ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΔΥΤΙΚΗΣ ΑΤΤΙΚΗΣ,ΣΥΓΓΡΑΦΕΥΣ ΜΑΚΑΡΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ:"Μεσογειακή διατροφή και κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του"

 ΙΔΡΥΜΑΤΙΚΟ ΑΠΟΘΕΤΗΡΙΟ "ΠΟΛΥΝΟΗ"-ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

"Μεσογειακή διατροφή και κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του"

Mediterranean diet and consumption of meat and meat products

ΣΥΓΓΡΑΦΕΥΣ:ΜΑΚΑΡΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΑΜ: fst19684053 

Επιβλέπων καθηγητής : Μπρατάκος Σωτήριος

Κεφάλαιο 3 3.1 Πυραμίδα μεσογειακής διατροφής 

 Τον Ιανουάριο του 1993, μελέτες υγείας και διατροφής κλήθηκαν να αναλύσουν τη σύνθεση και τις επιπτώσεις που έχει η μεσογειακή διατροφή στην υγεία όπως την κατανάλωναν τον τελευταίο μισό αιώνα. Το συνέδριο αυτό, international conference on the diets of the Mediterranean , 1993 , ήταν το πρώτο που πραγματοποιήθηκε από τον Oldways preservation & exchange trust, τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας (WHO) , τον Food and Agriculture Organization (FAO) για την εθνική επιδημιολογική σχολή δημόσιας υγείας του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, με στόχο ναι περιγράψει και να αξιολογήσει το αντίκτυπο στη δημόσια υγεία που φαίνεται να έχει η μεσογειακή διατροφή. (Willett κ.ά., 1995) 

Ένας από τους βασικούς στόχους αυτού του συνεδρίου ήταν να αναπτύξει μια σειρά από διατροφικές πυραμίδες η οποία θα αντανακλούσε τις παγκόσμιες διατροφικές παραδόσεις που έχουν συνδεθεί ιστορικά με την καλή υγεία. 

Αυτά τα διατροφικά μοντέλα παρουσιάστηκαν γραφικά σαν πυραμίδες παρόμοιες με αυτές που έχουν χρησιμοποιηθεί από το υπουργείο γεωργίας των ΗΠΑ ( USDA ) το 1992 , με σκοπό τη δημιουργία ενός εύκολου προς το μάτι εργαλείου που θα μπορεί να το ακολούθησε όλος ο κόσμος. 

3.1.1 Ανάλυση της Μεσογειακής Πυραμίδας 

 Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής ουσιαστικά χωρίζει τα τρόφιμα με βάση τη συχνότητα που πρέπει να καταναλώνονται. 

Βασικός διαχωρισμός γίνεται μεταξύ της μηνιαίας εβδομαδιαίας και καθημερινής κατανάλωσης 

 Στη βάση της πυραμίδας βρίσκονται συνήθως στα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε σημαντικές ποσότητες ενώ ανεβαίνοντας προς τα πάνω θα πρέπει να μειώνεται η συχνότητα και να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες ποσότητες. 

 Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους ψωμί ζυμαρικά και ρύζι είναι τροφές οι οποίες πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση καθώς περιέχουν ενέργεια μέσα από τους υδατάνθρακες και είναι από τη φύση τους χαμηλά σε λίπος ακόμα καλύτερα είναι προϊόντα τέτοιου τύπου, τα οποία χαρακτηρίζονται ως ολικής αλέσεως και παρέχουν αρκετές φυτικές ίνες που βοηθούν για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και τη μείωση της χοληστερόλης. 

Τα φρούτα τα λαχανικά και γενικά τροφές που περιέχουν χόρτα είναι και αυτά από τα βασικά πιάτα της μεσογειακής διατροφής βρίσκονται στην βάση καθώς είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών και πολλών βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και φυτικών ινών. Αυτές οι τροφές είναι πολύ σημαντικές και στο κομμάτι της υγείας καθώς βοηθάνε στην μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων τύπου καρκίνου. 

Μαζί με αυτές τις τροφές στη βάση βρίσκεται και το ελαιόλαδο έχοντας καθιερωθεί πλέον σαν ένα από τα πιο πολύτιμα συστατικά της μεσογειακής διατροφής καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ουσίες . Ανεβαίνοντας μια σκάλα θα παρατηρήσουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα , μια τροφή που πρέπει να καταναλώνεται εβδομαδιαία και είναι πλούσια σε πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας και βιταμίνες, όπως το ασβέστιο. 

Τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά ψάρια, με μεγάλες ποσότητες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ανήκουν στην ίδια κατηγορία έχοντας μεγάλη βιολογική αξία και παίζοντας σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών. 

Όσπρια, πουλερικά και αυγά, τροφές με υψηλή βιολογική αξία συνιστάται να καταναλώνονται εβδομαδιαία 

 Τέλος, σε μικρότερη συχνότητα γλυκά και κόκκινο κρέας, τα οποία σε αυξημένη ποσότητα έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν προβλήματα υγείας. 

Συνιστάται επίσης πως όλα αυτά θα πρέπει να συνδυάζονται με καθημερινή άσκηση.

3.2 Συστατικά Μεσογειακής Διατροφής 

 Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών που μελετάνε τη μεσογειακή διατροφή έχουν ξεχωρίσει τα βασικά συστατικά της και έχουν συνδέσει τα οφέλη του καθενός με το τι προσφέρει στην υγεία του ανθρώπου όσον αφορά την πρόληψη χρόνιων παθήσεων καρκίνου και άλλων σωμάτων Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα εξής.

3.2.1 Δημητριακά 

 Τα δημητριακά αποτελούν έναν θεμελιώδη πυλώνα της μεσογειακής διατροφής. Oι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία, καταναλώνουν καθημερινά μια ποικιλία δημητριακών μέσα από παραδοσιακά πιάτα και ξεχωριστές για την κάθε χώρα συνταγές. Μερικές από τις χαρακτηριστικές συνταγές με δημητριακά στη μεσογειακή διατροφή είναι το ψωμί. Eνα στοιχείο που δεν λείπει από κανένα τραπέζι των μεσογειακών λαών. Το ψωμί εμφανίζεται και με τη μορφή ολικής αλέσεως όπου παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως και συνδυάζεται γενικά ,όπως και το κανονικό ψωμί, με ελαιόλαδο ντομάτες και τυρί, αποτελώντας έτσι ένα θρεπτικό πρωινό, ένα απογευματινό σνακ και ένα ικανοποιητικό ορεκτικό σε ένα μεγάλο γεύμα.

 Άλλη μια συνταγή που εμφανίζονται τα δημητριακά είναι τα κριθαρένια παξιμάδια, γνωστά και ως ντάκος, όπου συνοδεύονται και αυτά με ντομάτα φέτα ελιές και ελαιόλαδο. 

 Το ρύζι είναι ένα βασικό συστατικό σε πολλά μεσογειακά πιάτα και κυρίως στις χώρες της Ιταλίας και της Ισπανίας, καθώς εμφανίζεται σε πολύ παραδοσιακές συνταγές οπως το ριζότο που συνοδεύεται με θαλασσινά και την ισπανική παέγια, που περιλαμβάνει ρύζι, λαχανικά, θαλασσινά και μπαχαρικά. Το κους κους ένα παραδοσιακό πιάτο της βόρειας Αφρικής το οποίο έχει μεταναστεύσει και σε άλλες περιοχές της Μεσογείου. 

Συχνά σερβίρεται με λαχανικά κοτόπουλο ή αρνί και διάφορα μπαχαρικά. Τα μακαρόνια και γενικά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως κλασικά στοιχεία περισσότερο της ιταλικής κουζίνας και λιγότερο των υπολοίπων μεσογειακών χωρών. Συνδυασμένα με διάφορες σάλτσες ντομάτας και λαχανικών μαζί με ελαιόλαδο δημιουργούν πολύ γευστικά και θρεπτικά γεύματα 

 Σημαντικές έρευνες έχουν έχουν επισημάνει πως τα δημητριακά έχουν πολλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι φαινόλες, οι βιταμίνες, το σίδηρο, το μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. 

 Αποτελέσματα μεγάλης ισπανικής έρευνας έχουν δείξει πώς η επαρκή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και ψωμιού σχετίζεται με τη μείωση εμφάνισης διαφόρων μεταβολικών παθήσεων. Άτομα τα οποία καταναλώνουν τρεις ή περισσότερες φορές κάποια τροφή που περιέχει δημητριακά στην καθημερινότητά τους έχουν 20-30% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιακή νόσο, από αυτούς που δεν καταναλώνουν τόσο συχνά δημητριακά. 

