Mεσογειακή διατροφή
Τελευταία ενημέρωση: 17 Σεπτεμβρίου 2026
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες της δεκαετίας του 1960 των ανθρώπων από χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία, και ενθαρρύνει την κατανάλωση φρέσκων, εποχιακών και τοπικών τροφίμων.1 Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια ενιαία προδιαγεγραμμένη διατροφή, αλλά ένα γενικό διατροφικό πρότυπο βασισμένο σε τρόφιμα, το οποίο χαρακτηρίζεται από τοπικές και πολιτισμικές διαφορές σε όλη την περιοχή της Μεσογείου.
Λοιπόν, από ποιες τροφές αποτελείται;
Η διατροφή χαρακτηρίζεται γενικά από υψηλή πρόσληψη τροφών φυτικής προέλευσης (π.χ. φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά) και ελαιόλαδου , μέτρια πρόσληψη ψαριών και πουλερικών και χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γιαούρτι και τυρί), κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και γλυκών. Το κρασί καταναλώνεται συνήθως με μέτρο και, κανονικά, με ένα γεύμα.1 Δίνεται ισχυρή έμφαση σε κοινωνικές και πολιτισμικές πτυχές, όπως οι ώρες κοινών γευμάτων, η ανάπαυση μετά το φαγητό και η τακτική σωματική δραστηριότητα.2 Σήμερα , ωστόσο, η διατροφή δεν ακολουθείται πλέον τόσο ευρέως όσο πριν από 30-50 χρόνια, καθώς οι δίαιτες των ανθρώπων που ζουν σε αυτές τις περιοχές γίνονται πιο «δυτικοποιημένες» και περιέχουν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα.3 , 4
Τι λέει η επιστήμη;
Αντί να είναι μια υπερβολικά δημοφιλής δίαιτα, τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη μεσογειακή διατροφή υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία . Η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα και νοσηρότητα από κάθε αιτία (εμφάνιση ασθενειών) και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου , γνωστικών ασθενειών και καρδιαγγειακών παθήσεων , καθώς και μεταβολικού συνδρόμου , παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. 2 , 5
Μια πρόσφατη δημοσίευση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) αναγνώρισε τη μεσογειακή διατροφή ως μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για την πρόληψη και τον έλεγχο των μη μεταδοτικών ασθενειών (ΜΜΝ), οι οποίες αποτελούν σήμερα την κύρια αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως (κάτω των 65 ετών).2 Η διαθέσιμη βιβλιογραφία υποδηλώνει έντονα ότι τα μεσογειακά διατροφικά πρότυπα είναι ευεργετικά για την πρόληψη και τον έλεγχο των ΜΜΝ που σχετίζονται με τη διατροφή. Θεωρείται επίσης ένα από τα ευκολότερα διατροφικά πρότυπα που πρέπει να ακολουθούνται μακροπρόθεσμα λόγω της ευελιξίας της και της προσβασιμότητας των χαρακτηριστικών τροφίμων.6 Ωστόσο , υπάρχουν επίσης ορισμένα δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η συσχέτιση μεταξύ του χαμηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και της μεσογειακής διατροφής είναι ισχυρότερη για άτομα με υψηλότερα εισοδήματα, πιθανώς λόγω καλύτερης πρόσβασης και γνώσης σχετικά με τα υγιεινά τρόφιμα.7 Παρά ταύτα, πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να θεωρήσουν τη μεσογειακή διατροφή ως μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της
The Mediterranean diet
Last Updated : 17 September 2026What is the Mediterranean diet?
The Mediterranean diet is based on the traditional eating habits from the 1960s of people from countries that surround the Mediterranean Sea, such as Greece, Italy, and Spain, and it encourages the consumption of fresh, seasonal, and local foods.1 The Mediterranean diet is not a single prescribed diet, but rather a general food-based eating pattern, which is marked by local and cultural differences throughout the Mediterranean region.
So, what foods is it made up of?
The diet is generally characterised by a high intake of plant-based foods (e.g. fresh fruit and vegetables, nuts, and cereals) and olive oil, a moderate intake of fish and poultry, and low intakes of dairy products (mostly yoghurt and cheese), red and processed meats, and sweets. Wine is typically consumed in moderation and, normally, with a meal.1 A strong focus is placed on social and cultural aspects, such as communal mealtimes, resting after eating, and regular physical activity.2 Nowadays, however, the diet is no longer followed as widely as it was 30-50 years ago, as the diets of people living in these regions are becoming more ‘Westernized’ and higher in energy dense foods.3,4
What does the science say?
Far from being a hype diet, the health benefits linked to the Mediterranean diet are supported by scientific evidence. The Mediterranean diet is associated with lower all-cause mortality and morbidity (disease occurrence), and has been linked to numerous health benefits, including a lower risk of cancer, cognitive disease and cardiovascular disease as well as metabolic syndrome, obesity, and type 2 diabetes.2,5
A recent publication from the World Health Organization (WHO) identified the Mediterranean diet as an effective dietary strategy to prevent and control non-communicable diseases (NCDs), which are currently the leading cause of premature death globally (under 65 years of age).2 The available literature strongly suggests that Mediterranean dietary patterns are beneficial for the prevention and control of diet-related NCDs. It is also considered one of the easiest dietary patterns to follow long-term due to its flexibility and the accessibility of the characteristic foods.6 However, there is also some data to suggest that the association between lower risk of cardiovascular disease and the Mediterranean diet is stronger for people with higher incomes, possibly due to better access to and knowledge about healthy foods.7 Despite this, many people could find the Mediterranean diet to be an effective strategy to help manage weight and improve health.2
References
- Willet WC, et al., (1995) Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating The American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S–1406S.
