ενώ τα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα με βάση τα λαχανικά ή τα μπολ γιαουρτιού μπορούν να κάνουν την ισορροπημένη διατροφή ευκολότερη και πιο βολική. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής, προσβάσιμης και βιώσιμης διατροφής, ειδικά όταν ο χρόνος, το κόστος ή η διαθεσιμότητα είναι περιορισμένα.
Μύθος: Όλες οι υπερεπεξεργασμένες τροφές είναι ανθυγιεινές και πρέπει να αποφεύγονται.
Ενώ οι μελέτες συχνά συνδέουν την υψηλότερη κατανάλωση UPF με χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία, αυτές οι αναλύσεις ομαδοποιούν πολύ διαφορετικά τρόφιμα. Τα UPF κυμαίνονται από ζαχαρούχα ποτά έως εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και ψωμιά ολικής αλέσεως (π.χ., αυτά που περιέχουν πρόσθετα τροφίμων όπως γαλακτωματοποιητές). Αυτό σημαίνει ότι ο αντίκτυπός τους στην υγεία εξαρτάται λιγότερο από το γεγονός ότι είναι «υπερεπεξεργασμένα» και περισσότερο από τη θρεπτική ποιότητα του συγκεκριμένου τροφίμου και τον ρόλο του στο συνολικό διατροφικό πρότυπο κάποιου.
Η έρευνα αντικατοπτρίζει αυτή τη μεταβλητότητα. Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι τα UPF όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα κρέατα συνδέθηκαν με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 , ενώ τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα επιδόρπια με βάση το γιαούρτι συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο.4
Μια άλλη μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη κοόρτης ανέφερε ομοίως ότι η συνολική πρόσληψη UPF συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλαπλών χρόνιων ασθενειών, αλλά η σχέση διέφερε ανάλογα με την ομάδα τροφίμων: τα UPF ζωικής προέλευσης και τα τεχνητά και ζαχαρούχα ποτά αύξησαν τους κινδύνους, ενώ τα ψωμιά UPF (π.χ., αυτά που περιέχουν πρόσθετα τροφίμων όπως γαλακτωματοποιητές), τα δημητριακά και οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις δεν αύξησαν (ή μείωσαν) τον κίνδυνο.3
Μια ξεχωριστή μετα-ανάλυση έδειξε επίσης ότι τα επεξεργασμένα κρέατα και τα ζαχαρούχα ποτά ήταν οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ενώ τα ψωμιά και τα δημητριακά UPF, τα γιαούρτια και τα γαλακτοκομικά επιδόρπια, καθώς και τα αλμυρά σνακ (π.χ., ποπ κορν χωρίς λιπαρά, κράκερ) συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο.5
Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα UPF διαφέρουν ως προς την επίδρασή τους στην υγεία του εντέρου. Τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά σνακ και τα ζαχαρούχα γλυκά και ποτά μπορούν να διαταράξουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενώ τα δημητριακά εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και είναι εμπλουτισμένα με ζωντανές καλλιέργειες μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των μικροβίων του εντέρου που προάγουν την υγεία . 6
Είναι σημαντικό ότι αυτά τα ανάμεικτα ευρήματα εξηγούνται εν μέρει από τον τρόπο με τον οποίο ορίζονται τα UPF. Το σύστημα ταξινόμησης NOVA έχει επικριθεί για την έλλειψη ενός αρκετά ακριβούς και αυστηρού ορισμού, γεγονός που καθιστά δύσκολη την συνεπή εφαρμογή του στην έρευνα. Αυτό εγείρει αμφιβολίες σχετικά με το εάν τα τρόφιμα έχουν ταξινομηθεί σωστά στις πολλές παρατηρησιακές μελέτες που χρησιμοποιούν αυτό το σύστημα.