Παρόμοια στατιστικά εμφανίζονται και για την εκδήλωση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 . 

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης συνδέουν επίσης και την κατανάλωση μη επεξεργασμένων και ολικής άλεσης δημητριακών , με την καταπολέμηση εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου όπως αυτού του παχέος εντέρου και του παγκρέατος.(Gil κ.ά., 2011)

3.2.2 Λαχανικά και φρούτα 

 Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάδειξη της μεσογειακής διατροφής. Η κατανάλωση αυτών, έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως για τα οφέλη της στην υγεία και την μακροζωϊα. Η μεσογειακή διατροφή έχει μια πλούσια ποικιλία σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία καταναλώνονται καθημερινά και αποτελούν βάση πολλών παραδοσιακών πιάτων. Αυτό που καθιστά τη διατροφή ισορροπημένη και να έχει ποικιλία είναι το γεγονός ότι κάθε εποχή μπορεί να προσφέρει διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, έτσι ο καταναλωτής μπορεί να δέχεται όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες καθ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Η συμμετοχή των φρούτων στην απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών μπορεί να μην είναι πολύ μεγάλη και να μην θεωρούνται επίσης καλές πηγές ασβεστίου, θειαμίνης και ριβοφλαβίνης, αλλά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη E και β-καροτενιο, φυτικές ίνες και πολλά ανόργανα στοιχεία. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορούν να δώσουν στον ανθρώπινο οργανισμό 91% της απαιτούμενης βιταμίνης C και το 48% της βιταμίνης A. 

 Τα αντιοξειδωτικά των φρούτων και των λαχανικών βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών, το οποίο συμβάλλει στη μείωση κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνος. Το να περιλαμβάνουμε φρούτα στην δίαιτα μας είναι πάρα πολύ σημαντικό επίσης γιατί εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με διαιτητικές ίνες, δύσπεπτα δηλαδή υλικά τα οποία διεγείρουν την δραστηριότητα του εντέρου, αυξάνοντας την ικανότητα συγκράτησης νερού των περιττωμάτων και παρέχουν βοήθεια στη σωστή λειτουργία του εντερικού μυ. Οι διαιτητικές ίνες παίζουν και έναν σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου στο παχύ έντερο. Από διαιτητικής άποψης τα φρούτα και τα λαχανικά φαίνονται να βοηθούν στη θεραπεία της παχυσαρκίας και πιο συγκεκριμένα τα φρούτα μαζί με τους χυμούς τους,τα οποία μπορούν σίγουρα να καταναλωθούν σε όλες τις μέρες της εβδομάδας χωρίς να έχουν ένα αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. 

Αρκετοί διαιτολόγοι υποστηρίζουν πως η κατανάλωση των φρούτων διεγείρει την αποβολή του νερού, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται και η λειτουργία της καρδιάς, αποτελώντας έτσι ένα βασικό όπλο κατά των χρόνιων καρδιακών νοσημάτων. Πολλά φάρμακα επίσης τα οποία χρησιμοποιεί μοντέρνα ιατρική προέρχονται από εκχυλίσματα φυτών, επομένως αυτό εξηγεί γιατί ορισμένα συστατικά των φρούτων έχουν φαρμακολογικές ή θεραπευτικές ιδιότητες. (Τελάλλη κ.α., 2008) 

 3.2.3 Ελαιόλαδο 

 Ακόμα ένα συστατικό το οποίο συνοδεύει σχεδόν όλα τα πιάτα της μεσογειακής διατροφής και έχει συνδυαστεί με πολλαπλά οφέλη είναι το ελαιόλαδο. Το λάδι είναι ένα βασικό στοιχείο το οποίο φαίνεται να υπάρχει από την αρχαιότητα στις χώρες και τους πολιτισμούς της Μεσογείου και σύμφωνα με πολλαπλές έρευνες Που έχουν διεξαχθεί σε όλο τον κόσμο, το λάδι έχει καθιερωθεί ως το πιο σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Το ελαιόλαδο, ιδιαίτερα το έξτρα παρθένο, αποτελείται κυρίως από τριακυλογλυκερόλες (TAGs), διακυλογλυκερόλες (DAGs), μονοακυλογλυκερόλες (MAGs) και ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA). Περίπου το 80% των λιπαρών οξέων του ελαιόλαδου είναι ακόρεστα, με κυριότερο το ελαϊκό οξύ (55 83%) και το λινελαϊκό οξύ (2,5-21%). Τα υπόλοιπα λιπαρά οξέα, εκτός από το C16:1, εμφανίζουν μέση τιμή από 0,3 έως 3,5%, ενώ το λινολενικό οξύ αποτελεί λιγότερο από 1% της συνολικής σύνθεσης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανίχνευση νοθείας με άλλα φυτικά έλαια, όπως το έλαιο κραμβέλαιου και το σογιέλαιο. Εκτός από τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, το ελαιόλαδο περιέχει μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως το στεατικό οξύ (0,5-5%) και το παλμιτικό οξύ (7,5-20%) .