- The World Health Organisation (WHO, 2018) What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region...
- Garcia-Closas R, Berenguer A, Gonzalez C (2006) Changes in food supply in Mediterranean countries from 1961 to 2001. Public Health Nutrition 9(1), 53–60.
- Alexandratos N, (2006) The Mediterranean diet in a world context. Public Health Nutrition, 9(1a), 111-117.
- Martinez-Gonzalez, M.A, et al. (2009) Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutrition Reviews, 67, 111-116.
- US News and World Report Rankings (2016) Easiest Diets to Follow.
- Bonaccio M, et al., (2017) High adherence to the Mediterranean diet is associated with cardiovascular protection in higher but not in lower socioeconomic groups: prospective findings from the Moli-sani study. International Journal of Epidemiology, 46(5)...
Αλκοόλ και υγεία: υπάρχουν επιλογές για υγιεινή διατροφή και πόσες μονάδες εβδομαδιαίως;
Τελευταία ενημέρωση: 23 Ιουνίου 2026Βασικά σημεία:
- Το αλκοόλ είναι μια τοξική ουσία που επηρεάζει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση και να βλάψει την υγεία. Ακόμα και η ελαφριά κατανάλωση αλκοόλ (1-2 μονάδες την ημέρα) αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αρκετών μακροχρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος , οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι ηπατικές νόσοι.
- Η ασφαλέστερη επιλογή είναι η πλήρης μη κατανάλωση αλκοόλ , όπως συμβουλεύει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας . 1 Εάν επιλέξετε να πιείτε, κάντε το έχοντας πλήρη επίγνωση των κινδύνων, περιορίστε την κατανάλωση σε 14 μονάδες την εβδομάδα, κατανεμημένες σε διάστημα τουλάχιστον 3 ημερών, με αρκετές ημέρες χωρίς αλκοόλ ενδιάμεσα και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερες από 8 μονάδες σε μία μόνο συνεδρία για άνδρες ή πάνω από 6 μονάδες για γυναίκες). 2
- Κανένα αλκοολούχο ποτό δεν αποτελεί υγιεινή επιλογή . Αν και το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικά) που έχουν συνδεθεί με πιθανά οφέλη για την καρδιά και το έντερο, τα συνολικά στοιχεία στους ανθρώπους είναι ασυνεπή και βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε παρατηρητικές μελέτες, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα. Τα φαινομενικά οφέλη πιθανότατα εξηγούνται από ευρύτερους παράγοντες του τρόπου ζωής και όχι από το ίδιο το αλκοόλ.
- Το αλκοόλ έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μικρή θρεπτική αξία. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και στην αύξηση βάρους , ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ζαχαρούχα αναψυκτικά, όπως κόλα, σόδα, τόνικ, χυμό φρούτων, τζιντζερμπύρα ή λικέρ.
- Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και τη διανοητική διαύγεια βραχυπρόθεσμα και να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος με την πάροδο του χρόνου.
Η κατανάλωση αλκοόλ παραμένει συχνή σε όλη την Ευρώπη. Το 2019, το 8,4% των ενηλίκων στην ΕΕ ανέφεραν ότι έπιναν αλκοόλ καθημερινά και το 28,8% εβδομαδιαίως.3 Τα επιβλαβή πρότυπα κατανάλωσης αλκοόλ είναι ιδιαίτερα συνηθισμένα μεταξύ των ηλικιωμένων και των ανδρών. Επειδή το αλκοόλ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ηπατικών παθήσεων, καρδιαγγειακών παθήσεων και προβλημάτων ψυχικής υγείας, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το αλκοόλ επηρεάζει την υγεία παραμένει ένα σημαντικό θέμα δημόσιας υγείας .
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τι είναι το αλκοόλ και αν θεωρείται ναρκωτικό, πώς να υπολογίζουμε τις μονάδες αλκοόλ, τα συνιστώμενα όρια πρόσληψης ανά εβδομάδα, αν υπάρχει πραγματικά ένα πιο υγιεινό αλκοόλ και χρήσιμες συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσής σας.
Τι είναι το αλκοόλ και πώς παράγεται;
Η αλκοόλη που βρίσκεται στα ποτά είναι η αιθανόλη (C2H5OH ) και παράγεται μαζί με το διοξείδιο του άνθρακα όταν η ζάχαρη, συγκεκριμένα η γλυκόζη και η φρουκτόζη, διασπώνται από τη μαγιά μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ζύμωση . Το κρασί και ο μηλίτης παράγονται από φρούτα που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. σταφύλια, μήλα), ενώ η μπύρα και τα οινοπνευματώδη ποτά σχηματίζονται από δημητριακά που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. κριθάρι, σίκαλη). Τα οινοπνευματώδη ποτά (π.χ. τζιν, ρούμι, βότκα, ουίσκι, τεκίλα και σαμπούκα) υποβάλλονται επίσης σε μια διαδικασία που ονομάζεται απόσταξη για να αυξηθεί η συγκέντρωση αλκοόλης τους.
