Επίπεδα καφεΐνης σε διάφορα τρόφιμα και ποτά
Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;
Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά στα φύλλα, τους σπόρους και τους καρπούς πολλών φυτών, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων τσαγιού, των κόκκων κακάο, των κόκκων καφέ, της γκουαράνα και των καρπών κόλα. Αυτό σημαίνει ότι η καφεΐνη υπάρχει στον καφέ και στα τρόφιμα με γεύση καφέ (π.χ. τιραμισού, παγωτό με γεύση καφέ και άλλα σνακ και γλυκά με γεύση καφέ), καθώς και στο τσάι (εκτός από το rooibos και τα φυτικά τσάγια) και στη σοκολάτα και στα τρόφιμα και ποτά με γεύση σοκολάτας. Η καφεΐνη προστίθεται επίσης σε ορισμένα ποτά (π.χ., κόλα και ενεργειακά ποτά), συμπληρώματα (π.χ., συμπληρώματα αθλητισμού και απώλειας βάρους) και φάρμακα. 1
Πόση καφεΐνη υπάρχει σε διαφορετικά τρόφιμα και ποτά;
Η ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα ποτά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη διαδικασία παρασκευής, τις πρώτες ύλες και τη σύνθεση του προϊόντος. Ο χρόνος επεξεργασίας και παρασκευής του καφέ ή του τσαγιού επηρεάζει επίσης το επίπεδο καφεΐνης.
Η παρουσία καφεΐνης πρέπει να αναγράφεται με σαφήνεια σε ποτά που περιέχουν περισσότερο από 150 mg/L σύμφωνα με την ευρωπαϊκή νομοθεσία. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας ισχύει μόνο για ορισμένα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όχι για το τσάι, τον καφέ και τα σχετικά προϊόντα. 2
Οι συγκεντρώσεις καφεΐνης που βρίσκονται σε κοινά τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη παρατίθενται παρακάτω.
Καφές
Ο καφές παρασκευάζεται από τους καβουρδισμένους κόκκους του φυτού Coffea και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των διαφόρων τύπων καφέ. Ένα φλιτζάνι καφέ των 200 ml περιέχει γενικά περίπου 90 mg καφεΐνης, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως ο τύπος του κόκκου καφέ, η μέθοδος παρασκευής και το μέγεθος της μερίδας. Κατά γενικό κανόνα, οι μεγαλύτεροι χρόνοι παρασκευής αυξάνουν τη συγκέντρωση καφεΐνης. Ένα σφηνάκι εσπρέσο τείνει να περιέχει λίγο λιγότερη καφεΐνη από ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ, με περίπου 80 mg ανά 60 ml. Τα ροφήματα καφέ, όπως ο καπουτσίνο και ο λάτε, περιέχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε καφεΐνη, καθώς συνήθως βασίζονται σε ένα σφηνάκι εσπρέσο. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να διατηρεί μικρές ποσότητες καφεΐνης, περίπου 4 mg ανά φλιτζάνι των 200 ml. Ο καφές είναι η κύρια πηγή πρόσληψης καφεΐνης για ενήλικες και ηλικιωμένους στην ΕΕ, με εξαίρεση το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία όπου η κύρια πηγή είναι το τσάι. 1
Τροφές που περιέχουν καφέ, όπως το τιραμισού, το παγωτό με γεύση καφέ και άλλα σνακ και γλυκά με γεύση καφέ, μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες καφεΐνης. Η ποσότητα καφεΐνης σε αυτά τα τρόφιμα εξαρτάται από την ποσότητα κόκκων καφέ που χρησιμοποιούνται στη συνταγή.
Τσάι
Το τσάι παρασκευάζεται από τα φύλλα του φυτού Camellia sinensis και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε διάφορα είδη τσαγιού μπορεί να ποικίλλει. Ένα τυπικό φλιτζάνι μαύρου τσαγιού 250 ml περιέχει συνήθως περίπου 28 mg καφεΐνης. Το πράσινο τσάι έχει ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, περίπου 19 mg για το ίδιο μέγεθος μερίδας.1 Όπως και με τον καφέ, παράγοντες όπως ο χρόνος παρασκευής μπορούν να επηρεάσουν την τελική περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως και το πόσο λεπτά ή χοντρά είναι τα φύλλα τσαγιού και η θερμοκρασία του νερού, η οποία επηρεάζει την ποσότητα καφεΐνης που απελευθερώνεται από τα φύλλα.3 Για όσους θέλουν να αποφύγουν εντελώς την καφεΐνη, τα τσάγια rooibos ή τα φυτικά τσάγια (π.χ. χαμομήλι, μέντα, τζίντζερ) μπορούν να είναι μια καλή επιλογή, καθώς δεν είναι εκχυλίσματα από φύλλα τσαγιού και επομένως δεν περιέχουν καφεΐνη.
Ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά είναι ανθρακούχα ποτά με προσθήκη καφεΐνης. Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εκτός από τις ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Τα ενεργειακά ποτά συνήθως περιέχουν 80 mg καφεΐνης ανά μερίδα 250 ml, αν και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει από μάρκα σε μάρκα. 1 Δεδομένου ότι η συγκέντρωση καφεΐνης στα ενεργειακά ποτά είναι συχνά μεγαλύτερη από 150 mg/L, η ετικέτα πρέπει να αναφέρει την ακριβή περιεκτικότητα σε καφεΐνη (σύμφωνα με τους κανονισμούς της ΕΕ). Αυτό προηγείται από το ακόλουθο κείμενο: «Υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Δεν συνιστάται για παιδιά ή έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες». 2
Δένδρο των τροπικών
Η κόλα παρασκευάζεται από έναν συνδυασμό ανθρακούχου νερού, γλυκαντικών , αρωμάτων και καφεΐνης, και η περιεκτικότητά της σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και τη σύνθεση. Μια τυπική μερίδα κόλας 355 ml περιέχει συνήθως περίπου 37 mg καφεΐνης. 1 Η κατανάλωση αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη, όπως η κόλα, έχει συνδεθεί άμεσα με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία , ειδικά σε παιδιά και εφήβους, επομένως, η πλειονότητα των εθνικών οδηγών υγιεινής διατροφής μας συνιστά να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφών και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη. 4
Σοκολάτα
Η σοκολάτα παρασκευάζεται από κόκκους κακάο που περιέχουν φυσικά καφεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι όλες οι σοκολάτες και τα τρόφιμα που έχουν αρωματιστεί με σοκολάτα περιέχουν κάποια καφεΐνη. Ωστόσο, συνολικά, οι άνθρωποι λαμβάνουν λιγότερη καφεΐνη μέσω αυτών των προϊόντων παρά μέσω του καφέ και του τσαγιού και επομένως συμβάλλουν επίσης λιγότερο στη συνολική πρόσληψη καφεΐνης. Η ποσότητα καφεΐνης στη σοκολάτα εξαρτάται από το ποσοστό κακάο που περιέχει. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερη καφεΐνη από τη σοκολάτα γάλακτος λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς της σε κακάο. Μια μερίδα (14 g ή 2 τετράγωνα) μαύρης σοκολάτας έχει περίπου 7 mg καφεΐνης, ενώ μια παρόμοια μερίδα σοκολάτας γάλακτος έχει περίπου 2 mg καφεΐνης. Τα τρόφιμα και τα ποτά με γεύση σοκολάτας, όπως το παγωτό, τα σνακ ή τα ποτά με γεύση σοκολάτας, μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες καφεΐνης, ανάλογα με τη συνταγή. Το σοκολατούχο γάλα περιέχει γενικά περίπου 34 mg καφεΐνης ανά μερίδα 200 ml. 1
Συμπληρώματα
Σε ορισμένα αθλήματα, συμπληρώματα απώλειας βάρους ή αθλητικά συμπληρώματα, μπορεί να προστεθεί καφεΐνη. 1 Η ποσότητα καφεΐνης στα συμπληρώματα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα. Ωστόσο, η EFSA καταλήγει στο συμπέρασμα ότι δεν έχει τεκμηριωθεί η σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ της καφεΐνης και της αυξημένης ενεργειακής δαπάνης που οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους. Η EFSA επίσης δεν τεκμηρίωσε τη σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ της καφεΐνης και της βελτιωμένης σωματικής απόδοσης κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης άσκησης υψηλής έντασης ή της καφεΐνης και της αυξημένης απόδοσης αντοχής. 5
Πίνακας 1 – Επίπεδα καφεΐνης σε διαφορετικά τρόφιμα και ποτά. 1
| Τρόφιμα ή ποτά | Μέση ποσότητα καφεΐνης σε mg/100ml ή mg/100g (εύρος) | Μέγεθος μερίδας | Καφεΐνη ανά μερίδα (mg) |
| Καφές | |||
| Καφές, φιλτραρισμένος | 45 | 200 ml | 90 |
| Καφές, στιγμιαίος | 45 | 200 ml | 90 |
| Καφές εσπρέσο | 134 | 60 ml | 80 |
| Καφές, χωρίς καφεΐνη | 2 | 200 ml | 4 |
| Τσάγια | |||
| Μαύρο τσάι | 22 | 250 ml | 55 |
| Πράσινο τσάι | 15 | 250 ml | 38 |
| Τσάι, απροσδιόριστο | 17 | 250 ml | 43 |
| Τσάι, χωρίς καφεΐνη | 3 | 250 ml | 8 |
| Κόλα | |||
| Δένδρο των τροπικών | 11 | 355 ml | 37 |