Το μη σαπωνοποιήσιμο μέρος του ελαιόλαδου (1-2%) περιέχει στερόλες, τριτερπενοειδείς αλκοόλες, τοκοφερόλες (κυρίως α-τοκοφερόλη), τοκοτριενόλες, πολυφαινόλες και σκουαλένιο. Οι τοκοφερόλες, ειδικά η α-τοκοφερόλη, αποτελούν το 90% της φάσης τοκοφερολών και προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση . Τα επίπεδα τοκοφερολών και τοκοτριενόλων στο ελαιόλαδο κυμαίνονται ανάλογα με παράγοντες όπως το έτος συγκομιδής, οι κλιματικές συνθήκες, ο χρόνος αποθήκευσης, η μέθοδος εξαγωγής, οι ιδιότητες του εδάφους και η απόσταση μεταξύ των ελαιόδεντρων. Συνοψίζοντας, το ελαιόλαδο διαθέτει μια πλούσια σύνθεση από ευεργετικά λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ενώσεις, που υποστηρίζουν τις ευεργετικές του ιδιότητες για την υγεία και τη γαστρονομική του αξία. Το ελαιόλαδο είναι γνωστό για τα πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου, ιδιαίτερη σημασία έχει όμως στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Το λάδι περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της ευαισθησίας της ινσουλίνης. 

Η κατανάλωση του ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στην σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας έτσι απότομες πτώσεις της γλυκόζης και ταυτόχρονα προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Δεδομένου ότι οι διαβητικοί έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα, το ελαιόλαδο το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις συμβάλλει στη μείωση φλεγμονής και οξείδωσης προστατεύοντας έτσι η καρδιά και υγεία. Η παχυσαρκία σχετίζεται με πολλές διεργασίες στον οργανισμό, όπως ο μεταβολισμός των λιπαρών και οι φλεγμονές των λιποκυττάρων. 

Ο λιπώδης ιστός είναι σημαντικός για την πρόληψη καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα φαινολικά συστατικά του ελαιόλαδου βελτιώνουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και ενισχύουν το μεταβολικό προφίλ, επηρεάζοντας θετικά τον μεταβολισμό των λιπαρών. Επιπλέον, ενισχύουν την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων που ελέγχουν την παχυσαρκία.(Carnevale κ.ά., 2017)(Sakar κ.ά., 2022)

3.2.4 Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα 

 Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, οι μεσογειακές χώρες μπορεί να μην καταναλώνουν τόσο μεγάλες ποσότητες γάλακτος σε σύγκριση με άλλες χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης ή άλλες περιοχές του κόσμου. Παρ' όλα αυτά, είναι μεγάλοι καταναλωτές τυριών. Στη μεσογειακή διατροφή, η κατανάλωση βουτύρου είναι περιορισμένη λόγω της κυριαρχίας του ελαιολάδου, που είναι γνωστό για τις καρδιοπροστατευτικές του ιδιότητες. Ένα άλλο σημαντικό γαλακτοκομικό προϊόν που εμφανίζεται στη μεσογειακή διατροφή, ιδιαίτερα στη χώρα μας, είναι το γιαούρτι, το οποίο είναι γνωστό για τα προβιοτικά του, που συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου. Το γάλα θεωρείται από παλιά ως η μοναδική πλήρης τροφή, ιδανική για τα βρέφη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή τους. Παρόλο που υπάρχουν τροφές με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καμία δεν περιέχει το ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών του γάλακτος, καθιστώντας το μια ισορροπημένη τροφή. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε ασβέστιο, φώσφορο και ορισμένες βιταμίνες όπως η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη Α. 