Είναι το αλκοόλ ναρκωτικό;
Το αλκοόλ ταξινομείται ως ναρκωτικό από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) επειδή, όταν εισέρχεται στον οργανισμό, είναι μια ουσία που επιβραδύνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο τα νεύρα σας στέλνουν μηνύματα. 4 Μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που αισθάνεστε, σκέφτεστε και ενεργείτε, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσής σας, του συντονισμού και της λήψης αποφάσεων. Το αλκοόλ είναι επίσης τοξικό και μπορεί να είναι εξαιρετικά εθιστικό , που σημαίνει ότι η τακτική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση. 4
Πόσο καιρό παραμένει το αλκοόλ στον οργανισμό σας;
Αφού πιείτε, το αλκοόλ απορροφάται από το στομάχι και το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί, ταξιδεύει σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, προκαλώντας μέθη.
Η συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα (BAC) μετρά την ποσότητα αλκοόλ που υπάρχει στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση. Συνήθως εκφράζεται ως η ποσότητα αλκοόλ σε γραμμάρια (g) ανά 100 χιλιοστόλιτρα (ml) αίματος.
Το μεγαλύτερο μέρος του αλκοόλ διασπάται (μεταβολίζεται) από το ήπαρ, το οποίο χρησιμοποιεί ένζυμα όπως η αλκοολική αφυδρογονάση (ADH) και η αλδεϋδική αφυδρογονάση, για να το μετατρέψει σε άλλες ουσίες που το σώμα μπορεί να αποβάλει με ασφάλεια. Κατά μέσο όρο, το αλκοόλ απομακρύνεται από το σώμα με ρυθμό περίπου μίας μονάδας (1 μονάδα ισούται με 10 ml ή 8 g καθαρής αλκοόλης) την ώρα . 5 Ωστόσο, το πόσο γρήγορα το αλκοόλ επηρεάζει το σώμα σας και πόσο καιρό παραμένει στον οργανισμό σας ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες:
- Σωματικό βάρος και σύνθεση: τα άτομα με χαμηλότερο σωματικό βάρος ή λιγότερα υγρά στο σώμα τείνουν να επιτυγχάνουν υψηλότερο BAC επειδή η ίδια ποσότητα αλκοόλ κατανέμεται σε μικρότερο όγκο. Αντίθετα, τα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα (η οποία περιέχει περισσότερο νερό από λίπος) και υψηλότερο σωματικό βάρος έχουν περισσότερα σωματικά υγρά για να αραιώσουν το αλκοόλ, με αποτέλεσμα χαμηλότερο BAC.
- Ηλικία: καθώς μεγαλώνουμε, η σύνθεση του σώματος αλλάζει, συνήθως με περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα, μειώνοντας το συνολικό νερό του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι το αλκοόλ αραιώνεται λιγότερο, οδηγώντας σε υψηλότερο BAC. Επιπλέον, η ηπατική λειτουργία μπορεί να μειωθεί με την ηλικία, επιβραδύνοντας την αποικοδόμηση του αλκοόλ και παρατείνοντας την παρουσία του στην κυκλοφορία του αίματος.
- Φύλο: Οι γυναίκες συχνά επιτυγχάνουν υψηλότερο BAC από τους άνδρες μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας αλκοόλ. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι γυναίκες γενικά έχουν λιγότερο νερό στο σώμα και περισσότερο σωματικό λίπος, επομένως το αλκοόλ είναι λιγότερο αραιωμένο. Οι γυναίκες τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη δραστηριότητα ADH, που σημαίνει ότι το αλκοόλ μπορεί να διασπάται πιο αργά.
- Είδος και ποσότητα αλκοόλ: η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ή η γρήγορη κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε ταχύτερη αύξηση του BAC, επειδή το ήπαρ μπορεί να επεξεργαστεί το αλκοόλ μόνο με σταθερό ρυθμό. Τα πιο δυνατά ποτά (όπως τα οινοπνευματώδη ποτά) μπορούν επίσης να καταναλωθούν πιο γρήγορα, αυξάνοντας την ταχύτητα με την οποία το αλκοόλ εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
- Πρόσληψη τροφής: η κατανάλωση αλκοόλ με άδειο στομάχι επιτρέπει στο αλκοόλ να περάσει πιο γρήγορα στο λεπτό έντερο, όπου απορροφάται ταχέως στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα υψηλότερο BAC. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν ή κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης επιβραδύνει την γαστρική κένωση, καθυστερώντας την απορρόφηση και οδηγώντας σε χαμηλότερη μέγιστη BAC.
- Επίπεδα στρες : το στρες μπορεί να επηρεάσει έμμεσα τα επίπεδα αλκοόλ επηρεάζοντας τη συμπεριφορά κατανάλωσης αλκοόλ. Για παράδειγμα, το στρες μπορεί να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους να πίνουν περισσότερο ή πιο γρήγορα. Ενώ οι ορμόνες του στρες μπορεί να επηρεάσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό , η συνολική τους επίδραση στην αποβολή αλκοόλ είναι μικρή σε σύγκριση με παράγοντες όπως η σύνθεση του σώματος και τα πρότυπα κατανάλωσης αλκοόλ.
