EUFIC,The European Food Information Council,update

 

Mindless to mindful eating

Last Updated : 20 November 2024

Table of contents

• Mindless eating
• Mindful eating
• Mindless to mindful
• Tips for eating more mindfully8,9

Eating mindlessly may be contributing to the ever-expanding waistlines across the globe. Research into mindful eating has largely focused on weight control and helping people to develop a better relationship with food. How can you eat more mindfully?

Mindless eating

A scientific review found that people who were given larger food packages, bigger restaurant portions, and larger-sized plates and bowls, ate an average of 30% more food on that occasion, compared to people who were given smaller-sizes.1 However, over 70% of people believed they had eaten the same amount as they normally ate, and 94% firmly believed that they were not influenced by the package, portion or plate size. The findings from this review suggest that external factors can cause people to mindlessly.1

Likewise, a recent meta-analysis found that eating while being distracted, such as watching television or playing a computer game, leads to greater acute food intake.2 It may be that the distraction takes away the perception of food attributes such as flavour, texture and appearance, which delays the onset of the feeling of “having enough” that triggers a person to stop eating. Distracted eating may interfere with memory of recent food intake, and can also lead to increases in subsequent snacking.2,3 By contrast, redirecting attention to the food while eating decreased the amount of subsequent snacking in lean young women.3 This suggests that paying attention to what we eat, i.e. mindful eating, may be useful in reducing inadvertent overconsumption.

Mindful eating

Mindfulness is deliberately paying attention to the present moment without judgment. It reflects an ancient Buddhist meditation practice.4 Mindful eating simply means being attentively aware while eating. This entails: focusing on the sensory attributes of the food such as the taste, smell and texture, acknowledging subjective responses to eating a food such as likes and dislikes, and paying attention to internal cues of hunger and satiety.5 Mindful eating encourages the body to follow its own inner wisdom to choose foods that are both satisfying, enjoyable and nourishing.

Mindless to mindful

There is an increasing number of studies examining the impact of mindfulness on a range of health and lifestyle issues including deleterious eating behaviours (e.g. irregular eating patterns, emotional eating) and weight control. A review of 21 studies of mindfulness-based interventions to change obesity-related eating behaviours found that 86% of the studies reported improvements in eating behaviour, dietary intake and body weight.6 Another review, focusing on weight loss, found that six out of eight short-term intervention studies documented significant weight loss among people eating mindfully.4 There is also promising work that suggests that mindful eating can help prevent inadvertent or mindless overeating by people with a healthy weight.2,3 Mindful eating has also been effective in self-management of diabetes.7 However, longer term studies are needed to see if the effects are lasting. It is proposed that mindful eating increases awareness of hunger and satiety cues, interrupting habitual and stress-related eating patterns and improving control of food intake.6 Further work is needed to understand the psychological, behavioural, and biological mechanisms underpinning the process, and the most consistently effective interventions.4

Since food choice is complex and may be outside of conscious awareness, some scientists believe that awareness and education is not enough to change mindless eating.1 However people may benefit from following suggestions to help them mindfully eat better.8,9

Tips for eating more mindfully8,9

• Before opening the fridge or cupboard, take a breath and ask yourself how you feel. Are you really hungry? Or thirsty? Stressed? Bored? Try to differentiate between your needs and wants.
• If you don’t need to eat, do something else like go for a short walk.
• Don’t eat on the go - it’s difficult to be aware of how much you are eating. Have a seat.
• Resist eating straight from the bag/box. Serve your food – you’ll be able to see and appreciate what and how much you’re eating.
• Use smaller plates which could help your portion control.
• Remove distractions. Turn off the TV and everything else with a screen, like computers, phones, etc.
• Eat silently and slowly. Focus on the eating itself by taking small bites, chewing well, and noticing the tastes, aromas, and textures.
• Before you start eating, think about what it took to produce that meal, from the sun’s ray to the farmer to the shop to the cook.
• Try eating with your non-dominant hand, or with chopsticks, to achieve eating slowly.
• Try putting your utensils down after each bite. Don’t pick them back up until you’ve swallowed what you already have in your mouth.
• Don’t try to finish the whole plate. If you feel full, safely keep the food leftovers. In a restaurant, ask for ‘doggy bag’ to take-away.

References

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461.
7. Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.

