https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/whats-important-for-vegetarians-and-vegans-to-eat
Τι είναι σημαντικό να τρώνε οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν;Τελευταία ενημέρωση: 14 Οκτωβρίου 2024
Πίνακας περιεχομένων
Βασικά συμπεράσματα:Η χορτοφαγία περιλαμβάνει διαφορετικές δίαιτες: λακτο-ωο-χορτοφάγους (τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά), πεσκαταριανούς (προσθέτουν θαλασσινά) και βίγκαν (αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα).
Οι πιο περιορισμένες δίαιτες απαιτούν προσεκτικό σχεδιασμό για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά .
Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν ή απορροφώνται ελάχιστα σε χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας , ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.
Φυτικές τροφές όπως τα όσπρια και τα όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια, τόφου), οι ξηροί καρποί και τα έλαια σπόρων παρέχουν πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης Β12 και συχνά ασβεστίου.
Τα προϊόντα σόγιας είναι πολύτιμες πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και ALA (πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) και μπορούν να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλουσιότερες σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, ενώ είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη . Αυτό συμβάλλει σε χαμηλότερο ΔΜΣ και σε μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 .
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για διάφορους λόγους και σε διαφορετικό βαθμό. Όποιος και αν είναι ο λόγος, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Αποφυγή ανεπάρκειας
Ο «χορτοφαγισμός» περιλαμβάνει μια σειρά από διατροφικά πρότυπα. Οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, οι πεσκο-χορτοφάγοι (ή πεσκαταριανοί) τρώνε όλα τα θαλασσινά εκτός από τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι, και οι βίγκαν δεν τρώνε καμία τροφή ζωικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένου του μελιού). Όσο πιο περιορισμένη είναι η διατροφή, τόσο μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός. Στις φυτικές δίαιτες, πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ελλιπή, να απουσιάζουν ή να απορροφώνται ελάχιστα από το έντερο. Αυτά περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)), σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνες D και B12 .
Στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ελλιπή, να απουσιάζουν ή να απορροφώνται ελάχιστα από το έντερο. Σε αυτά περιλαμβάνονται πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA)), σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και βιταμίνες D και B12 .
Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι συνήθως επαρκής στις δίαιτες των ψαράδων και των γαλακτο-ωο-χορτοφάγων. Ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους και τους vegans, επειδή η πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος, βρίσκεται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. 1 Η αναιμία λόγω σοβαρής παρατεταμένης έλλειψης σιδήρου δεν είναι πιο συχνή στους χορτοφάγους από ό,τι στους μη χορτοφάγους. Τα παιδιά και οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο. 1 , 2 Οι vegans μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, το οποίο, όταν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. 2 Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λάβουν υπόψη οι χορτοφάγοι και οι vegans είναι η βιταμίνη Β12 , καθώς βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβρυο. 3 , 4 Επιπλέον, σχετίζεται επίσης με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα . 5
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί είναι πλούσιες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την φυσιολογική όραση, την υγεία της καρδιάς και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες. Το EPA μπορεί επίσης να συντεθεί σε επαρκείς ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα εάν ο πρόδρομος άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρέχεται μέσω της διατροφής. Πολύτιμες χορτοφαγικές πηγές ALA είναι τα φυτικά έλαια και τα έλαια σπόρων, ειδικά το έλαιο καρυδιού και το έλαιο ελαιοκράμβης . Η σύνθεση του DHA από το ALA, ωστόσο, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και επομένως μπορεί να απαιτηθεί συμπλήρωση για την κάλυψη των σωματικών αναγκών. 6
Πίνακας 1 - Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγική/vegan διατροφή και οι διατροφικές τιμές αναφοράς (DRV) για ενήλικες 7
Θρεπτικός
Διαιτητική τιμή αναφοράς (DRV)
Φυτική πηγή
Ασβέστιο (mg/ημέρα)
950
Τόφου με ασβέστιο, εμπλουτισμένα τρόφιμα
Σίδηρος (mg/ημέρα)
11 (*16)
φακές, ρεβίθια, φασόλια, τόφου, κάσιους, σπόροι chia, εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος (mg/ημέρα)
9,4-16,3 (*7,5-12,7)
φασόλια, ρεβίθια, φακές, τόφου, καρύδια, κάσιους, κινόα
Βιταμίνη D (μg/ημέρα)
15
εμπλουτισμένα τρόφιμα, συμπληρώματα
Βιταμίνη Β12 ( μg/ημέρα)
4
εκχύλισμα ζύμης, εμπλουτισμένα τρόφιμα, συμπληρώματα
EPA/DHA (mg/ημέρα)
250
Το έλαιο ελαιοκράμβης, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι είναι καλές πηγές συμπληρωμάτων ALA ǂ
*Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς πληθυσμού (PRI) για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 7
ǂ άλφα-λινολενικό οξύ το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA από τον οργανισμό
Συντομογραφίες: EPA = εικοσαπενταενοϊκό οξύ· DHA = δοκοσαεξαενοϊκό οξύ
Διατροφική υποστήριξη
Ένα ευρύ φάσμα προϊόντων είναι διαθέσιμο σήμερα για την υποστήριξη των θρεπτικών αναγκών των χορτοφάγων και των vegan. Μερικά παραδείγματα είναι τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί και τα αλείμματα, καθώς και τα συμπληρώματα. Οι εναλλακτικές λύσεις χωρίς κρέας, συμπεριλαμβανομένων των «αναλόγων» κρέατος, που μοιάζουν με κρέας στην υφή, μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε συνταγές. Τα έτοιμα χορτοφαγικά γεύματα είναι ευρέως διαθέσιμα και πολλοί κατασκευαστές επισημαίνουν οικειοθελώς τα προϊόντα τους ως κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegans. Διαφορετικά, ο κατάλογος των συστατικών, ο οποίος είναι ένα υποχρεωτικό στοιχείο επισήμανσης στις συσκευασίες τροφίμων και ποτών στην Ευρώπη, παρέχει όλες τις πληροφορίες που απαιτούνται για την αξιολόγηση της καταλληλότητας ενός συγκεκριμένου προϊόντος στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής.