Τι είναι μία μονάδα αλκοόλ;
Οι μονάδες αλκοόλ είναι ένας τρόπος για να εκφράσουμε την ποσότητα καθαρής αλκοόλης που περιέχει ένα ποτό. Ωστόσο, ο ορισμός ενός «τυπικού ποτού» ή «μονάδας» διαφέρει μεταξύ των χωρών. 6
- Στο Ηνωμένο Βασίλειο, 1 μονάδα = 10 ml ή 8 g καθαρής αλκοόλης, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στην ποσότητα αλκοόλ που μπορεί να επεξεργαστεί ένας μέσος ενήλικας σε μία ώρα.
- Το αλκοόλ κατ' όγκο (ABV) είναι ένα μέτρο της ποσότητας καθαρής αλκοόλης ως ποσοστό του συνολικού όγκου του υγρού σε ένα ποτό.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Μία μικρή δόση οινοπνευματωδών ποτών (25ml, 40% ABV) = 1 μονάδα
- Αλκοόλ (275ml, 4,6% ABV) = 1,3 μονάδες
- Μπουκάλι lager, μπύρας ή μηλίτη (330ml, 5% ABV) = 1,7 μονάδες
- Τυπικό ποτήρι κόκκινου, λευκού, ροζέ κρασιού (175ml, 12% ABV) = 2,1 μονάδες
- Κουτί λάγκερ, μπύρας ή μηλίτη (440ml, 5,5% ABV) = 2,4 μονάδες
Μπορείτε να υπολογίσετε τις μονάδες πολλαπλασιάζοντας τον συνολικό όγκο οποιουδήποτε ποτού (ml) με τον ABV του (%) και διαιρώντας τα αποτελέσματα με το 1000. 7
όγκος (ml) x περιεκτικότητα (%) ÷ 1000 = μονάδες
Σχήμα 1. Πόσες μονάδες αλκοόλ υπάρχουν σε διαφορετικά αλκοολούχα ποτά;
Πόσες θερμίδες έχει το αλκοόλ;
Το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο , γεγονός που το καθιστά σχεδόν τόσο ενεργειακά πυκνό όσο το λίπος (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Τα αλκοολούχα ποτά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν έχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εύκολο να πίνετε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: 6
- Τζιν (25 ml): 49 θερμίδες
- Ουίσκι (25 ml): 61 θερμίδες
- Μπουκάλι μπύρας (300 ml): 132 kcal
- Ποτήρι κόκκινο κρασί (175 ml): 133 θερμίδες
- Κουτί μηλίτη (330 ml): 182 kcal
- Πίντα μπύρας (568 ml): 250 θερμίδες
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ABV) συνήθως σημαίνει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες . Η προσθήκη ζαχαρούχων αναψυκτικών όπως η κόλα, το τόνικ, τα ενεργειακά ποτά ή ο χυμός φρούτων μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Πόσες μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα συνιστώνται; Υπάρχει ένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ;
Ο ΠΟΥ έχει καταστήσει σαφές ότι όσον αφορά το αλκοόλ, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης.1 Ακόμα και μικρές ποσότητες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, ηπατικών παθήσεων, παγκρεατίτιδας, καρδιαγγειακών προβλημάτων και πρώιμης άνοιας . 8
Ωστόσο, αν πρόκειται να πιείτε, πολλές χώρες παρέχουν συστάσεις για τη διατήρηση των κινδύνων για την υγεία από το αλκοόλ σε χαμηλό επίπεδο.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο: 7
- Πίνετε όχι περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα
- Η λήψη πρέπει να κατανέμεται σε τουλάχιστον τρεις ημέρες
- Να έχετε αρκετές ημέρες χωρίς αλκοόλ κάθε εβδομάδα
Οι οδηγίες δημόσιας υγείας ποικίλλουν σε όλη την Ευρώπη. Ορισμένες χώρες κάνουν διάκριση μεταξύ ανδρών και γυναικών, συνιστώντας όχι περισσότερες από 1-2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα, ενώ άλλες προτείνουν μέτρο χωρίς να καθορίζουν όρια.9
Ποιο είναι το πιο υγιεινό αλκοόλ που μπορεί κανείς να πιει;
Υπάρχει η κοινή πεποίθηση ότι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάνει καλό στην καρδιά. Αυτή η ιδέα πηγάζει εν μέρει από την παρουσία βιοδραστικών ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες . Βρίσκονται στις φλούδες και τους σπόρους των κόκκινων σταφυλιών που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κρασιού και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή , να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να περιορίσουν το οξειδωτικό στρες . 10 Μια πολυφαινόλη που ερευνάται συχνά είναι η ρεσβερατρόλη , η οποία έχει δείξει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις σε εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες τείνουν να επικεντρώνονται στην επίδραση της ρεσβερατρόλης μεμονωμένα, χωρίς να μελετούν το ίδιο το κόκκινο κρασί. Η περιεκτικότητα σε ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί (0,2-35 mg ανά ποτήρι των 175 ml) είναι επίσης πολύ χαμηλότερη από τις δόσεις που χρησιμοποιούνται στην έρευνα (150-500 mg/ημέρα). Για να ληφθούν ισοδύναμες ποσότητες, θα απαιτηθεί η κατανάλωση εκατοντάδων ποτηριών κρασιού ημερησίως και θα προκληθεί θανατηφόρα δηλητηρίαση από αλκοόλ. Επομένως, τυχόν πιθανά οφέλη των πολυφαινολών πιθανότατα αντισταθμίζονται από τις βλάβες του αλκοόλ στην πραγματική κατανάλωση αλκοόλ.