Σε μια μελέτη του 2022, ζητήθηκε από επαγγελματίες τροφίμων και διατροφής να ταξινομήσουν 120 τρόφιμα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο NOVA και επέδειξαν ουσιαστική διαφωνία: για περίπου το ένα τρίτο των τροφίμων, οι ταξινομήσεις διέφεραν και στις τέσσερις κατηγορίες NOVA. Αυτή η έλλειψη συνέπειας υπογραμμίζει την ανάγκη για έναν πιο ακριβή ορισμό των UPF για ερευνητικούς σκοπούς, καθώς και για έναν απλούστερο και σαφέστερο ορισμό για το ευρύ κοινό.7
Πλάνη: η πεποίθηση ότι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακά απλοποιεί ένα πολύπλοκο ζήτημα και παραβλέπει τις μεγάλες διατροφικές διαφορές εντός αυτής της ομάδας.
Η ομαδοποίηση όλων των UPF αγνοεί την ευρεία διατροφική ποικιλία σε αυτήν την κατηγορία. Η σχέση μεταξύ των UPF και της υγείας εξακολουθεί να ερευνάται και οι επιστήμονες διερευνούν διάφορους πιθανούς μηχανισμούς, συμπεριλαμβανομένου του ρόλου των προσθέτων, της υπεργευστικότητας, της ενεργειακής πυκνότητας (ο αριθμός των θερμίδων που περιέχονται σε 100 γραμμάρια τροφής), του κορεσμού και των γλυκαιμικών αντιδράσεων, καθώς και του ρυθμού με τον οποίο μπορεί να καταναλωθεί ενέργεια. Η επεξεργασία μπορεί επίσης να μεταβάλει την υφή και τη δομή των τροφίμων με τρόπους που μπορεί να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα και πόσο τρώμε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση ορισμένων από τις συσχετίσεις που παρατηρούνται μεταξύ της επεξεργασίας και της υγείας. 8
Εκτός από τις πιθανώς ανεπιθύμητες συνέπειες της επεξεργασίας τροφίμων, μπορεί επίσης να αποφέρει ορισμένα οφέλη . Η επεξεργασία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, που σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να τα απορροφήσει πιο εύκολα, όπως παρατηρείται με ορισμένα λαχανικά όπως τα καρότα ή οι ντομάτες.
Είναι επίσης σημαντικό να ερμηνεύεται προσεκτικά η έρευνα για τα UPF. Οι περισσότερες μελέτες είναι παρατηρητικές , πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εντοπίσουν συσχετίσεις αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα . Για παράδειγμα, εάν τα άτομα που τρώνε περισσότερα UPF έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, αυτό θα μπορούσε να αντανακλά άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, διατροφικές συνήθειες ή κοινωνικοοικονομικές συνθήκες που επηρεάζουν επίσης την υγεία.
Μια πιο πρακτική προσέγγιση είναι η εστίαση σε συγκεκριμένα UPF που συνδέονται σταθερά με βλάβες, όπως τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα κρέατα, αναγνωρίζοντας παράλληλα ότι άλλα UPF μπορούν να συμβάλουν σε μια ισορροπημένη, ασφαλή και βιώσιμη διατροφή. Για πολλούς ανθρώπους, ειδικά όταν ο χρόνος, το κόστος ή η πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα είναι περιορισμένα, τα εύχρηστα επεξεργασμένα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών.
Οι ταξινομήσεις UPF δεν χρησιμοποιούνται επί του παρόντος σε επίσημες διατροφικές οδηγίες στο Ηνωμένο Βασίλειο ή στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες. Φορείς όπως το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (BNF) και η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή για τη Διατροφή (SACN) τονίζουν ότι το σύστημα NOVA είναι πολύ ευρύ και εφαρμόζεται ασυνεπώς για να καθοδηγήσει την εθνική πολιτική.9 Αντ' αυτού, οι τρέχουσες διατροφικές συμβουλές συνεχίζουν να δίνουν προτεραιότητα σε διατροφικά πρότυπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (π.χ., διατροφικά πρότυπα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, βασισμένα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα), αντί για το επίπεδο επεξεργασίας τροφίμων.
Τελικά, δεν τρώμε τεχνολογίες ή κατηγορίες επεξεργασίας, αλλά τρόφιμα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική σύνθεση αυτών των τροφίμων, όπως η περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, λίπος και φυτικές ίνες. Για να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων, επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως, φυτικές ή άπαχες πρωτεΐνες, ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων και να είστε προσεκτικοί με την προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και λιπαρών.