 Το γάλα και τα προϊόντα του προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Α και θειαμίνη, και έχουν το πλεονέκτημα να προσφέρονται σε μεγάλη ποικιλία προϊόντων που μπορούν να καταναλωθούν εύκολα. 

Οι πρωτεΐνες του γάλακτος έχουν υψηλή βιολογική αξία λόγω της σύνθεσής τους σε αμινοξέα. Το γάλα αποτελεί κύρια πηγή ασβεστίου για πολλούς λαούς, και είναι σημαντικό για τον σχηματισμό και τη διατήρηση των οστών, το κανονικό πήξιμο του αίματος και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Σε χώρες με μεγάλη κατανάλωση γάλακτος δεν παρατηρείται ανεπάρκεια ασβεστίου. Τα τελευταία χρόνια, κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι το ασβέστιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους, μειώνοντας την απορρόφηση λίπους από τον οργανισμό. Το γάλα είναι πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης από το κρέας και τα αυγά. Παρά την πεποίθηση ότι το γάλα περιέχει πολλές θερμίδες, υπάρχουν άλλες τροφές με περισσότερες θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Προϊόντα όπως το βούτυρο και τα παγωτά προσφέρουν πολλές θερμίδες και μπορούν να αποφευχθούν σε δίαιτα. 

 Ο δείκτης NNR (Naturally Nutrient Rich Score) αξιολογεί τη θρεπτική αξία τροφίμων, και το γάλα έχει υψηλή θέση, συμβάλλοντας στην υγεία στο πλαίσιο μιας διατροφής με λιγότερες από 2000 θερμίδες ημερησίως. Το λίπος του γάλακτος έχει δεχθεί αρνητική κριτική, καθώς ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι προκαλεί σκλήρυνση των αρτηριών και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών. Αντίθετα, για ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ζυμωμένο γιαούρτι, έχουν αναφερθεί ευνοϊκές επιδράσεις, όπως αντικαρκινικές ιδιότητες και προώθηση μακροζωίας. Όλες οι αρνητικές επιδράσεις του γάλακτος και των προϊόντων του μπορούν να εξουδετερωθούν με σωστή διατροφή και κατανάλωση σε φυσιολογικές μερίδες. Εξελίξεις στην επιστήμη έχουν δείξει ότι το γάλα περιέχει βιοενεργές ουσίες που έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία. Ορισμένες από αυτές είναι: 

 • Β-γαλακτογλοβουλίνη, η οποία συνδέεται με καθυστέρηση εντερικών όγκων και αντιμικροβιακή δράση στο έντερο. • Γαλακτόζη, που σχηματίζεται από τη διάσπαση της λακτόζης και συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των βρεφών. 

 • Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο συνδέεται με μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης και μείωση της αναλογίας λίπους/μάζας σώματος. 

 • Καζεΐνη, η οποία βελτιώνει την απορρόφηση μετάλλων και μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία. 

 Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντική πηγή προβιοτικών, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια βοηθούν στην πέψη και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εντερικών διαταραχών. Συμπερασματικά, η μεσογειακή διατροφή, με την έμφαση στα τυριά και το γιαούρτι, προσφέρει μια ισορροπημένη προσέγγιση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αξιοποιώντας τα θρεπτικά τους οφέλη και προάγοντας την υγεία. (Τσάκαλη, 2020) 

 3.2.5 Ψάρι. 