| Ενεργειακά ποτά | |||
| Ενεργειακό ποτό | 32 | 250 ml | 80 |
| Σοκολάτες | |||
| Σοκολατούχο γάλα, με βάση το κακάο σε σκόνη | 17 | 200 ml | 34 |
| Σκούρες σοκολάτες | 53 | 14 γρ. (2 τετράγωνα) | 7 |
| σοκολάτα γάλακτος | 17 | 14 γρ. (2 τετράγωνα) | 2 |
Πόση καφεΐνη είναι υπερβολική;
Το 2015, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες. Οι εφάπαξ δόσεις καφεΐνης έως και 200 mg επίσης δεν εγείρουν ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια.1
400 mg καφεΐνης την ημέρα ισοδυναμούν περίπου με:
• 7 φλιτζάνια μαύρο τσάι (250 ml ανά φλιτζάνι, που περιέχει 55 mg καφεΐνης)
• 4 φλιτζάνια καφέ φίλτρου (200 ml ανά φλιτζάνι, που περιέχει 90 mg καφεΐνης)
• 5 εσπρέσο (60 ml ανά εσπρέσο, που περιέχει 80 mg καφεΐνης)
• 5 κουτιά ενεργειακού ποτού (250 ml ανά κουτάκι, που περιέχει 80 mg καφεΐνης)
• 10 κουτιά κόλα (355 ml ανά κουτάκι, που περιέχει 37 mg καφεΐνης)
Συνιστάται στις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες να περιορίζουν την κατανάλωση καφεΐνης στα 200 mg την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου ή 3 ½ φλιτζάνια τσάι. Για παιδιά και εφήβους, η EFSA έχει προτείνει επίπεδο ασφάλειας 3 mg/kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, για ένα παιδί βάρους 30 kg, οι εφάπαξ δόσεις έως και 90 mg καφεΐνης δεν θα εγείρουν ανησυχίες για την ασφάλεια.
Περίληψη
Η καφεΐνη υπάρχει φυσικά στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και ορισμένα φυτά, ενώ μπορεί επίσης να προστεθεί σε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα και ορισμένα αθλητικά συμπληρώματα και συμπληρώματα απώλειας βάρους. Από τα κοινά τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη, ο καφές συνήθως περιέχει την υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης ανά μερίδα, περίπου 90 mg καφεΐνης ανά μερίδα 200 ml. Ως εκ τούτου, ο καφές είναι η κύρια πηγή πρόσληψης καφεΐνης για ενήλικες και ηλικιωμένους στην Ευρώπη, με εξαίρεση το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία όπου η κύρια πηγή είναι το τσάι. Η EFSA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης έως 400 mg την ημέρα και οι εφάπαξ δόσεις έως 200 mg καφεΐνης είναι ασφαλείς για υγιείς ενήλικες.
Press releases
88% of nutrition professionals in Spain agree: plant-based dairy alternatives can be part of a healthy diet, but call for clearer guidance
A new survey conducted by the EUFIC reveals strong support among nutrition professionals in Spain for plant-based dairy alternatives (PBDAs), such as drinks and yoghurts made of legumes (e.g., soy), oats, nuts (e.g., almonds), rice, or coconut, with 88% agreeing that these plant-based alternatives can be part of a healthy diet. In addition, 78% support the inclusion of PBDAs in Spain’s national dietary guidelines. However, opinions varied on whether dietary guidelines should feature only fortified PBDAs or any version.
93 % dos nutricionistas em Portugal concordam: alternativas vegetais aos laticínios podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas apelam a uma orientação mais clara
Um novo inquérito realizado pelo Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC) mostra um forte e crescente apoio dos profissionais de nutrição em Portugal às alternativas vegetais aos laticínios, tais como bebidas vegetais e alternativas vegetais ao iogurte, por exemplo, soja, aveia, frutos oleaginosos, arroz ou coco. Com 93% dos profissionais inquiridos a concordar que estas alternativas de base vegetal podem fazer parte de uma dieta saudável. Adicionalmente, 76% apoiam a inclusão de alternativas vegetais aos laticínios nas diretrizes alimentares e recomendações nutricionais nacionais. Dos que apoiam a sua inclusão, 62% são a favor da inclusão apenas das alternativas vegetais aos laticínios fortificados com micronutrientes.