Από ασυνείδητη έως συνειδητή κατανάλωση

Τελευταία ενημέρωση: 20 Νοεμβρίου 2024

Πίνακας περιεχομένων

• Άσκοπο φαγητό
• Συνειδητή διατροφή
• Από αμέλεια σε συνειδητή
• Συμβουλές για πιο συνειδητή διατροφή8,9

Το να τρώτε άσκοπα μπορεί να συμβάλλει στην συνεχώς αυξανόμενη περίμετρο της μέσης σε όλο τον κόσμο. Η έρευνα για την συνειδητή διατροφή έχει επικεντρωθεί σε μεγάλο βαθμό στον έλεγχο του βάρους και στην υποστήριξη των ανθρώπων να αναπτύξουν μια καλύτερη σχέση με το φαγητό. Πώς μπορείτε να τρώτε πιο συνειδητά;

Άσκοπο φαγητό

Μια επιστημονική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν μεγαλύτερες συσκευασίες φαγητού, μεγαλύτερες μερίδες εστιατορίου και μεγαλύτερα πιάτα και μπολ, έτρωγαν κατά μέσο όρο 30% περισσότερο φαγητό σε εκείνη την περίπτωση, σε σύγκριση με τα άτομα που έλαβαν μικρότερα μεγέθη.1 Ωστόσο, πάνω από το 70 % των ανθρώπων πίστευαν ότι είχαν φάει την ίδια ποσότητα που έτρωγαν κανονικά και το 94% πίστευε ακράδαντα ότι δεν επηρεάστηκαν από το μέγεθος της συσκευασίας, της μερίδας ή του πιάτου. Τα ευρήματα αυτής της ανασκόπησης υποδηλώνουν ότι εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν στους ανθρώπους ασυνείδητη συμπεριφορά.1

Ομοίως, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι το φαγητό ενώ υπάρχει απόσπαση της προσοχής, όπως όταν παρακολουθούμε τηλεόραση ή παίζουμε ένα παιχνίδι στον υπολογιστή, οδηγεί σε μεγαλύτερη οξεία πρόσληψη τροφής.2 Μπορεί η απόσπαση της προσοχής να αφαιρεί την αντίληψη των χαρακτηριστικών των τροφίμων, όπως η γεύση, η υφή και η εμφάνιση, γεγονός που καθυστερεί την εμφάνιση του αισθήματος «έχω αρκετά» που προκαλεί ένα άτομο να σταματήσει να τρώει. Η απόσπαση της προσοχής μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη της πρόσφατης πρόσληψης τροφής και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση των επόμενων σνακ.2,3 Αντίθετα , η ανακατεύθυνση της προσοχής στο φαγητό ενώ τρώμε μείωσε την ποσότητα των επόμενων σνακ σε λεπτές νεαρές γυναίκες.3 Αυτό υποδηλώνει ότι η προσοχή σε αυτό που τρώμε, δηλαδή η συνειδητή κατανάλωση, μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση της ακούσιας υπερκατανάλωσης.

Συνειδητή διατροφή

Η ενσυνειδητότητα είναι η σκόπιμη προσοχή στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. Αντανακλά μια αρχαία βουδιστική πρακτική διαλογισμού. 4 Η ενσυνειδητή διατροφή σημαίνει απλώς να έχει κανείς προσεκτική επίγνωση κατά το φαγητό. Αυτό συνεπάγεται: εστίαση στα αισθητηριακά χαρακτηριστικά του φαγητού, όπως η γεύση, η μυρωδιά και η υφή, αναγνώριση υποκειμενικών αντιδράσεων στην κατανάλωση ενός φαγητού, όπως οι προτιμήσεις και οι αντιπάθειες, και προσοχή στα εσωτερικά σημάδια πείνας και κορεσμού . 5 Η ενσυνειδητή διατροφή ενθαρρύνει το σώμα να ακολουθήσει την εσωτερική του σοφία για να επιλέξει τροφές που είναι ταυτόχρονα χορταστικές, ευχάριστες και θρεπτικές.

Από αμέλεια σε συνειδητή

Υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών που εξετάζουν την επίδραση της ενσυνειδητότητας σε μια σειρά από ζητήματα υγείας και τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων των επιβλαβών διατροφικών συμπεριφορών (π.χ. ακανόνιστα διατροφικά πρότυπα, συναισθηματική κατανάλωση τροφής) και του ελέγχου βάρους. Μια ανασκόπηση 21 μελετών παρεμβάσεων που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα για την αλλαγή διατροφικών συμπεριφορών που σχετίζονται με την παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το 86% των μελετών ανέφερε βελτιώσεις στη διατροφική συμπεριφορά, τη διατροφική πρόσληψη και το σωματικό βάρος.6 Μια άλλη ανασκόπηση, με επίκεντρο την απώλεια βάρους, διαπίστωσε ότι έξι από τις οκτώ βραχυπρόθεσμες μελέτες παρέμβασης κατέγραψαν σημαντική απώλεια βάρους μεταξύ των ατόμων που έτρωγαν με επίγνωση.4 Υπάρχει επίσης πολλά υποσχόμενη εργασία που υποδηλώνει ότι η ενσυνειδητή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ακούσιας ή άσκοπης υπερκατανάλωσης τροφής από άτομα με υγιές βάρος.2,3 Η ενσυνειδητή διατροφή έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική στην αυτοδιαχείριση του διαβήτη.7 Ωστόσο , απαιτούνται μακροπρόθεσμες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν τα αποτελέσματα είναι διαρκή. Προτείνεται ότι η ενσυνειδητή διατροφή αυξάνει την επίγνωση των ενδείξεων πείνας και κορεσμού, διακόπτοντας τα συνήθη και τα διατροφικά πρότυπα που σχετίζονται με το άγχος και βελτιώνοντας τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής.6 Απαιτείται περαιτέρω εργασία για την κατανόηση των ψυχολογικών, συμπεριφορικών και βιολογικών μηχανισμών που διέπουν τη διαδικασία και των πιο σταθερά αποτελεσματικών παρεμβάσεων . 4