Η σόγια, στις διάφορες μορφές της (απλά φασόλια, τόφου κ.λπ.), αποτελεί μια χρήσιμη προσθήκη στη χορτοφαγική/vegan διατροφή. Μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες εξίσου αποτελεσματικά με τις ζωικές πρωτεΐνες και ορισμένα παρασκευάσματα μπορούν να θεωρηθούν πηγές του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA (αλλά όχι του EPA και του DHA). 9 Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, αλλά η απορρόφησή του μπορεί να είναι περιορισμένη. Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές όπως η σόγια. Ορισμένες δευτερεύουσες φυτικές ενώσεις στη σόγια - που αναφέρονται ως φυτοχημικά - πιστεύεται επίσης ότι έχουν προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου . 2 , 9 Σημειώστε ότι και άλλα φασόλια και όσπρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και μετάλλων.
Το έργο Microbiomes4Soy
Το Microbiomes4Soy είναι ένα χρηματοδοτούμενο από την ΕΕ έργο που προωθεί τον ρόλο της σόγιας ως βιώσιμης πηγής πρωτεΐνης, ενισχύοντας την παραγωγικότητα και τη θρεπτική αξία της καλλιέργειας. Αξιοποιώντας την έρευνα που βασίζεται στο μικροβίωμα, η πρωτοβουλία αυτή στοχεύει να συμβάλει σε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις φυτικής πρωτεΐνης.
Εκτός του ότι είναι καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι κατάλληλες πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους . Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπληρώσουν οι vegan, διαφορετικά θα πρέπει να βασίζονται σε επάλειψη με εκχύλισμα μαγιάς για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Εάν σχεδιαστούν σωστά, οι χορτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από σχετικά υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες, τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, αλλά υψηλότερη σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Τέτοιες δίαιτες θεωρείται ότι παρέχουν προστατευτική δράση έναντι ορισμένων χρόνιων ασθενειών και μπορεί να συμβάλλουν στις χαμηλότερες τιμές του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) που παρατηρούνται στους χορτοφάγους, ιδιαίτερα στους vegan. 2 , 10-13 Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο , ότι το σωματικό βάρος ή ο ΔΜΣ από μόνο του δεν αποτελούν κατάλληλους δείκτες καλής υγείας. Δεδομένης της κάπως περιοριστικής φύσης των vegan δίαιτων ειδικότερα, ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να προκληθεί απλώς από μειωμένη ή/και μονότονη πρόσληψη τροφής.
Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οφείλονται, εν μέρει, στη βελτίωση των λιπιδαιμικών προφίλ του αίματος και στα χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συνήθως στους χορτοφάγους, καθώς και στις ευεργετικές επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών ουσιών στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι χορτοφάγοι διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από τους κρεατοφάγους.2 Αυτό οφείλεται εν μέρει στον χαμηλότερο ΔΜΣ των χορτοφάγων, αλλά υπάρχει ένας επιπλέον κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου κρέατος (π.χ. μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι). Οι δίαιτες πλούσιες σε τροφές ολικής αλέσεως , ξηρούς καρπούς και όσπρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε όσους έχουν ήδη προσβληθεί. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε επίσης ένα όφελος από μια χορτοφαγική διατροφή για το μεταβολικό σύνδρομο.13
Συνοπτικά
Για όσους επιθυμούν να τρώνε λιγότερες ζωικές τροφές ή να τις διακόψουν εντελώς, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός γευμάτων για να διασφαλιστεί ότι δεν θα διακυβεύονται οι διατροφικές τους ανάγκες. Τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά από αυτή την άποψη είναι η βιταμίνη Β12 , η βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Εάν εφαρμοστούν σωστά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να αποτελέσουν μια βιώσιμη εναλλακτική λύση, ωστόσο η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και ιδιαίτερα λαχανικών παραμένει ένας σημαντικός στόχος τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους κρεατοφάγους.....