93% of nutrition professionals in Portugal agree: plant-based dairy alternatives can be part of a healthy diet, but call for clearer guidance
A new survey conducted by EUFIC shows strong and growing support among nutrition professionals in Portugal for plant-based dairy alternatives (PBDAs), such as drinks and yoghurts made of legumes (e.g., soy), oats, nuts (e.g., almonds), rice, or coconut, with 93% agreeing that these plant-based alternatives can be part of a healthy diet. In addition, 76% support including PBDAs in the national dietary guidelines. Of those who supported their inclusion, 62% were in favour of including only PBDAs that are fortified with micronutrients.
Eating Rate Has Sustained Effects on Energy Intake From Ultra-Processed Diets, New Study Reveals
A randomized controlled trial (RCT) carried out by researchers from Wageningen University, the Netherlands, has provided new evidence that texture-derived differences in meal eating rate influence energy intake from diets composed of ultra-processed foods (UPFs).
Το 88% των επαγγελματιών διατροφής στην Ισπανία συμφωνούν: οι εναλλακτικές λύσεις στα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά απαιτούν σαφέστερες οδηγίες.
Μια νέα έρευνα που διεξήχθη από το EUFIC αποκαλύπτει ισχυρή υποστήριξη μεταξύ των επαγγελματιών διατροφής στην Ισπανία για τις φυτικές εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων (PBDAs), όπως ποτά και γιαούρτια από όσπρια (π.χ. σόγια), βρώμη, ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα), ρύζι ή καρύδα, με το 88% να συμφωνεί ότι αυτές οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής . Επιπλέον, το 78% υποστηρίζει την ένταξη των PBDAs στις εθνικές διατροφικές οδηγίες της Ισπανίας. Ωστόσο, οι απόψεις διέφεραν ως προς το εάν οι διατροφικές οδηγίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν μόνο εμπλουτισμένα PBDAs ή οποιαδήποτε εκδοχή τους.
93 % dos nutricionistas em Πορτογαλία concordam: alternatives vegetais aos laticínios podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas apelam a uma orientação mais clara
Um novo inquérito realizado pelo Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC) mostra um forte e crescente apoio dos profissionais de nutrição em Πορτογαλία às alternatives vegetais aos laticínios, tais como bebidas vegetageta, so ao alternativ αβεία, φρούτος ελαιγνώσος, αρρώζ ου κοκό. Com 93% dos profissionais inquiridos a concordar que estas alternativas de base vegetal podem fazer parte de uma dieta saudável . Πρόσθετα, 76% περιλαμβάνει μια εναλλακτική χορτοφαγική ή λατινική τροφή και συνιστώμενη διατροφή. Dos que apoiam a sua inclusão, 62% são a favor da inclusão apenas das alternativas vegetais aos laticínios fortificados com micronutrientes.
Το 93% των επαγγελματιών διατροφής στην Πορτογαλία συμφωνούν: οι εναλλακτικές λύσεις στα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά απαιτούν σαφέστερες οδηγίες.
Μια νέα έρευνα που διεξήχθη από το EUFIC δείχνει ισχυρή και αυξανόμενη υποστήριξη μεταξύ των επαγγελματιών διατροφής στην Πορτογαλία για εναλλακτικές λύσεις φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων (PBDAs), όπως ποτά και γιαούρτια από όσπρια (π.χ. σόγια), βρώμη, ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα), ρύζι ή καρύδα, με το 93% να συμφωνεί ότι αυτές οι εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής . Επιπλέον, το 76% υποστηρίζει την ένταξη των PBDAs στις εθνικές διατροφικές οδηγίες. Από εκείνους που υποστήριξαν την ένταξή τους, το 62% τάχθηκε υπέρ της ένταξης μόνο των PBDAs που είναι εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά.
Νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι ο ρυθμός κατανάλωσης τροφής έχει συνεχείς επιπτώσεις στην πρόσληψη ενέργειας από τις υπερ-επεξεργασμένες δίαιτες
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (RCT) που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Wageningen της Ολλανδίας, παρείχε νέα στοιχεία ότι οι διαφορές στον ρυθμό κατανάλωσης γευμάτων που προκύπτουν από την υφή επηρεάζουν την πρόσληψη ενέργειας από δίαιτες που αποτελούνται από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs).