 Το ψάρι από τη λέτε μια από τις πιο διαδεδομένες τροφές των πληθυσμών της Μεσογείου. Λόγω της γεωγραφικής τοποθεσίας, είναι απολύτως λογικό πολλά από τα παραδοσιακά πιάτα των χωρών που βρίσκονται μέσα στη Μεσόγειο να έχουν σχέση με το ψάρι και γενικότερα τα θαλασσινά. Ψάρι και θαλασσινά είναι τροφές που καταναλώνονται συνήθως με λαχανικά και χόρτα εποχής. Σαν τρόφιμο αποτελεί μια πλούσια και υγιεινή πρόταση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, Ταυτόχρονα βοηθητικό και ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη πάρα πολλών ασθενειών και στη συνολική προστασία του ανθρώπινου οργανισμού. Σύμφωνα με την διατροφική πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, η συνιστώμενη πρόσληψη ψαριού θα πρέπει να είναι 1-2 μερίδες την εβδομάδα. Δυο από τις πιο σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία που έχει το ψάρι είναι η μείωση στα ποσοστά εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εμφράγματος του μυοκαρδίου. Αποδεδειγμένα πλέον από πολλές έρευνες και πιο συγκεκριμένα την μελέτη των 7 χωρών, η οποία επικεντρώνεται στη Μεσόγειο και τη μεσογειακή διατροφή, το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό του ψαριού αλλά και κάθε είδους θαλασσινών είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Πολλοί επιστήμονες έχουν επίσης ερευνήσει την πιθανότητα συσχέτισης της κατανάλωσης του ψαριού με φλεγμονώδεις ασθένειες. Άλλες μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση του ψαριού σχετίζεται με μειωμένη συχνότητα ή τη σοβαρότητα του άσθματος, την ψωρίαση και γαστρεντερικών ασθενειών. Άλλο ένα σοβαρό όφελος από την κατανάλωση ψαριού αφορά τις έγκυες γυναίκες καθώς η κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων ψαριού κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να επιμηκύνει τη διάρκεια κύησης, με αποτέλεσμα υψηλότερο βάρος γέννησης.(Daviglus κ.ά., 2002)

 3.2.6 Όσπρια 

 Τα όσπρια έχουν χαρακτηριστεί ως ένα από τα πιο θρεπτικά συστατικά τα οποία υπάρχουν στη μεσογειακή διατροφή. Μια τροφή, η οποία είναι πλούσια σε πρωτείνες (20-30%) και ταυτόχρονα καλή πηγή λυσίνης. Η θρεπτική αξία των οσπρίων είναι τέτοια ώστε να μπορεί να αντικαταστήσει και το κρέας ορισμένες φορές στη διατροφή μας. Τα φασόλια, η φακη, η φάβα, τα κουκιά, ο αρακάς και τα ρεβίθια είναι τα κυριότερα όσπρια τα οποία καταναλώνονται δυο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα από τους ανθρώπους που ακολουθούν το μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της πεπτικής υγείας και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες αντίστοιχα. Παραπάνω θετικές επιδράσεις των οσπρίων είναι η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, αρίθμηση του ζαχάρου (λόγω χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) και μείωση στον κίνδυνο εμφανίσεις καρκίνου. Τα όσπρια φαίνεται να είναι μια τροφή που απασχολούσε πάρα πολύ το παρελθόν, αλλά θα είναι και μια τροφή που θα απασχολήσει το μέλλον καθώς πλέον με την ανάπτυξη της βιομηχανίας μπορούμε να παράγουμε διάφορα είδη τροφών μέσα από τα όσπρια, όπως αλεύρι και χρησιμοποιώντας σε υγρή μορφή μπορούμε να παράγουμε γάλα και γιαούρτι. (Graham & Vance, 2003) 

 3.2.7 Κρασί 

 Βασικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής, φαίνεται να είναι η κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ στις χώρες της Μεσογείου γίνεται κατά κύριο λόγο μέσα από το κρασί. Το σταφύλι είναι ένα φρούτο το οποίο ευδοκιμεί στις χώρες της Μεσογείου και για αυτό τον λόγο φαίνεται να υπάρχει εκτενή εκμετάλλευσή του. Σε ένα διατροφικό πρότυπο, το οποίο χαρακτηρίζεται από μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και γενικότερα υγιεινές διατροφικές συνήθειες, όπως μικρή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, η κατανάλωση αλκοόλ συνήθιζε να περνάει απαρατήρητη χωρίς να κατανοούνται τα πραγματικά της ωφελη. Πολλές επιστημονικές έρευνες ξεκίνησαν για να καταγράψουν τις θετικές επιδράσεις του κρασιού. Το βασικό πόρισμα σε περισσότερες από αυτές ήταν πως η μέτρια κατανάλωση κρασιού βοηθάει στην αύξηση της μακροζωϊας, στη μείωση της θνησιμότητας απο καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς και μείωση εμφάνισης ορισμένων τύπου καρκίνου. Το κρασί, που προέρχεται από τη ζύμωση του σταφυλιού διαφοροποιείται από τον απλό χυμό σταφυλιού, καθώς έχει καλύτερο διατροφικό προφίλ. Τα ευρήματα των περισσότερων μελετών, συνδέουν την αιθανόλη του κρασιού με την αύξηση της χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας, η οποία προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Πέρα από την αιθανόλη, το κρασί έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πολύ φαινολικές ενώσεις, οι οποίες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.(German & Walzem, 2000) 