Ενώ ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι μικρές ποσότητες κόκκινου κρασιού μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και η βελτίωση της υγείας του εντέρου, 11 , 12 τα ευρύτερα στοιχεία παραμένουν αντικρουόμενα. Οι περισσότερες μελέτες είναι παρατηρητικές , που σημαίνει ότι μπορούν να δείξουν συνδέσεις αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν αιτιότητα, και συχνά βασίζονται σε αυτοαναφερόμενη πρόσληψη αλκοόλ, η οποία μπορεί να είναι αναξιόπιστη.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη σε ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν μέτρια επίπεδα μπύρας, μηλίτη ή οινοπνευματωδών ποτών είχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από αιτίες όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, ενώ όσοι έπιναν παρόμοιες ποσότητες κρασιού φάνηκαν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο.13 Οι μέτριες ποσότητες ορίστηκαν ως 17,5 έως 35 μονάδες/εβδομάδα για τους άνδρες και 8,75 έως 17,5 μονάδες/εβδομάδα για τις γυναίκες - πολύ πάνω από τις συνιστώμενες 14 μονάδες/εβδομάδα.7 Ωστόσο , αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το ίδιο το κρασί είναι προστατευτικό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση αλκοόλ οποιουδήποτε τύπου αύξησε τον κίνδυνο θανάτου, ιδιαίτερα από καρκίνο. Οι καταναλωτές κρασιού έτειναν επίσης, κατά μέσο όρο, να έχουν πιο υγιεινή συνολική διατροφή, υψηλότερα εισοδήματα και καλύτερη πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη. Επομένως, τυχόν παρατηρούμενα οφέλη πιθανότατα οφείλονταν σε ευρύτερα πρότυπα τρόπου ζωής και όχι στο ίδιο το αλκοόλ .
Επιπλέον, το ίδιο το αλκοόλ μπορεί να διευρύνει προσωρινά τα αιμοφόρα αγγεία (μια διαδικασία που ονομάζεται αγγειοδιαστολή), η οποία μπορεί να δημιουργήσει βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις στη ροή του αίματος και την αρτηριακή πίεση που φαίνονται ευεργετικές για την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τη μειωμένη αγγειακή ελαστικότητα. 14
Συνολικά, η μη κατανάλωση αλκοολούχου ποτού αποτελεί υγιεινή επιλογή . Υπάρχουν πολλοί ασφαλείς τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πολυφαινολών χωρίς να πίνετε αλκοόλ, όπως μούρα, μαύρο τσάι ή καφέ, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελιές (και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ) , φρούτα και λαχανικά, φασόλια, ορισμένα προϊόντα με βάση τη σόγια και κόκκινο κρασί χωρίς αλκοόλ. 15
Πώς επηρεάζει το αλκοόλ την υγεία σας;
Ποιοι είναι οι βραχυπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση αλκοόλ;
Δηλητηρίαση από αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ ταχύτερα από ό,τι το σώμα σας είναι σε θέση να το επεξεργαστεί από το αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από αλκοόλ, η οποία μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη και να εμποδίσει το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά. 16 Η δηλητηρίαση από αλκοόλ προκαλείται συνήθως από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, όπου καταναλώνετε πολύ αλκοόλ σε σύντομο χρονικό διάστημα ή πίνετε για να μεθύσετε. Για τους άνδρες, η κατανάλωση άνω των 8 μονάδων σε μία μόνο συνεδρία χαρακτηρίζεται ως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, που ισοδυναμεί με 3 πίντες μηλίτη ή 5 μπουκάλια μπύρας. Για τις γυναίκες, είναι η κατανάλωση άνω των 6 μονάδων. Αυτό ισοδυναμεί, για παράδειγμα, με δύο μεγάλα ποτήρια κρασί. 2
Ωστόσο, δεν υπάρχει ελάχιστη ποσότητα που θα μπορούσε να προκαλέσει δηλητηρίαση από αλκοόλ, καθώς το αλκοόλ επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά. Σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν σύγχυση, σοβαρή ασαφή ομιλία, απώλεια συντονισμού (π.χ. αδυναμία να σταθείτε, να περπατήσετε ή να σηκώσετε πράγματα), έμετο, αργή ή ακανόνιστη αναπνοή, χλωμό ή μπλε δέρμα λόγω χαμηλής θερμοκρασίας σώματος ή απώλεια συνείδησης.
Αν υποψιάζεστε ότι κάποιος μπορεί να έχει δηλητηρίαση από αλκοόλ, καλέστε αμέσως τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης. Το αλκοόλ θα συνεχίσει να απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος από το πεπτικό σύστημα ακόμη και αφού κάποιος σταματήσει να πίνει, πράγμα που σημαίνει ότι τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν.