Δεδομένου ότι η επιλογή τροφίμων είναι περίπλοκη και μπορεί να βρίσκεται εκτός της συνειδητής επίγνωσης, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η επίγνωση και η εκπαίδευση δεν αρκούν για να αλλάξουν την αλόγιστη διατροφή.1 Ωστόσο , οι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από την τήρηση προτάσεων που θα τους βοηθήσουν να τρώνε καλύτερα με επίγνωση.8 , 9

Συμβουλές για πιο συνειδητή διατροφή 8,9

• Πριν ανοίξετε το ψυγείο ή το ντουλάπι, πάρτε μια ανάσα και αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. Πεινάτε πραγματικά; Ή διψάτε; Έχετε άγχος; Βαριέστε; Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας.
• Αν δεν χρειάζεται να φάτε, κάντε κάτι άλλο, όπως μια σύντομη βόλτα.
• Μην τρώτε εν κινήσει - είναι δύσκολο να έχετε επίγνωση της ποσότητας που τρώτε. Καθίστε.
• Αποφύγετε να τρώτε κατευθείαν από την τσάντα/κουτί. Σερβίρετε το φαγητό σας – θα μπορείτε να δείτε και να εκτιμήσετε τι και πόσο τρώτε.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον έλεγχο των μερίδων σας.
• Απομακρύνετε τους περισπασμούς. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και οτιδήποτε άλλο έχει οθόνη, όπως υπολογιστές, τηλέφωνα κ.λπ.
• Τρώτε σιωπηλά και αργά. Εστιάστε στο ίδιο το φαγητό, παίρνοντας μικρές μπουκιές, μασώντας καλά και παρατηρώντας τις γεύσεις, τα αρώματα και τις υφές.
• Πριν ξεκινήσετε να τρώτε, σκεφτείτε τι χρειάστηκε για να παραχθεί αυτό το γεύμα, από την ακτίνα του ήλιου στον αγρότη, στο κατάστημα και στον μάγειρα.
• Δοκιμάστε να τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας ή με ξυλάκια φαγητού, για να τρώτε αργά.
• Προσπαθήστε να αφήνετε κάτω τα σκεύη σας μετά από κάθε μπουκιά. Μην τα ξανασηκώνετε μέχρι να καταπιείτε ό,τι έχετε ήδη στο στόμα σας.
• Μην προσπαθήσετε να τελειώσετε όλο το πιάτο. Αν νιώθετε χορτάτοι, κρατήστε με ασφάλεια τα περισσεύματα . Σε ένα εστιατόριο, ζητήστε «τσάντα για σκύλους» για να την πάρετε μαζί σας.

Αναφορές

1. Wansink B (2010). Από την άσκοπη κατανάλωση τροφής στην καλύτερη άσκοπη κατανάλωση τροφής. Φυσιολογία και Συμπεριφορά 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Προσεκτική διατροφή: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της επίδρασης της μνήμης και της επίγνωσης της πρόσληψης τροφής στο φαγητό. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Χειρισμοί της προσοχής κατά τη διάρκεια του φαγητού και οι επιπτώσεις τους στην πρόσληψη σνακ αργότερα. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Ενσυνειδητότητα και απώλεια βάρους: Μια συστηματική ανασκόπηση. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. Το Κέντρο για Ενσυνείδητη Διατροφή. Αρχές της Ενσυνείδητης Διατροφής. Πρόσβαση στις 2 Σεπτεμβρίου 2015.
6. O'Reilly GA, et al. (2014). Παρεμβάσεις βασισμένες στην ενσυνειδητότητα για διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με την παχυσαρκία: ανασκόπηση βιβλιογραφίας. Obesity Reviews 15:453-461.
7. Miller C, et al. (2013). Σύγκριση μιας παρέμβασης ενσυνείδητης διατροφής με μια παρέμβαση αυτοδιαχείρισης διαβήτη σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Εκδόσεις Υγείας Χάρβαρντ (2011). Συνειδητή διατροφή.
9. Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντ (Νοέμβριος 2015). 10 συμβουλές για συνειδητή διατροφή - ακριβώς στην ώρα για τις γιορτές.