 3.2.8 Κρέας και προϊόντα του 

 H μεσογειακή διατροφή περιγραφή διατροφικές συνήθειες οι οποίες έχουν εμπνευστεί από τον παραδοσιακό τρόπο ζωής των ανθρώπων που ζούσαν σε χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο όπως η Ελλάδα και η Ιταλία. Μελετώντας λίγο παραπάνω τη μεσογειακή διατροφή, θα διαπιστώσουμε πως η κατανάλωση κρέατος γινόταν με μέτρο, λίγες φορές τον μήνα. Η κατανάλωση του κρέατος στη μεσογειακή διατροφή διαφέρει σημαντικά από περιοχή σε περιοχή, σε χώρες της ανατολικής Μεσογείου όπως η Τουρκία, ο λίβανος, το Ισραήλ και διάφορες χώρες της βόρειας Αφρικής, λόγω θρησκευτικών επιρροών, μικρότερη κατανάλωση κρέατος. Αντίθετα, χώρες της δυτικής Μεσογείου όπως Ιταλία, Ισπανία και Γαλλία εμφανίζουμε μεγαλύτερη κατανάλωση κρέατος. Άλλος ένας παράγοντας, ο οποίος φαίνεται να επηρεάζει την κατανάλωση κρέατος, είναι και η οικονομική ανάπτυξη της κάθε χώρας. Από τα παλιά τα χρόνια κατανάλωση κρέατος θεωρούνταν πολυτέλεια. Στις μέρες μας όμως λόγω της βελτίωσης των συνθηκών ζωής, η κατανάλωση κρέατος έχει αυξηθεί σε σχέση με την κατανάλωση που υπήρχε πριν 50 και 100 χρόνια. Αυτό έχει οδηγήσει την μεταστροφή της μεσογειακής διατροφής, πιο κοντά στα πρότυπα των βορείων ευρωπαϊκών χωρών. Όσον αφορά το είδος του κρέατος το οποίο καταναλώνεται, τα πουλερικά φαίνεται να είναι προτιμότερη πηγή ζωϊκής πρωτεϊνης έναντι του κόκκινου κρέατος. Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σπάνια και σε μικρές ποσότητες, συνήθως σε ειδικές περιστάσεις όπως οι γιορτές. Επεξεργασμένα κρέατα και άλλα κρεατικά προϊόντα, δεν εμφανίζονται στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και λίπος, παρ όλα αυτά τα ποσοστά κατανάλωσης τους αυξάνονται με αργούς ρυθμούς .(Grigg, 1999) Η περιορισμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος στη μεσογειακή διατροφή, έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες. Ο σίδηρος που συναντάμε στο κόκκινο κρέας λέγεται αιματικος και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης. Το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Παρά τις θετικές επιρροές, που έχει στον οργανισμό το κόκκινο κρέας, η αυξημένη κατανάλωση έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. 

Το κόκκινο κρέας έχει επίσης συνδεθεί με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, κάτι το οποίο έχει εγκριθεί και από το World Cancer Research Fund (WCRF).(McAfee κ.ά., 2010) Από την κατανάλωση πουλερικών, αυτό που ξεχωρίζει ως κυρίαρχο είδος είναι το κοτόπουλο. 

Το κοτόπουλο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά oπως βιταμίνες του συμπλέγματος β και μέταλλα. Είναι μια τροφή φτωχή σε λίπος και καταναλώνεται κολλήσει στο δέρμα του. Τ

Το κοτόπουλο είναι ένα φθηνό και εύκολα προσβάσιμο φαγητό, γεγονός που το οδηγεί να έχει τα υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης στη μεσογειακή διατροφή αλλά και σε όλο τον κόσμο. 

 Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση κοτόπουλου συσχετίζεται με τη βελτίωση των λιπιδαιμικών προφίλ, καθώς μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, που θεωρούνται κρίσιμοι δείκτες κινδύνου για καρδιαγγειακες παθήσεις.(Connolly & Campbell, 2023)

https://polynoe.lib.uniwa.gr/xmlui/handle/11400/7566