Ξέπλυμα με αλκοόλ
Η αντίδραση έξαψης από το αλκοόλ είναι ένας τύπος δυσανεξίας στο αλκοόλ, που προκαλείται από γενετική ποικιλομορφία στην παραγωγή ενζύμων που διασπούν το αλκοόλ, συγκεκριμένα του ενζύμου αλδεϋδοδεϋδρογονάση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία συσσώρευση μιας τοξικής χημικής ουσίας που ονομάζεται ακεταλδεΰδη, η οποία προκαλεί ένα ζεστό κόκκινο πρόσωπο καθώς και άλλα συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, πονοκέφαλο, ναυτία, κνησμό, εξάνθημα, ακόμη και έμετο. 17
Ενώ ο λόγος για αυτήν την γενετική ποικιλομορφία είναι ασαφής και εμφανίζεται σπάνια σε άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής, είναι ιδιαίτερα συχνός στους πληθυσμούς της Ανατολικής Ασίας (Κίνα, Ιαπωνία, Κορέα και Ταϊβάν). 18 Όσοι βιώνουν την αντίδραση έξαψης από το αλκοόλ και εξακολουθούν να πίνουν αλκοόλ διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του οισοφάγου (τροφικός σωλήνας).19 Αυτό συμβαίνει επειδή η ακεταλδεΰδη είναι γνωστό καρκινογόνο, 20 επομένως όσο περισσότερο συσσωρεύεται στο σώμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρκίνου. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την έξαψη από το αλκοόλ είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή να περιορίζετε την πρόσληψη αλκοόλ.
Το αλκοόλ είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι προάγει την απώλεια νερού μέσω των ούρων και σας κάνει να ουρείτε πιο συχνά. 21 Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση εάν αυτό το υγρό δεν αναπληρωθεί, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε δίψα, ζάλη, ζάλη και κόπωση. 22 Είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά πίνοντας επιπλέον νερό εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ.
Διαταραχή ύπνου
Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά διαταράσσει το βαθύ, αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου REM ( Rapid Eye Movement ), το οποίο μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε πιο συχνά.23 Ακόμα και ένα ή δύο ποτά μπορούν να σας αφήσουν να νιώθετε ζάλη και έλλειψη ενέργειας την επόμενη μέρα. Η κατανάλωση λιγότερης ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ποιοτικό ύπνο και πιο διαρκή ενέργεια.
Ποιοι είναι οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση αλκοόλ;
Αύξηση βάρους
Το αλκοόλ μπορεί να δυσχεράνει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω διαφόρων μηχανισμών. Πρώτον, τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένα γραμμάριο καθαρής αλκοόλης (αιθανόλης) περιέχει περίπου 7 kcal, που σημαίνει ότι ένα τυπικό αλκοολούχο ποτό που περιέχει 10 g αλκοόλ παρέχει περίπου 70 kcal μόνο από το αλκοόλ, χωρίς να υπολογίζονται οι επιπλέον θερμίδες από σάκχαρα ή υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ποτά όπως η μπύρα, το κρασί ή τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Σε αντίθεση με τα στερεά τρόφιμα, οι υγρές θερμίδες από το αλκοόλ τείνουν επίσης να είναι λιγότερο χορταστικές, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι συχνά δεν αντισταθμίζουν την κατανάλωση λιγότερης ποσότητας αργότερα. 24
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής. Μπορεί να ενισχύσει την ανταποδοτική επίδραση του φαγητού, να μειώσει τις αναστολές που κανονικά βοηθούν στη ρύθμιση της διατροφικής συμπεριφοράς και να επηρεάσει τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στα σήματα πείνας και κορεσμού. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν περισσότερες τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας όταν πίνουν αλκοόλ.24
Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά. Μετά την κατανάλωση αλκοόλ, το συκώτι δίνει προτεραιότητα στη διάσπαση του αλκοόλ έναντι του λίπους. Αυτό επιβραδύνει προσωρινά τη διάσπαση του λίπους και προάγει μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στο σώμα, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επομένως να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στη λιπώδη νόσο του ήπατος. 25 - 27
Καρκίνος
Το αλκοόλ ταξινομείται ως καρκινογόνος ουσία Ομάδας 1 από τον ΠΟΥ, 4 με ισχυρά στοιχεία που το συνδέουν με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης τουλάχιστον 7 τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του μαστού, του εντέρου, του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου και του στομάχου.28 Μελέτες δείχνουν πλέον ότι ακόμη και η ελαφριά κατανάλωση αλκοόλ (1-2 μονάδες/ημέρα, περίπου 1 ποτό) αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ ( > 6 μονάδες/ημέρα, περίπου 3-4 ποτά) τον αυξάνει περισσότερο.29 Το αλκοόλ παρεμβαίνει στον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα σας αναπτύσσονται και επιδιορθώνονται. Μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, βλάβη στο DNA και να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων , τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου καρκίνου. Το αλκοόλ διευκολύνει επίσης την είσοδο άλλων καρκινογόνων ουσιών (όπως αυτές που προέρχονται από τον καπνό του τσιγάρου) και την πρόκληση βλάβης στον οργανισμό σας.
Ηπατική νόσος
Το συκώτι παίζει κεντρικό ρόλο στη διάσπαση των τροφών και άλλων ουσιών στο σώμα. Όταν το συκώτι σας πρέπει να διασπά επανειλημμένα περισσότερο από λίγο αλκοόλ, δυσκολεύεται να κάνει τη δουλειά του και μπορεί να γίνει λιπώδες και στη συνέχεια να δημιουργήσει ουλές, προκαλώντας μόνιμη βλάβη σε αυτό το ζωτικό όργανο. Η τακτική κατανάλωση περισσότερων από 14 μονάδων την εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο ηπατικής νόσου που σχετίζεται με το αλκοόλ (ARLD). Το πρώιμο στάδιο είναι η αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος , όπου το λίπος συσσωρεύεται στα ηπατικά κύτταρα μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ. 30 Αυτό το στάδιο είναι συχνά αναστρέψιμο εάν σταματήσει η κατανάλωση αλκοόλ. Η συνεχιζόμενη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αλκοολική ηπατίτιδα , μια φλεγμονώδη πάθηση που μπορεί να είναι δυνητικά απειλητική για τη ζωή. 31 Με την πάροδο του χρόνου, η επίμονη έκθεση στο αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση , όπου ο υγιής ηπατικός ιστός αντικαθίσταται από ουλώδη ιστό. Η κίρρωση είναι ανεπανόρθωτη και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του ήπατος που σχετίζεται με το αλκοόλ ή σε ηπατική ανεπάρκεια, η οποία είναι θανατηφόρα. 32
Καρδιαγγειακή νόσος
Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα , αυξάνοντας τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και υψηλής αρτηριακής πίεσης . 33 , 34 Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποδυναμώσει την καρδιά και να βλάψει την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλοντας στη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στα τοιχώματα των αρτηριών , μια διαδικασία γνωστή ως αθηροσκλήρωση . 34 Αυτή η στένωση των αρτηριών δυσκολεύει την άντληση του αίματος στο σώμα σας και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε θρόμβους αίματος που μπορούν να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και εγκεφαλική βλάβη. 35
Άνοια
Ορισμένες προηγούμενες μελέτες υπέδειξαν ότι τα χαμηλά έως μέτρια επίπεδα (1-6 ποτά εβδομαδιαίως) αλκοόλ μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου, 36 αλλά πιο πρόσφατες έρευνες αμφισβητούν αυτή την ιδέα. Προηγούμενες μελέτες ήταν ως επί το πλείστον παρατηρητικές και μπορεί να είναι παραπλανητικές, καθώς τα άτομα στα πρώιμα στάδια της άνοιας συχνά πίνουν λιγότερο, κάνοντας την ελαφριά ή μέτρια κατανάλωση αλκοόλ να φαίνεται προστατευτική. 37 Τείνουν επίσης να επικεντρώνονται σε ηλικιωμένους ενήλικες και δεν αποτυπώνουν με ακρίβεια τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής των ανθρώπων. Μελέτες μεγάλης κλίμακας που συνδυάζουν παρατηρητικά και γενετικά δεδομένα δείχνουν ότι οποιοδήποτε επίπεδο αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας . 38 Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ (περίπου 1-2 ποτά την ημέρα) έχουν συνδεθεί με μικρότερο όγκο εγκεφάλου και αλλαγές στις εγκεφαλικές συνδέσεις, οι οποίες μπορεί να αντανακλούν απώλεια ή βλάβη στα εγκεφαλικά κύτταρα. 39 , 40
Σχήμα 2. Ποιοι είναι οι βραχυπρόθεσμοι και μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι από την κατανάλωση αλκοόλ;
Πότε πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ;
Σημάδια εξάρτησης από το αλκοόλ
Αν αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα όπως το να αισθάνεστε την ανάγκη να πίνετε συχνά, να δίνετε προτεραιότητα στο ποτό έναντι της εργασίας ή της οικογένειας, να χρειάζεστε περισσότερο για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα, να έχετε προβλήματα εξαιτίας του ποτού, να λαμβάνετε προειδοποιήσεις από άλλους ή να παρατηρείτε ότι το αλκοόλ επηρεάζει τη σωματική ή ψυχική σας υγεία, είναι πιθανό να έχετε γίνει εξαρτημένοι από το αλκοόλ και θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας.
Ορισμένα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το αλκοόλ επεξεργάζεται το σώμα σας και μπορεί να αισθανθείτε τις επιπτώσεις του πιο γρήγορα και έντονα. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να σημαίνει ότι ορισμένα φάρμακα θα σταματήσουν να λειτουργούν ή δεν θα λειτουργούν τόσο καλά όσο θα έπρεπε. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται συχνά να περιορίζετε ή να αποφεύγετε το αλκοόλ κατά τη λήψη φαρμάκων και να ελέγχετε συγκεκριμένες συμβουλές για κάθε φάρμακο.
Έγκυος ή θηλάζουσα
Εάν είστε έγκυος , προσπαθείτε να συλλάβετε ή νομίζετε ότι μπορεί να είστε έγκυος, η ασφαλέστερη επιλογή είναι να μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον τρόπο που αναπτύσσεται και μεγαλώνει το μωρό σας στη μήτρα, με τους κινδύνους για την υγεία να αυξάνονται όσο περισσότερο πίνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ περνάει απευθείας στο αίμα του μωρού σας μέσω του πλακούντα. 1 , 41 Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους γέννησης και επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη υγεία του μωρού σας. 42 Το αλκοόλ μπορεί επίσης να περάσει στο μητρικό γάλα και να βλάψει το μωρό σας εάν θηλάζετε . 43
Οδήγηση
Η κατανάλωση αλκοόλ επιβραδύνει τις αντιδράσεις σας και επηρεάζει αρνητικά την κρίση σας, καθιστώντας την οδήγησή σας επικίνδυνη και θέτοντας εσάς και τους άλλους σε μεγαλύτερο κίνδυνο ατυχημάτων. Κάθε χώρα της ΕΕ θέτει τα δικά της όρια οδήγησης.44 Ωστόσο , η ασφαλέστερη και καλύτερη συμβουλή είναι να αποφεύγετε εντελώς το αλκοόλ εάν πρέπει να οδηγήσετε.
Υπάρχουσες παθήσεις
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επιδεινώσει ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Για παράδειγμα, το αλκοόλ μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση του διαβήτη , καθώς διαταράσσει την ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ( υπογλυκαιμία ), το οποίο μπορεί να απαιτήσει νοσηλεία εάν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα. 45 Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ασκώντας πίεση στην καρδιά σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο σοβαρής υπέρτασης . 46
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις ψυχικές σας καταστάσεις. Ενώ μπορεί να έχει μια προσωρινή θετική επίδραση στη διάθεσή σας, μπορεί να συμβάλει σε συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους μακροπρόθεσμα, καθώς και να δυσκολέψει την αντιμετώπιση του στρες. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ είναι κατασταλτικό, παρεμβαίνοντας σε χημικές ουσίες και διεργασίες στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις σας, γεγονός που συχνά δυσχεραίνει τη διαχείριση των συμπτωμάτων. 47 , 48
Πώς να σταματήσω, να αποφύγω ή να σταματήσω να πίνω αλκοόλ;
Πολλοί από εμάς προσπαθούμε να μειώσουμε την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά συχνά το βρίσκουμε δύσκολο σε κοινωνικές περιστάσεις. Απλές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν.
Ο κανόνας 1-2-3
- Όχι περισσότερο από 1 ποτό ανά ώρα
- Όχι περισσότερα από 2 ποτά ανά περίσταση
- Όχι περισσότερα από 3 ποτά την ημέρα
Ο κανόνας των 20 λεπτών
Αν περιμένετε 20 λεπτά πριν πιείτε ένα άλλο ποτό, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική ποσότητα που θα καταναλώσετε.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές για την υποστήριξη της υγείας σας:
- Επιλέξτε μικρότερες μερίδες
- Αποφύγετε τα διπλά μέτρα οινοπνευματωδών ποτών
- Εναλλακτικά αλκοολούχα ποτά με νερό ή αναψυκτικά
- Αραιώστε τα ποτά με σόδα ή άλλα μίξερ χωρίς ζάχαρη
- Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις χωρίς αλκοόλ ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ
- Να έχετε αρκετές ημέρες χωρίς αλκοόλ κάθε εβδομάδα
Ποιες είναι οι επιπτώσεις στέρησης του αλκοόλ;
Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να συμβεί όταν κάποιος που πίνει πολύ για μεγάλο χρονικό διάστημα σταματά ξαφνικά ή μειώνει την κατανάλωση. Δεδομένου ότι το αλκοόλ επηρεάζει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, το σώμα μπορεί να συνηθίσει την παρουσία του. Όταν απομακρυνθεί, ο εγκέφαλος μπορεί να γίνει υπερδραστήριος, οδηγώντας σε μια σειρά συμπτωμάτων.
Συνήθη συμπτώματα στέρησης περιλαμβάνουν άγχος, εφίδρωση, τρέμουλο στα χέρια (τρέμουλο), ναυτία ή έμετο, πονοκεφάλους και δυσκολία στον ύπνο.49 Αυτά τα ήπια συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν εντός 24 ωρών από το τελευταίο αλκοολούχο ποτό.50 Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν παραισθήσεις (να βλέπουν, να ακούν ή να αισθάνονται πράγματα που δεν είναι πραγματικά) ή επιληπτικές κρίσεις.51
Η στέρηση μπορεί να είναι επικίνδυνη και ακόμη και απειλητική για τη ζωή, επομένως τα άτομα που εξαρτώνται από το αλκοόλ συχνά συμβουλεύονται να αναζητήσουν ιατρική υποστήριξη για να τους βοηθήσει να μειώσουν με ασφάλεια την κατανάλωση αλκοόλ αντί να διακόψουν ξαφνικά μόνοι τους.
Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις χωρίς αλκοόλ;
Υπάρχουν πολλές νόστιμες, υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για να πιείτε αντί για αλκοόλ.
Εδώ είναι τέσσερις νόστιμες επιλογές:
- Ανθρακούχο νερό / αρωματισμένο ανθρακούχο νερό – ιδανικό υποκατάστατο για ένα ποτήρι κρασί ή κοκτέιλ. Προσθέστε μια φέτα λεμόνι, λάιμ, μερικά φρέσκα μούρα ή ένα κλαδάκι μέντας για μια έκρηξη γεύσης.
- Τσάγια από βότανα – αποτελούν μια νόστιμη επιλογή και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, από χαμομήλι μέχρι μέντα. Δοκιμάστε να σερβίρετε το τσάι σας παγωμένο με μια πινελιά μέλι και φρέσκα φρούτα για μια γλυκιά απόλαυση.
- Kombucha – ιδανικό αν σας αρέσει η πικάντικη γεύση μπύρας ή μηλίτη. Αυτό το τσάι που έχει υποστεί ζύμωση έχει μια ελαφριά αφρώδη γεύση και ένα σύνθετο προφίλ που μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για κάτι πιο δυνατό.
- Μοκτέιλ – μια δροσιστική γεύση του καλοκαιριού. Απολαύστε ένα αφρώδες ποτό με μούρα φτιαγμένο με λικέρ σαμπούκου, ανθρακούχο νερό και φρέσκα μύρτιλλα για μια υγιεινή εναλλακτική λύση στο prosecco ή ένα φρουτώδες slushie που συνδυάζει τις πικάντικες νότες καρπουζιού, σμέουρων και λάιμ.
Σχήμα 3. Νόστιμα ποτά χωρίς αλκοόλ.
